il programma
David Rudisha: sotto la lente gli allenamenti giovanili del recordman degli 800
In tanti avranno familiarit¨¤ con il suo nome. David Rudisha, nato il 17 dicembre del 1988, ha abbandonato l'attivit¨¤ nel 2017 dopo diversi successi, sempre sugli 800 metri. Un titolo mondiale juniores nel 2006 a Pechino, quindi due Campionati del Mondo, nel 2011 a Taegu e nel 2015 a Pechino. Ma, soprattutto, la doppia vittoria alle Olimpiadi. Nel 2012 a Londra e nel 2016 a Rio de Janeiro. Ha inoltre migliorato tre volte il primato mondiale sulla distanza del doppio giro di pista. Due volte nel 2009, prima con 1.41.09 a Berlino e poi con 1.41.02 a Rieti. La terza volta nella finale olimpica del 2012 a Londra, stabilendo con 1.40.91 quello che ¨¨ ancora l'attuale primato mondiale sulla distanza. Mai pi¨´ avvicinato da nessun altro atleta negli ultimi undici anni.?
gli allenamenti di?David Rudisha
¡ª ?Per arrivare a questi straordinari risultati, il fuoriclasse keniano aveva lavorato molto fra i 15 e i 17 anni. Cio¨¨ nel passaggio dalla categoria Allievi a quella Juniores. Facendo anche tre allenamenti al giorno, per un totale di 16 sedute settimanali. Coprendo circa 100 chilometri complessivi di corsa in 6 giorni di allenamento, visto che la domenica si riposava. Ecco qui, nel dettaglio, il suo intenso programma di lavoro:?
- Luned¨¬: ore 6, 8 km di fondo lento; ore 10, 12 km di fondo medio; ore 16, pliometria* ed esercizi di elasticit¨¤;
- Marted¨¬: ore 6, 8 km di fondo lento; ore 10, 10 x 120 metri sprint in salita; ore 16, 6 km di corsa lenta;
- Mercoled¨¬: ore 6, 8 km di fondo lento; ore 10, pliometria* tecnica di corsa; ore 11, pilates ** potenziamento tronco;
- Gioved¨¬: ore 6, 8 km di fondo lento; ore 10, 20 diagonali veloci attraverso il campo; ore 16, pliometria* ed esercizi di elasticit¨¤;
- Venerdi: ore 6, 8 km di fondo lento; ore 10,?5 x 600 in 1.30 rec 90 sec, 5 x 400 in 56/58 rec 90 sec, 4 x 300 in 39/40 rec 60 sec, 4 x 200 in 25/26 rec 60 sec;
- Sabato: ore 6, 8 km di fondo lento; ore 10, 20 km in progressione di velocit¨¤;
- Domenica: riposo.
*Pliometria: esercizi che si basano su cadute e successivi rimbalzi da altezze variabili, che velocizzano la prima parte del movimento in favore del secondo.
**Pilates: serie di esercizi che si concentrano sui muscoli posturali e che migliorano la gestione e la consapevolezza del respiro e l'allungamento della colonna vertebrale, rinforzando i muscoli del tronco.
ai raggi x
¡ª ?Circa 60 km di corsa lenta, poi 12 km di fondo medio + 20 km di corsa in progressione di velocit¨¤. Quindi ben tre sedute di pliometria, due di elasticit¨¤, una di pilates, una di sprint in salita e una di allunghi veloci in diagonale. Poi il grande lavoro in pista del venerd¨¬, coprendo a velocit¨¤ progressivamente pi¨´ elevate esattamente 7 km. Uno schema di allenamento multidirezionale?con una buona base aerobica e poi molta attenzione all'esplosivit¨¤ e all'elasticit¨¤, con un solo grande lavoro lattacido nel corso della settimana.
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