Diaframma: cosa c'è da sapere e come allenarlo

Il diaframma è un muscolo che, come il cuore, è sempre in movimento. Non a caso è definito il secondo cuore.?Sentiamo spesso parlare del diaframma in relazione alla potenza vocale dei cantanti, raramente però lo associamo alla pratica sportiva dove invece ricopre un ruolo fondamentale in quanto è il principale motore della respirazione.

Facciamo un passo indietro: dalla nascita e per i primi mesi di vita la nostra respirazione è di tipo diaframmatico.?Vi è mai capitato di osservare un neonato che dorme? Noterete un movimento della pancia che corrisponde all'inspirazione e all'espirazione: il piccolo sta usando il diaframma. Con il passare degli anni e le successive emozioni, tensioni, eventi vari, questa capacità gradualmente si perde e si acquista invece una cosiddetta respirazione toracica.?Considerando che gran parte di noi non è più capace di sfruttare le grandi capacità del diaframma vediamo come è perché è importante allenarlo e quali benefici otterremo.

Funzionalità?
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, sottile e flessibile, che separa il torace dall'addome.???un muscolo posturale molto importante: avere un diaframma rigido limita non solo la respirazione ma anche la libertà di movimento. Ha inoltre un ruolo fondamentale nel movimentare una quantità di sangue enorme, molto più del cuore, quindi è molto importante averlo sempre allenato per poter ossigenare arti superiori e inferiori.?Il diaframma contratto influisce molto sulla postura perché agisce sull'ileo-psoas (unico muscolo che collega il tronco con gli arti inferiori passando nei visceri profondi) e viceversa.?Capita purtroppo che il diaframma non funzioni perfettamente a causa di una sbagliata educazione e di conseguenza non si riesce a gestire la respirazione nel modo corretto provocando molteplici disfunzioni come ad esempio:

• ?scarsa circolazione periferica (arti superiori e inferiori)
• alterazioni dell'apparato digerente
• problemi cardiorespiratori

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Le prestazioni
Negli sportivi di endurance c'è una elevata richiesta di ossigeno quindi una maggior movimentazione della cassa toracica, ne consegue una massiccia contrazione di muscoli detti accessori della respirazione (scaleni, sternocleidomastoideo, grande e piccolo pettorale, grande dorsale, trapezio, quadrato dei lombi);?tante contrazioni possono causare un accorciamento dei muscoli.?

Mantenere una corretta funzionalità del diaframma è difficile, in quanto non stiamo parlando di un muscolo come il quadricipite che si può allungare. Il rilasciamento va effettuato autonomamente (yoga, esercizi specifici, corretta respirazione...) oppure aiutati dall'osteopata o fisioterapista.

Che differenza c'è tra una respirazione diaframmatica e una toracica?
Per capirlo basta sdraiarsi in posizione supina mettere la mano destra sulla pancia e il palmo della mano sinistra sul petto. L'allenamento consiste nel percepire il movimento della mano destra (cioè della pancia) e deve essere impercettibile quello della mano sinistra sullo sterno. Questa è la respirazione diaframmatica.?Al contrario, se viene usata quella toracica il movimento si percepisce con la mano sinistra.?Esercitandosi in modo costante ci si abitua a respirare con il diaframma e ad acquisire maggior consapevolezza così da poter mettere in pratica anche durante l'attività sportiva.?Imparare una corretta respirazione e saperla utilizzare mentre si corre equivale ad avere una marcia in più, soprattutto nella gestione dei momenti di crisi.