RUNNING
La periodizzazione dell'allenamento: che cos'¨¨ e come si sviluppa?
Tra chi fa sport, parlare di allenamento ¨¨ un fatto piuttosto comune. Capita con una buona frequenza. Eppure, soprattutto in ambiente amatoriale, lĄŻallenamento viene percepito per lo pi¨´ come un singolo momento, ovvero come la singola unit¨¤ di allenamento. Soprattutto tra chi ¨¨ meno interessato allĄŻincremento della prestazione e, di conseguenza, al raggiungimento del picco di forma, vengono meno tutte quelle considerazioni, fondamentali, legate alla pianificazione, programmazione e periodizzazione dellĄŻallenamento sportivo.
Le premesse
ĄŞ ?Prima di procedere, facciamo alcune premesse. Scopo dellĄŻallenamento delle abilit¨¤ motorie (o capacit¨¤ condizionali) ¨¨ migliorare la prestazione dellĄŻatleta sulla base di adattamenti morfologici funzionali specifici. Ovvero, sia che corriamo a 5ĄŻ00Ąą/km sia che corriamo a 2ĄŻ55Ąą/km ci alleniamo per migliorare le nostre prestazioni, quindi la velocit¨¤ (o meglio il ritmo) di gara. Per arrivare a questo risultato, per¨°, si deve tenere conto di alcuni fattori: 1) il miglioramento della prestazione sportiva ¨¨ fondato sullĄŻincremento del potenziale motorio dellĄŻatleta; 2) gli adattamenti morfo-funzionali necessitano di tempo, oltrech¨Ś lĄŻalternanza tra lavoro e recupero per manifestarsi; 3) lo sviluppo delle abilit¨¤ motorie e il miglioramento tecnico e tattico richiedono un approccio progressivo, basato sullĄŻincremento graduale dellĄŻintensit¨¤ degli stimoli allenanti, nonch¨Ś sulla base di adattamenti morfologici e funzionali introdotti precedentemente; infine 4) lĄŻatleta non pu¨° mantenere un picco di forma per un tempo prolungato, n¨Ś tanto meno per un periodo indefinito.
La periodizzazione dell'allenamento
ĄŞ ?Da quanto detto, risulta evidente la necessit¨¤ di pianificare il proprio piano di allenamento, programmando le varie fasi e cicli di allenamento e quindi periodizzando lĄŻarco temporale selezionato per sviluppare la propria proposta di lavoro. In questo senso, periodizzare non vuol dire altro che dividere in fasi un determinato lasso di tempo. Avremo cos¨Ź delle periodizzazioni pluriennali (che interessano per lo pi¨´ lĄŻatleta evoluto, il professionista o anche lĄŻatleta giovane agonista) e periodizzazioni annuali (la pi¨´ conveniente, se vogliamo, in ambito amatoriale). In una periodizzazione annuale, a sua volta, potremo scegliere tra una periodizzazione singola (o monociclica) o doppia o tripla. Cio¨¨, col nostro allenatore (o autonomamente), andremo a scegliere quanti picchi di forma prevederemo di raggiungere durante lĄŻanno e, ovviamente, in che periodo e con quale durata. Andremo, quindi, a individuare quale sar¨¤ lĄŻevento che vorremo preparare e, di conseguenza, periodo e durata della fase agonistica. Per chi corre le maratone, soprattutto per chi riesce a programmare un doppio appuntamento annuale (uno in primavera e uno in autunno), gioco forza sar¨¤ la scelta di una doppia periodizzazione. Per chi, invece, ¨¨ leggermente meno avvezzo alle gare si potrebbe, comunque, pensare di organizzare il proprio allenamento puntando ad avere un picco durante il periodo estivo. Ad ogni modo, stabiliti i periodi in cui vogliamo farci trovare pronti, sar¨¤ poi pi¨´ semplice stabilire anche gli altri periodi.
I vari periodi
ĄŞ ?Andiamo a vedere quali sono: a) periodo introduttivo; b) periodo generale (o fondamentale); c) periodo specifico; d) periodo di transizione. Nel periodo introduttivo si cura prevalentemente l'efficienza generale. Lo scopo ¨¨ quello di creare quelle condizioni nellĄŻorganismo per sostenere una nuova programmazione di allenamento. Il periodo fondamentale ha invece lo scopo dell'aumento del volume allenante sia generale che specifico. In questa fase, ¨¨ come se si andassero a costruire le componenti che, nella fase successiva, andranno poi messe assieme. Nel periodo speciale, invece, si incrementa l'intensit¨¤ in vista del periodo agonistico. In questa fase, dunque, la qualit¨¤ degli allenamenti diventa sempre pi¨´ alta e frequente. Il periodo agonistico, nel quale si collocano le gare fondamentali e dove si punta al picco di forma e al suo mantenimento. Infine, il periodo di transizione, anche detto calma agonistica, consistente nel recupero fisico e psicologico prima dell'inizio di un altro ciclo o stagione di allenamento.
La periodizzazione dellĄŻallenamento ¨¨ fondamentale al fine di raggiungere un incremento delle prestazioni, raggiungibile attraverso una corretta ed elevata modulazione del carico di lavoro. Quanto detto per¨°, ¨¨ importante sottolinearlo, sarebbe utile anche per chi non ha interessi di tipo agonistico. La diversificazione dellĄŻallenamento e dello stimolo allenante ha infatti delle conseguenze positive sia sullĄŻefficacia stessa dellĄŻallenamento sia sul nostro grado di coinvolgimento a livello psicologico. A grandi linee, quindi, per chi corre solo per star bene, si potrebbe pensare di dividere lĄŻanno solare nel modo seguente:
- ottobre (4 settimane): periodo introduttivo;
- novembre ¨C febbraio (16 settimane): periodo fondamentale;
- marzo ¨C maggio (12 settimane): periodo specifico;
- giugno ¨C luglio (8 settimane): periodo Ą°agonisticoĄą;
- agosto (4 settimane): periodo di transizione.
Spesso, soprattutto tra coloro che non praticano il running, si crede che correre significhi svolgere sempre la medesima azione e fare sempre le stesse cose in fondo. Un programma di allenamento mirato, e soprattutto diversificato, ci permetter¨¤ di comprendere lĄŻerroneit¨¤ di questo pensiero e di quanti tipi di allenamento si possano sperimentare in un anno di corsa.
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