Ecco la terza puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: il fondo veloce
In questo terzo articolo tecnico i ritmi di allenamento diventano ancora pi¨´ rapidi con il "fondo veloce".?Un mezzo di lavoro molto impegnativo con velocit¨¤ di esecuzione ed intensit¨¤ non molto distanti da quelle di gara. Si tratta della terza marcia della nostra ideale macchina fisiologica con frequenze pulsatorie comprese fra l'88 ed il 92% di quella massima e con una intensit¨¤ assai vicina alla soglia anaerobica. In termini di velocit¨¤ al chilometro il fondo veloce ¨¨ pi¨´ veloce di circa 40/50 secondi rispetto al fondo lento per gli atleti di medio-alto livello e di circa 30 secondi per le categorie giovanili e gli amatori.
TEST PRESTATIVO VICINO AL RITMO DI GARA -?Il fondo veloce ¨¨ spesso usato anche come test prestativo per verificare le proprie condizioni di forma. Sul piano pratico pu¨° essere sostituito con una gara di cross oppure con una gara su distanze comprese fra i 5000 ed i 10.000 metri. Per la sua intensit¨¤ non ¨¨ un allenamento che pu¨° essere protratto a lungo nel tempo. Nella stragrande maggioranza dei casi la sua durata ¨¨ compresa fra i 10 ed 30 minuti.??
VARI TIPI DI FONDO VELOCE
A) Fondo veloce unico.?? uno degli allenamenti pi¨´ classici con distanze comprese fra i 6/7 chilometri. La velocit¨¤ ¨¨ leggermente inferiore a quella di gara.
B) Ripetute di fondo veloce.?E' uno degli allenamenti pi¨´ usati nei periodi di allenamento invernale dai mezzofondisti e dai maratoneti. Si va dai 4 x 3 km ai 3 x 4 km per i primi e poi si sale sino a 4 x 5 km oppure a 3 x 6 km o 3 x 7 km per i secondi. Sempre con una pausa di recupero attiva con 1 km di corsa lenta.?
C) Mixer fondo veloce-ripetute.?Il fondo veloce pu¨° anche essere abbinato nella stessa seduta ad altri lavori. Per esempio? nel primo blocco si possono fare da 4 a 6 km di fondo veloce. Poi dopo 6/8 minuti di recupero si pu¨° scegliere fra una seduta di resistenza lattacida o di interval training con 15 x 300 o 12 x 400 metri con recupero attivo oppure anche 6/8 x 800 metri a ritmo gara dei 3000/5000 metri.
D) Fondo veloce per maratoneti.?Il fondo veloce dei maratoneti, per essere allenante, deve essere effettuato fra il 3% ed il 6% pi¨´ veloce del ritmo di gara della maratona. In questo caso si pu¨° arrivare a fare anche 12 chilometri.
E) Fondo veloce progressivo.?Una variante di questo tipo di allenamento ¨¨ certamente il fondo veloce progressivo. In questo caso l'atleta corre la prima parte dell'allenamento appena sotto il ritmo della maratona.? Per poi salire al ritmo di gara della maratona nella seconda parte andando poi decisamente molto pi¨´ veloce nel terzo ed ultimo blocco di lavoro.?
IL FONDO VELOCE IN CIFRE
VELOCIT?:?da 40 a 50 secondi pi¨´ veloce del fondo lento
PULSAZIONI: da 170 a 180 ed oltre battiti al minuto
DURATA: da 10 a 30 minuti circa nel blocco unico
LATTATO: da 3 a 4 ed oltre millimoli
FINALIT?: 1) Incremento della potenza aerobica ed in parte della capacit¨¤ lattacida.?2) costruzione organica e mentale di un atleta di qualsiasi livello
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