Correre 100 chilometri? Basta un piatto di pasta, o quasi… Consigli e miti sfatati

Le indicazioni di Francesco Fagnani, dottore in dietistica e nutrizionista sportivo

"Un atleta che si approccia a una 100 chilometri è di solito un maratoneta navigato, o un atleta esperto. Spero che nessuno improvvisi, è uno sforzo enorme e si rischiano infortuni". Parola di Francesco Fagnani, dottore in dietistica e nutrizionista sportivo, a Roma punto di riferimento per chi della corsa ha fatto un lavoro, ma anche per gli amatori che ogni giorno si allenano per superare i propri limiti. Ad Active ha spiegato come variare l’alimentazione in vista della 100 km del Passatore, una gara epica. Da Firenze a Faenza, attraverso l’Appennino tosco-romagnolo.

"Per prima cosa l’attenzione va posta ai radicali liberi, molecole reattive generate dal metabolismo aerobico. Lo stress ossidativo è già notevole con una maratona, qui si esaspera. Bisogna concentrarsi sul consumo di antiossidanti, tra cui frutta e verdura, e supportarsi con l’integrazione di specifici nutraceutici".?

? vero che se aumentano i chilometri basta consumare più chilocalorie?

"? un falso mito. Se uno sport è impegnativo dal punto di vista metabolico, qualità e timing degli alimenti diventano fondamentali. Più della quantità. Durante la giornata il fisico va sostenuto col giusto apporto proteico, perché con una disciplina aerobica di così lunga durata il catabolismo è accentuato, con rischio di ipotonia muscolare e infortuni. Ma la nostra miglior ‘benzina’ rimane la pasta, fonte di carboidrati. Basti pensare che a riposo il nostro organismo ha bisogno di 180 grammi circa di glucosio e il momento migliore per assumerli è la sera. Così la mattina il fisico è pieno di scorte, pronto ad affrontare in maniera 'anabolica' la giornata".

Quanta pasta bisogna mangiare?

"In media dai 120 ai 200 grammi al dì, ma dipende dall’intensità e dalla tipologia di allenamento del giorno successivo. E dall’atleta, se professionista o amatore di livello. La quantità di alimenti va di pari passo con lo stato di forma, esiste un concetto chiamato run economy. Ne è un esempio l’ultramaratoneta Giorgio Calcaterra, che ho seguito in passato. In alcuni periodi dell’anno le chilocalorie da lui assunte non arrivavano a un terzo di quelle consumate. Potrebbe sembrare strano, ma più si è allenati e meno si consuma. Diversi i fattori, dal metabolismo alla biomeccanica".?

Come comportarsi nei giorni che precedono la gara?

"Il ‘pieno’ deve cominciare qualche giorno prima, senza stravolgere l’alimentazione con regimi strampalati. Bisogna massimizzare le scorte di glicogeno ogni giorno al termine dell’allenamento, in vista di quello successivo. Poi, a ridosso della gara, aumentare le porzioni".?

E la sera prima?

"La 100 km del Passatore ha una particolarità, si parte alle ore 15, quindi la mattina dobbiamo assumere una quota importante di carboidrati. Attenzione alla differenza tra quelli di pasta e cereali, come riso, farro, orzo. Questi sono più veloci nell’essere assorbiti. L’atleta di buon livello imposta una colazione con riso, ma anche fette biscottate, latticini, miele, marmellata, che torneranno utili dalla seconda parte di gara in poi. Prima dello start, il pasto deve essere leggero e consentire uno svuotamento gastrico che prevenga il sequestro ematico (il furto di sangue ai muscoli da parte dell’apparato digerente). Sono ottimi i carboidrati a medio-basso indice glicemico, insieme a proteine, té, sali minerali e calcio. Un panino con affettato magro e parmigiano resta sempre? una soluzione pratica da considerare, come pasto pre-gara".

E durante la gara?

"Si varia dal ‘niente di solido’ per l’atleta evoluto, che chiude la gara in sei ore e mezza - e usa integratori energetico-salini, barrette digeribili, cubetti di parmigiano - fino all’amatore, che cammina per gran parte del percorso o conduce la gara a ritmi che non mettono a dura prova l’apparato digerente. Per lui sono perfetti piccoli panini e frutta, anche disidratata o secca oleosa".?

Altri accorgimenti?

"L’idratazione. Salvo stravolgimenti di calendario legati alla pandemia, si correrà a fine maggio, con il caldo. ? fondamentale prevenire la sete con piccoli sorsi a ogni ristoro. Avvertito il sintomo, potrebbe già essere troppo tardi e la nostra prestazione verrebbe compromessa. Maggiori temperature e umidità si legano poi a una sudorazione importante. In questi casi si consiglia di assumere meno sali, perché l’allenamento mette in atto meccanismi che portano al loro risparmio. Durante la corsa verrà persa soprattutto la componente acquosa, e l’osmolarità plasmatica (quantità di soluti nel sangue) tenderà ad aumentare. Bevande troppo concentrate peggiorerebbero il quadro, sovraccaricando i reni - e richiamando liquidi nell’intestino - con conseguente vomito o diarrea e un aumento della disidratazione".?

C’è un altro suggerimento per un amatore che per la prima volta affronta 100 km?

"Nel corso dei mesi di allenamento bisognerebbe alternare la corsa con altri sport. Nuoto e bicicletta per esempio, copiando i ‘cugini triatleti’, che si infortunano meno. Anche queste discipline danno un’ottima capacità aerobica, salvaguardano articolazioni e muscolatura impiegate nella corsa, evitando il sovraccarico di alcune catene muscolari o lavorandoci in modo diverso".?

La gara è solo l’atto finale. Tante le rinunce, i sacrifici, i chilometri percorsi negli ultimi mesi. Quelli che tornano in mente pochi istanti prima della partenza dalla meravigliosa Piazza Duomo a Firenze. E poi il traguardo di Faenza. Un’emozione forte, tra bilanci, lacrime, sorrisi e… strappi alla regola, come ricorda il dottor Fagnani. "Un bel dolce nel dopo gara ci sta tutto. ? il momento di lasciarsi un po’ andare, di festeggiare e godersi l’impresa".

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