Il fisioterapista
Sarcopenia e corsa: perch¨¦ ¨¨ importante allenare la forza
La sarcopenia ¨¨ una malattia muscolare scheletrica correlata all'et¨¤. ? caratterizzata da una perdita di massa muscolare e della sua funzione contrattile, sia qualitativamente che quantitativamente. Viene classificata in primaria, dovuta all'et¨¤, e secondaria, dovuta a patologie correlate al sistema muscolo-scheletrico o che compromettono l'attivit¨¤ motoria. Colpisce maggiormente le persone anziane, sedentarie e chi soffre di patologie che influiscono sul movimento. Le persone affette da sarcopenia hanno maggior rischio di perdere la mobilit¨¤, cadere e morire precocemente. La difficolt¨¤ a salire le scale, sollevarsi da seduti o affannarsi dopo una breve passeggiata sono tutti segni di precoce sarcopenia. ? collegata a un aumentato rischio di osteoporosi facendo salire anche la probabilit¨¤ di subire fratture.
Prevenzione della sarcopenia
¡ª ?Svariati studi scientifici hanno appurato che la corsa di resistenza migliori l'efficienza cardiovascolare e limiti il sovrappeso, ma contemporaneamente, da sola, non basta a ridurre il rischio di sarcopenia. ? necessario associarla al rinforzo muscolare con carichi progressivi e un apporto nutrizionale proteico ideale. Si dovrebbero consumare almeno 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, queste sono la base per la costruzione del muscolo. Consideriamo che la malnutrizione e i cibi spazzatura aumentano di quattro volte il rischio di sarcopenia. I maggiori fattori di rischio sono quindi l'inattivit¨¤ motoria, lo squilibrio ormonale correlato all'et¨¤, un metabolismo proteico alterato e anche la riduzione delle unit¨¤ neuromotorie che veicolano e controllano la contrazione della fibra muscolare. ? per questo che l'allenamento di resistenza associato a quello di forza aumentano l'attivazione neuromuscolare, le concentrazioni ormonali e la sintesi proteica.
Esercizi per prevenire la sarcopenia
¡ª ?L'esercizio aerobico, in caso di deficit calorico e con apporto nutrizionale insufficiente, pu¨° facilitare i processi che portano alla sarcopenia. ? per questo che, oltre a un regime alimentare adeguato, dovremo inserire almeno due o tre allenamenti di forza alla settimana, rispettando il sovraccarico progressivo. ? consigliato svolgere esercizi con pesi, macchine e bande a resistenza senza tralasciare quelli a corpo libero come squat e flessioni.
Inizialmente valuteremo per ogni esercizio lo sforzo massimale su una ripetizione per effettuare 10- 15 ripetizioni al 70% di quest'ultimo. Esempio, se solleviamo 100 kg in massimale faremo 10-15 ripetizioni con 70 kg. Con il tempo e il rinforzo muscolare si aggiungeranno kg e ridurranno le ripetizioni.
Un altro metodo di allenamento per ottenere maggior forza ¨¨ quello pliometrico. Sfruttando i salti si ottiene maggior forza muscolare di tipo esplosivo e si cura maggiormente il coinvolgimento di pi¨´ articolazioni e muscoli contemporaneamente, fondamentale per la corsa. La pliometria permette di attivare nello stesso momento sia la forza che la reattivit¨¤. Attenzione perch¨¦ potrebbe essere stressante inizialmente per le articolazioni e tendini. In Fisiorunning consigliamo sempre di associare il salto della corda come riscaldamento.
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