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Cronometro o... chilometro? L'importanza del "lungo" nella preparazione alla maratona
? estate, fa caldo, correre non ¨¨ sempre facile. Per¨° si fa, si esce lo stesso perch¨¦ dopo l¡¯estate arriva l¡¯autunno, e l¡¯autunno per il runner significa una sola cosa: maratona. Ci stiamo allenando bene? Stiamo mixando al meglio km e uscite? I dubbi sono sempre tanti: se un programma di allenamento funziona, lo sapremo solo dopo il traguardo.?
una ricerca non solo sul ritmo
¡ª ?Per modulare adeguatamente ritmi e chilometraggi, pu¨° tornare utile una ricerca olandese realizzata dalla Clinica universitaria di Rotterdam. Lo studio, pubblicato tre anni fa sullo ¡°Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports¡± ha riguardato un migliaio di runner amatoriali che partecipavano alla Maratona di Rotterdam e alla mezza City-Pier-City Run.?I medici hanno cercato se e quale relazione ci possa essere tra i km corsi in allenamento, il ritmo, la lunghezza del ¡°lungo¡± e il risultato cronometrico.
runner "normali" al microscopio
¡ª ?Il campione analizzato aveva una media di 42 anni ed era principalmente maschile (65%). Per i runner della mezza, la media settimanale dei km percorsi era stata di 29,9 km a 5¡¯45¡±, e il risultato finale ¨¨ stato di 2 ore e 5 minuti.?Il campione dei maratoneti aveva invece percorso 43,6 km a settimana a 5¡¯41¡± di media, per un risultato finale di 4 ore e 17 minuti.?Analizzando e incrociando i dati raccolti, i medici olandesi hanno individuato alcuni parametri che sono risultati migliorativi della prestazione finale.
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migliorare nella mezza
¡ª ?Per la mezza maratona, un chilometraggio settimanale superiore ai 32 km, un lungo di oltre 21 km e un ritmo inferiore a 5¡¯15¡± al km nel periodo di 2-6 settimane prima della gara. Tali valori di chilometraggio settimanale e lungo hanno fatto registrare anche una minore diminuzione del ritmo nel corso della gara.?
migliorare nella maratona
¡ª ?Per la maratona, i parametri che hanno garantito un miglior risultato cronometrico sono stati: chilometraggio settimanale superiore ai 65 km alla settimana, un lungo superiore ai 25 km e un ritmo inferiore ai 5¡¯15¡± al km.?Risultati negativi sono invece arrivati con meno di 40 km alla settimana, un lungo al di sotto dei 25 km e un ritmo superiore ai 6¡¯ al km.
il lungo nella maratona
¡ª ?Un dato interessante ¨¨ quello legato al ¡°lungo¡±, elemento fondamentale per un buon risultato cronometrico. Dalle analisi fatte, una distanza superiore ai 35 km non ¨¨ associata a un miglioramento della performance. Per andare pi¨´ veloci sembra pi¨´ utile avere un alto chilometraggio settimanale piuttosto che un ¡°lungo¡± di oltre 35 km. Cronometro o chilometro, allora? Cosa preferire? Ovviamente non c¡¯¨¨ una classifica, i due parametri devono essere sempre legati. Per¨° gli olandesi suggeriscono ai runner di porre attenzione al lungo: un po¡¯ di pi¨´ per preparare una mezza, senza esagerare in vista di una maratona. Provare per credere.
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