Prosegue il programma dedicato a tutti i runner, aspiranti ed amatori, per arrivare ben preparati alla staffetta della Milano Marathon
Cari lettori,
dopo l'introduzione della scorsa settimana sul lavoro in vista della staffetta della Milano Marathon,?iniziamo ad entrare nel vivo di questo sport ed approcciamo un primo allenamento, ossia come cominciare a preparare la staffetta, considerando questa la prima settimana di lavoro. Ci sono 7 settimane di lavoro, gestiamole al meglio!?
Da dove si inizia, chiederete: semplice, dal riscaldamento! Esercizi basici ma indispensabili per evitare piccole infiammazioni o noiosi infortuni. Un errore spesso comune ¨¨ iniziare dallo stretching, che, se fatto a ¡°freddo¡±, aumenta il rischio di uno stiramento o di un noioso infortunio. Cosa fare quindi per riscaldarsi bene? Iniziare a correre. In questo modo andrete ad attivare esattamente la meccanica che vi serve per le articolazioni reclutate al movimento corretto. Una corsetta molto blanda, per poi progredire ad una velocit¨¤ che si avvicina a quella della soglia. Per intenderci, deve essere una corsa che vi permette di chiacchierare. La durata del riscaldamento varia dai 10 ai 20 minuti, a seconda delle temperature esterne.
Fatto il riscaldamento, si passa agli allunghi. Aumentiamo quindi la velocit¨¤, avvicinandoci al ritmo che pensiamo di sostenere in gara e teniamolo per 20/40 secondi, a seconda delle vostre sensazioni ma, attenzione, senza esagerare e sprecare le energie che serviranno per potare a termine l¡¯intera durata dell¡¯allenamento. Nel gergo dei runner si chiama "gestione": si gestisce lo sforzo, la respirazione, il movimento delle braccia, come avremo modo di spiegare ulteriormente in futuro. A questo punto, ripetete gli allunghi per 3 volte x 30 secondi e l¡¯ultimo round lo teniamo per 1 minuto. Siamo pronti! Si pu¨° iniziare un allenamento che ci garantir¨¤ la percentuale d¡¯infortunio al minimo delle possibilit¨¤. Alla fine del nostro lavoro potremo pensare allo stretching, ma solo se sentirete i muscoli contratti od induriti, altrimenti doccia e relax.
Proviamo ad impostare l¡¯agenda della prima settimana di allenamento:
Prima seduta: 40¡¯ di corsa facile
Seconda seduta: 10¡¯ riscaldamento + 1 minuto veloce, 1 minuto lento ripetendo il tutto 10 volte. Al termine 5 minuti di corsa lenta.
Terza seduta 50 minuti di corsa lenta
Salvatore Ciconte
preparatore atletico di Boxing Lab
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