L'angolo del coach
Allenamento running: il fartlek piramidale. Come si fa e come si ¨¨ evoluto nel tempo
Fra i vari mezzi di allenamento non c'¨¨ dubbio che il fartlek abbia sempre un ruolo molto importante qualunque sia la distanza di gara che si voglia preparare. In questo articolo proviamo ad approfondire un ulteriore tipo di fartlek rispetto a quelli illustrati in passato: il fartlek piramidale. Che si potrebbe indicare anche come una sorta di quarta opzione di questo tipo di allenamento nato in Svezia negli anni cinquanta del secolo scorso. Vediamo intanto quale ¨¨ stata l'evoluzione di questo importante mezzo di allenamento.
Il fartlek storico
¡ª ?Agli esordi il fartlek era da ritenere un mezzo di allenamento piuttosto anarcoide con le variazioni di velocit¨¤ e le pause di recupero pi¨´ lente quasi totalmente gestite dagli atleti. Anche in base alle caratteristiche dei vari percorsi di allenamento.
Il fartlek americano
¡ª ?Molto pi¨´ strutturato e programmato dall'allenatore ¨¨ stato il successivo fartlek di matrice americana. In cui la velocit¨¤ e la durata della parte veloce, cos¨¬ come la durata e la velocit¨¤ della parte pi¨´ lenta, vengono programmate a tavolino. Un esempio ad hoc pu¨° essere fare 10 volte 90 secondi a media velocit¨¤ e 90 secondi molto pi¨´ rapidi. Per un totale di 30 minuti complessivi di lavoro. Naturalmente con obiettivi diversi in base alle qualit¨¤ dei singoli atleti. Per un giovane pu¨° essere quello di completare in mezz'ora almeno 8 km. Media finale 3.45 al km. Per un buon atleta quello di arrivare a 9 km. Media finale 3.20 al km. Per un atleta di valore internazionale quello di completare almeno 10 km. Media finale 3.00 al km.
Il fartlek keniota
¡ª ?Un terzo tipo di fartlek, che ha caratteristiche ancora diverse, ¨¨ il fartlek keniota. In linea di massima si tratta di fare un alto numero di variazioni di velocit¨¤ ad alta intensit¨¤ con un recupero di corsa lenta della stessa durata. Vedi per esempio 30 volte 1 minuto veloce con 1 minuto lento di recupero. La variabile di questo tipo di lavoro ¨¨ il fatto che viene eseguito alla quota di almeno 2000 metri su percorsi muscolarmente molto impegnativi.
Il fartlek piramidale
¡ª ?Rispetto alle tre opzioni sopra descritte il fartlek piramidale assomiglia molto al fartlek americano nel senso che velocit¨¤ ¨¨ durata della parte veloce e velocit¨¤ e durata della parte lenta sono programmate a tavolino. Invece le variabili di questo tipo di fartlek sono date dalla differente durata e differente velocit¨¤ delle variazioni pi¨´ rapide e dalla durata di quelle dei tratti di recupero. Vediamo insieme tre differenti opzioni di questo tipo di fartlek.
Piramidale mezzofondo veloce
¡ª ?Dopo il riscaldamento fare questo tipo di seduta: 30 secondi + 45 secondi + 60 secondi + 75 secondi + 60 secondi + 45 secondi + 30 secondi al ritmo gara dei 1500 metri. Recupero sempre un minuto di corsa lenta. Farne da due a tre serie con recupero jogging di 4/5 minuti.
Piramidale mezzofondo prolungato
¡ª ?Dopo il riscaldamento fare questo tipo di seduta: 45 secondi + 60 secondi + 75 secondi + 90 secondi + 120 secondi + 90 secondi + 75 secondi + 60 secondi + 45 secondi al ritmo gara dei 3000 metri. Recupero sempre 1 minuto di corsa lenta. Farne da due a tre serie con recupero jogging di 3/4 minuti.
Piramidale maratona
¡ª ?Dopo il riscaldamento fare questo tipo di seduta: 60 secondi + 75 secondi + 90 secondi + 120 secondi + 120 secondi + 90 secondi + 75 secondi + 60 secondi al ritmo di gara dei 5000/10.000 metri. Recupero sempre 2 minuti al ritmo gara della maratona. Farne almeno tre serie con un recupero corsa lenta di 1 km.
? RIPRODUZIONE RISERVATA