Lo strumento
Foam roller, il "massaggiatore" personale a portata di mano
Un bel massaggio rilassante dopo una corsa, chi non lo vorrebbe? Questa per¨° ¨¨ roba da professionisti, da top runner che viaggiano con fisioterapista personale al seguito.?Per i runner di tutti i giorni, quelli che masticano chilometri tra un turno e un impegno in famiglia, l¡¯alternativa fai da te per¨° c¡¯¨¨.?Si chiama foam roller, un cilindro di schiuma, facilmente trasportabile ovunque che pu¨° fare le veci, o quasi, di un massaggio.
foam roller, verit¨¤ e mito
¡ª ?In verit¨¤, va subito detto che la letteratura scientifica non ¨¨ unanime nel ritenere utile il suo impiego, o comunque ne ridimensiona gli effetti.?Lasciando ai ricercatori il compito di approfondire l¡¯argomento, noi registriamo quel che vediamo. A ogni gara, sempre di pi¨´ sono gli atleti di tutti i livelli che fanno costante uso di questo attrezzo, ormai entrato nella routine di tanti runner.
come funziona il foam roller
¡ª ?Il principio di utilizzo del foam roller si basa sulla struttura dei nostri muscoli. Questi sono tenuti nella loro posizione da strati di tessuto connettivo chiamati fasce.?Ebbene, queste fasce possono diventare pi¨´ rigide o subire tensioni sia per inattivit¨¤ che dopo l'attivit¨¤ fisica. Queste tensioni si accumulano maggiormente in alcune zone, dette ¡°trigger point¡±. Si tratta di noduli che causano una diminuzione della flessibilit¨¤ e dell¡¯angolo di movimento del muscolo o anche della giuntura.
studi sull'argomento
¡ª ?Ecco allora che, in teoria, far rotolare un muscolo sopra un cilindro rigido di spugna produce un effetto simile a quello del massaggio: lo sfregamento utilizza la frizione per allentare le tensioni e riallineare le fasce.?Il confronto tra 49 ricerche ha portato i gli studiosi a ritenere che un uso del roller da 90 secondi a due minuti consecutivi, pu¨° ridurre la rigidit¨¤ del muscolo e migliorare l'angolo di movimento.?Altri studi ritengono che il roller possa migliorare la flessibilit¨¤ e la capacit¨¤ dei tessuti molli di allungarsi, almeno nel breve periodo. Studi sul lungo periodo focalizzati sul bicipite femorale hanno registrato un miglioramento nella flessibilit¨¤ generale con l¡¯uso di un roller per tre volte alla settimana per quattro settimane.?Aggiungere il roller al defaticamento pu¨° prevenire i dolori post allenamento, aumentando la circolazione sanguigna.
modelli e utilizzo del foam roller
¡ª ?Per iniziare, meglio usare un foam roller liscio. In commercio se ne trovano modelli con scanalature (DTR, deep tissue roller), che vorrebbero ¡°imitare¡± le dita di un massaggiatore.?Di certo, la presenza di scanalature cambia la distribuzione del peso del corpo sul roller, rendendo il suo effetto molto pi¨´ ¡°aggressivo¡±. L¡¯obiettivo ¨¨ avere un effetto maggiore sulle tensioni muscolari.?Il movimento di sfregamento sulla superficie del roller va fatto effettuando una pressione leggera senza schiacciare troppo il peso del corpo. Uno o due minuti di ¡°avanti e indietro¡± ¨¨ solitamente un tempo sufficiente per ogni muscolo, ma si pu¨° iniziare anche con meno.?Le zone solitamente pi¨´ trattate sono i polpacci, la bandelletta ileotibiale, il piriforme, la parte posteriore della coscia, gli adduttori e i quadricipiti, ma anche le spalle e il collo possono essere interessati dal movimento del roller.
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