RUNNING
La cronoscalata: tutto quello che c'¨¨ da sapere
Tra i diversi mezzi di allenamento che si possono prendere in considerazione durante il periodo invernale, spiccano senza dubbio gli allenamenti in salita. Questi si differenziano per lo pi¨´ a seconda della durata del tratto in pendenza che si affronter¨¤, che incider¨¤ a sua volta sull¡¯intensit¨¤ dell¡¯allenamento. Infatti, pi¨´ sar¨¤ breve il tratto di ascesa e pi¨´ aumenter¨¤ il ritmo con cui affronteremo la prova o le prove. Da questo punto di vista, anche il livello di pendenza incider¨¤ sul nostro allenamento. Pi¨´ il tratto sar¨¤ breve e pi¨´ si potr¨¤, entro certi limiti, cimentarsi su salite impegnative. Diversamente, pi¨´ il nostro sforzo dovr¨¤ protrarsi nel tempo e pi¨´ sar¨¤ bene approcciarsi a salite con pendenze moderate.
Ecco, quindi, che quando parliamo di allenamento in salita per la corsa possiamo differenziare tra sprint in salita, ripetute in salita o cronoscalata. Oggi vogliamo parlare di quest¡¯ultimo mezzo di allenamento. Ideale da svolgere durante un periodo di ¡°costruzione¡±, come sono i mesi dell¡¯inverno. In ogni caso, si tratta di un allenamento da svolgersi lontano dal periodo agonistico.
Cronoscalata: le caratteristiche
¡ª ?La cronoscalata andrebbe affrontata su una salita continua con pendenze moderate, tra il 4-5% e il 6-7%. La durata varia molto a seconda del tipo di atleta che si trova a doverla affrontare, sia a seconda del tipo di evento che sta preparando sia a seconda del grado di preparazione dello stesso. Ad esempio, un mezzofondista veloce (800, 1500m) cos¨¬ come un principiante potr¨¤ impegnarsi per 4-5km, ovvero su uno sforzo che pu¨° durare attorno i 20-25¡¯. Il mezzofondista prolungato (5000, 10000m) o ancor di pi¨´ il maratoneta, invece, possono impegnarsi anche per 8-10km, arrivando fino a 40-45¡¯ di sforzo.
Cronoscalata: i benefici
¡ª ?Da un punto di vista fisiologico la cronoscalata la si pu¨° equiparare a un fondo medio-veloce. Molto utile a questo proposito ¨¨ l¡¯utilizzo del cardiofrequenzimetro che permette di monitorare l¡¯intensit¨¤ del nostro impegno in un contesto dove i riferimenti tendono a venire meno. Il ritmo al chilometro che si tiene, infatti, sar¨¤ poco significativo in quanto questo dipender¨¤ molto dall¡¯asperit¨¤ dell¡¯ascesa. La cronoscalata si caratterizza, dunque, come un allenamento molto edificante sotto il profilo aerobico e proprio per questo motivo ¨¨ del tutto utile inserirlo in un periodo in cui le velocit¨¤ dei ritmi di gara o gli allenamenti pi¨´ spinti sul versante anaerobico-lattacido non vengono proposti. Un altro grande vantaggio di questo mezzo di allenamento ¨¨ dato dal contributo che pu¨° dare all¡¯economia del gesto tecnico, in quanto consente di rendere la nostra corsa meno dispendiosa. Correre a lungo e continuativamente in salita ¨¨ anche un ottimo allenamento dal punto di vista mentale. L¡¯intensit¨¤ dello sforzo e il suo carattere prolungato nel tempo, senza ¡°momenti di respiro¡±, costituisce un ottimo allenamento per imparare a restare focalizzati sulla fatica oltrech¨¦ a gestire le proprie energie nel tempo. Infine, occorre fare un¡¯altra considerazione: la cronoscalata rappresenta anche un buon mezzo di allenamento per la forza resistente, anche se, da questo punto di vista, esistono senz¡¯altro mezzi di allenamento pi¨´ efficaci.
Cronoscalata: come affrontarla
¡ª ?Prima di impegnarsi in una cronoscalata sarebbe bene svolgere un adeguato riscaldamento. Non solo corsa ma anche stretching, esercizi di mobilit¨¤ articolare e allunghi. Particolare attenzione agli aspetti logistici. Al termine della salita, infatti, dovr¨¤ esserci qualcuno ad attenderci in modo da cambiarci con vestiti comodi e soprattutto asciutti ma anche per tornare di nuovo al punto di partenza. L¡¯idea di tornare ai piedi della salita correndo, facendola come ¡°defaticamento¡± la scartiamo a priori, sia per la traumaticit¨¤ che comporta la corsa in discesa che per la durata eccessiva. Inoltre, durante una cronoscalata sarebbe bene farsi seguire anche mentre stiamo correndo: brevi rifornimenti, aggiustamenti dal punto di vista dell¡¯abbigliamento (togliere o rimettere guanti, fascetta o smanicato, ecc.). Se l¡¯allenatore non potr¨¤ seguirvi a bordo strada con le quattro frecce accese, aver un punto di appoggio ad alcuni check-point (magari ad ogni chilometro) sar¨¤ senz¡¯altro utile.
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