RUNNING
La corsa campestre anche per i principianti: tutto quello che bisogna sapere
In questo periodo dell'anno tutti i runner ne sentono parlare. E' il cross, o in italiano corsa campestre, a occupare un posto d'onore tra le competizioni invernali.
Il cross country, detto anche "XC", ¨¨ una specialit¨¤ della corsa molto particolare che si pu¨° iniziare a praticare gi¨¤ da bambini. Il percorso ¨¨ tutto sterrato o quasi e si svolge solitamente in ambiente urbano o comunque abitato utilizzando come terreno di corsa i parchi o le aree verdi cittadine.
Le distanze di gara
¡ª ?Il percorso ¨¨ solitamente sviluppato in un circuito della distanza di 2 chilometri, da ripetere pi¨´ volte a seconda della categoria e del sesso dell'atleta.
Mi spiego meglio. La distanza della gare di cross cambia a seconda della categoria in cui si gareggia, ma solitamente - tranne che per i ragazzini - ¨¨ un multiplo di 2 chilometri. Nei cross brevi le donne e gli uomini pi¨´ anziani corrono 2 giri, cio¨¨ circa 4000 metri, mentre gli uomini delle altre categorie ne corrono 3, per un totale di circa 6 chilometri. Nel cross lungo le distanze invece arrivano fino ai 12 km totali.?
Il terreno di gara
¡ª ?Il terreno su cui si corre la corsa campestre ¨¨ un terreno erboso o comunque sterrato o misto. La qualit¨¤ del fondo dipende dal meteo del periodo e dall'orario di gara. Pu¨° infatti essere duro perch¨¦ ghiacciato, fangoso se la gara si disputa con clima piovoso, o morbido e friabile se le temperature sono pi¨´ miti. Il tracciato viene scelto inserendo curve a gomito, frequenti saliscendi e talvolta, in assenza di difficolt¨¤ naturali, vengono posti dei piccoli ostacoli appositamente dagli organizzatori, come tronchi da saltare, cumuli di terra, pozze d'acqua.
La gara
¡ª ?La competizione si svolge a batterie suddivise in base all'et¨¤ dei partecipanti con partenze differenziate. Questo perch¨¦ il cross ha una classifica a ordine d'arrivo suddivisa per categorie. Questo significa che, tolti gli atleti assoluti, ci saranno premiazioni master per ogni categoria di et¨¤. Solitamente le donne, meno numerose, gareggiano invece in un'unica batteria.
La corsa campestre, viste le difficolt¨¤ del terreno, si corre con scarpe chiodate apposite, simili a quelle della pista. Sono questi scarpini molto leggeri privi di intersuola ammortizzante con una soletta mediamente rigida e dotati di chiodi inseriti nella suola. I chiodi possono essere sostituiti scegliendo tra diverse altezze, da 6 a 12 millimetri a seconda del terreno su cui si correr¨¤. Si pu¨° correre comunque con qualsiasi tipo di scarpa, ovviamente, ma ¨¨ opportuno che la calzatura abbia comunque una suola tassellata per non scivolare.
I benefici e i punti di debolezza del cross country
¡ª ?Negli ultimi anni sono sempre di pi¨´ gli amatori che avvicinano questa specialit¨¤. In gran parte perch¨¦ sono gli allenatori stessi a consigliare di partecipare a qualche prova di cross country e poi perch¨¦ sono gare piuttosto divertenti e mai troppo lunghe.
Resta il fatto che il cross ¨¨ una disciplina molto dura, sia dal punto di vista fisico, sia dal punto di vista psicologico. Dal punto di vista muscolare ¨¨ una disciplina faticosa. Il cross corto mette a dura prova i ritmi veloci: si corre a pulsazioni alte, quasi massimali. Il cross lungo ¨¨ pi¨´ vicino a una 10km come ritmi, ma il terreno accidentato e le pendenze variabili, i piccoli strappi in salita, gli ostacoli lo rendono faticoso muscolarmente. E di conseguenza molto allenante.
Oltre all'allenamento muscolare, per¨°, il cross country ¨¨ duro dal punto di vista psicologico. Per correre un cross bisogna avere testa e strategia, essere concentrati e anche un po' spavaldi, soprattutto se si ¨¨ dei principianti. Due sono le caratteristiche difficili del cross: la prima ¨¨ che si corre su circuito, per cui l'eventuale pubblico pu¨° vedere tutti i concorrenti e di conseguenza le proprie eventuali difficolt¨¤ sono sotto gli sguardi di tutti. Per chi non ¨¨ avvezzo alla pista o alle gare a circuito questo dettaglio pu¨° risultare imbarazzante.
La seconda ¨¨ che nel cross non esistono tempi di riferimento: il tempo ¨¨ relativo al tipo di percorso e alle condizioni del fondo. Per cui nel cross diventa impensabile attuare quella dinamica psicologica tipica di chi corre per stare bene che ¨¨ la competizione con se stessi. Nella corsa campestre si compete con chi ci sta a fianco. Le lotte per non farsi superare, per guadagnare una posizione, per partire davanti sono accese. Stringere l'avversario in curva, sgomitare, pararsi davanti a chi sta dietro per non farlo passare: tutte tattiche usuali. E sicuramente poco amate da chi non ¨¨ molto competitivo.
Detto questo ¨¨ psicologicamente molto allenante partecipare ai cross proprio per i medesimi motivi. Aiuta a imparare ad avere a che fare con alcuni lati del nostro essere runner che ancora non conosciamo e a prendere confidenza anche con i nostri punti di debolezza. O di miglioramento.
Come affrontare il primo cross: consigli
¡ª ?Per prima cosa cercare un cross corto e selezionarne uno con un percorso piuttosto semplice. Ogni regione organizza circuiti di gare campestri con diverse caratteristiche, fatevi consigliare da chi le corre abitualmente. I punti pi¨´ difficili sono gli ostacoli e le curve chiuse. Per quanto riguarda le curve l'ideale sarebbe affrontarle all'interno e usare la gamba interna alla curva come perno per girare. Se per¨° siete agli inizi prendetela con filosofia e se la curva ¨¨ difficile, prendetela con calma. L'altro consiglio, tecnica a parte, ¨¨ quella di identificare un concorrente pi¨´ o meno al nostro livello e provare a seguirlo, senza lasciarlo allontanare. Il cross ¨¨ fatto di esperienza e abilit¨¤, oltre che di velocit¨¤.?
Per quanto riguarda le scarpe, all'inizio possono andare bene delle buone scarpe da trail. Le scarpe chiodate richiedono un po' di abitudine.?
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