A strappi, la volata lunga e... Coach Rondelli approfondisce la tattica di gara

Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali

Nei nostri ultimi due articoli dell'Angolo del Coach abbiamo sottolineato quanta importanza abbia la tattica di gara su tutte le varie distanze del fondo e mezzofondo. In particolare nel secondo articolo abbiamo analizzato tre diverse opzioni di tattica e su come ci si possa allenare in modo specifico per attuarle o contro batterle. In questo terzo articolo andremo ad approfondire come si debbano affrontare altre tre specifiche situazioni di gara. Vediamo un po'.?Gara a strappi

La quarta opzione che andiamo ad analizzare è la gara "a strappi".?Provando a sfinire gli avversari con un lavoro ai fianchi di stile pugilistico per poi involarsi verso il traguardo.?Quando è il caso di metterla in atto?

Quando si ha a che fare con un avversario bravo a seguire i ritmi più elevati e competitivo anche allo sprint. Logicamente per mettere in atto questa tattica bisogna avere un grande organismo e la capacità biomeccanica di variare violentemente il ritmo di gara senza pagare dazio. Ecco come allenarsi per una gara a strappi.?

Mezzofondo veloce 800/1500

1) Riscaldamento poi 3 x 600 metri variando molto il ritmo di corsa ogni 150 metri. Recupero di 6 minuti fra le tre prove

2) Riscaldamento poi 3 x 800 metri cambiando violentemente il ritmo ogni 200 metri. Recupero 6 minuti fra le tre prove.

Mezzofondo prolungato 5000/10.000

1) Riscaldamento poi 3 x 2000 metri alternando un giro a ritmo di gara ad un giro molto più veloce. Quindi tre variazioni veloci nei giri dispari. Recupero 6 minuti.

2) Riscaldamento poi 2 x 3200 metri alternando quattro volte 400 metri abbastanza lenti a 400 metri veloci. Recupero di 10 minuti fra le due prove.?

5) Gara con cambio secco nella parte centrale.

La quinta opzione di tattica di gara che andiamo ad analizzare è una gara "?con cambio secco nella parte centrale".?Con lo scopo di guadagnare un piccolo ma importante vantaggio da difendere sino alla fine. "Quando è il caso di metterla in atto??

Puo' essere anche una scelta fatta all'istante e non programmata. Magari quando si ha la sensazione che gli avversari siano distratti oppure il classico contropiede dopo aver sfruttato la stessa azione fatta da un altro atleta per evadere dal gruppo. Ecco come allenarsi al riguardo.

Mezzofondo veloce 800/1500.?

1) Riscaldamento 3 x 600 metri con i 200 metri centrali molto veloci e con i primi ed i terzi 200 metri ad un buon ritmo di gara. Recupero 6 minuti

2) Riscaldamento poi 2 x 800 metri con i primi e gli ultimi 200 metri a ritmo di gara ed invece molto veloci i 400 metri centrali. Recupero 8 minuti

Mezzofondo prolungato 5000/10.000.?

1)?riscaldamento poi 2 x 2000 metri facendo a ritmo di gara i primi e gli ultimi 600 metri ed invece molto più veloci gli 800 metri centrali dai 600 ai 1400 metri. Recupero 8 minuti

2) riscaldamento poi 2 x 3000 metri con il primo ed il terzo chilometro a ritmo di gara dei 5000 o 10.000 metri e con il 1000 metri centrale a ritmo di gara dei 3000 metri. Recupero 10 minuti.?

6) Volata lunga.

La sesta opzione riguarda la scelta di fare una volata lunga. Magari anche di un intero chilometro in continua progressione di velocità.?Quando è il caso di metterla in atto??

Naturalmente bisogna avere una grande capacità lattacida, cioè possedere le qualità fisiologiche di un buon corridore di 1500 metri. Facendo una notevole accelerazione nei primi 200/300 metri al momento in cui si parte all'attacco per poi riuscire a gestire il vantaggio acquisito sino all'arrivo. Ecco come allenarsi.

Mezzofondo veloce 800/1500

1) Riscaldamento poi? 3 x 600 metri con gli ultimi 400 metri sempre più veloci. Recupero di 6 minuti fra una prova e l'altra.

2) Riscaldamento poi 3 x 800 metri con gli ultimi 500 metri sempre più rapidi. Recupero 8 minuti

Mezzofondo prolungato 5000/ 10.000

1) Riscaldamento poi 3 x 1500 metri con gli ultimi 800 metri in continua progressione. Recupero 10 minuti.

2) Riscaldamento poi 2 x 3000 metri con gli ultimi 1000 metri in continua progressione. Recupero 10 minuti.