Correre meglio: ecco 5 errori da correggere

Dallo sguardo rivolto verso il basso alla corsa rumorosa: ecco quali sono i difetti da correggere per correre meglio

Correre meglio significa in breve correre più a lungo.

Uno dei pensieri ricorrenti di un runner è poter correre per molti anni a venire, tenendo lontani gli infortuni. Poter godere della corsa e di quel benessere che ci regala senza doversi interrompere troppo spesso. Un sogno per molti.

Da coach ho il brutto vizio di osservare come corrono gli altri che incrocio al parco e fare quello che chiamo "running&watching". Sembra un comportamento morboso, ma lo consiglio a tutti i principianti. Questo perché molto spesso non siamo consapevoli di come corriamo. Non abbiamo la percezione dei nostri gesti e diventa difficile analizzare la propria corsa se non ci si riesce ad osservare da fuori. Allora la tecnica è proprio quella di guardare gli altri: come corrono, come si muovono, come appoggiano i piedi, come usano le braccia, se sono sorridenti o tesi, come in un gioco di specchi infinito. Certo, perché in buona sostanza commettiamo tutti gli stessi errori e vederli negli altri ci corregge automaticamente.

Cadenza lenta. In assoluto questo è uno dei?difetti più frequenti. La cadenza è il ritmo di corsa e si calcola in passi per minuto. La maggior parte degli orologi da corsa la sottolineano, quindi non bisogna nemmeno più contare. La cadenza migliore è tra i 170 e i 180 passi al minuto (pam). Questo perché si è studiato che a questa cadenza corrisponde una corsa più economica ed efficace. La velocità si modula in base alla lunghezza della falcata, ma il ritmo rimane questo. Osservate chi corre. Facilmente noterete che chi corre lentamente e sembra più affaticato fa pochi passi. La corsa è quasi trascinata. Per aumentare la velocità questa cadenza ci costringe a passi molto lunghi e quindi faticosi. Vedremo usare una cadenza lenta anche ragazzi giovani, che hanno molta forza nelle gambe e riescono a fare passi molto lunghi.

Piedi che pattinano. Avete presente quella corsa trascinata che vedete in alcuni runner alle prime armi? Il ginocchio quasi non si piega, la caviglia è bloccata, i piedi non si alzano quasi da terra con quell'effetto quasi di scivolamento sull'asfalto. Il risultato di questa corsa è che per far avanzare le gambe bisogna far oscillare il bacino con conseguenze spesso tragiche a schiena e muscoli del bacino. Si corre così quando non si imprime abbastanza forza ai piedi, che non lavorano e rimangono inermi. Per ovviare a questa caratteristica bisogna esercitare i muscoli plantari e migliorare la risposta tendinea con esercizi mirati.

Braccia rigide. O che remano. Questa postura è tipica di chi viene da sport diversi o cerca di allungare il passo come in chi ha la cadenza lenta. Le braccia nella corsa devono essere rilassate e portate ad ad altezza dello sterno. Le braccia a squadra sono tipiche dei velocisti o di chi corre in salita, quando la spinta del braccio è fondamentale per dare forza al passo, ma nel podismo su strada è più vantaggioso tenere le braccia rilassate. Una tecnica? Quando correte ogni tanto visualizzate l'attenzione sui pollici: i pollici delle mani non devono essere tesi, ma sfiorare delicatamente il busto quando le braccia si muovono. Se sono tesi le braccia saranno probabilmente rigide. Rilassatele.

Corsa rumorosa. A parte il rumore di per sè, quando facciamo troppo chiasso correndo è probabile che non usiamo adeguatamente i muscoli dei piedi e il tempo di contatto al suolo è eccessivo. Se scarichiamo troppo il peso a terra impattiamo brutalmente sul sistema muscolo scheletrico con evidenti microtraumi. Sforziamoci di mantenere un passo rapido e leggero.

Sguardo rivolto verso il basso. Guardarci i piedi non li farà andare più veloce. Eppure quando siamo stanchi lo facciamo spesso, guardiamo in basso. La testa piegata verso il basso ci porta a ingobbirci, scaricando il peso su lombi e glutei e può essere fonte di infiammazioni fastidiose come la sciatica. Lo sguardo deve invece essere proiettato a una ventina di metri davanti a noi. Nelle salite è inoltre bene guardarne la sommità se non sono lunghissime: ci aiuta a visualizzare l'obiettivo.

Ovviamente questi sono solo alcuni degli errori possibili e altrettanto ovviamente non diventeremo perfetti in poco tempo, ma se facciamo caso a questi 5 difetti di corsa già avremo eliminato una buona parte dei problemi e avremo allungato la nostra vita da runner.