Il "Running Journal": come pianificare gli allenamenti di corsa

Per un atleta pianificare gli allenamenti è fondamentale. Gli allenatori programmano le stagioni a seconda di logiche complesse e gli allenamenti settimanali di un professionista seguono un'organizzazione complessa e millimetrica.

Invece principianti e amatori, che magari non hanno (ancora) un allenatore che li segue, si trovano spesso spaesati nell'organizzazione della loro agenda di allenamento, del loro "running journal".

Sono molteplici i fattori che possono influenzare la pianificazione, in primis il fatto che per un amatore la sua oretta di corsa è uno svago e pertanto cede spesso il passo a impegni più imminenti. E per questo viene relegata ai momenti liberi, spesso quindi senza una vera e propria intenzionalità nella pianificazione.

Malgrado questa sia la quotidianità di tutti i non professionisti, dal punto di vista dell'allenamento la mancanza di pianificazione è un grande errore che spesso porta i principianti a desistere e gli altri a sovraccaricarsi o a disallenarsi.

Programmazione a lungo termine. A lungo termine invece è bene a pensare a obiettivi più ambiziosi: un evento importante oppure un traguardo personale difficile da raggiungere possono essere adatti. L'obiettivo a lungo termine più gettonato è probabilmente partecipare ad una maratona.?Una maratona potrebbe richiedere un anno se si parte da zero o quasi.

Distribuzione degli allenamenti. Bisogna distribuire gli allenamenti con criterio durante la settimana, ad esempio alternando i giorni. Inutile riposare nei giorni lavorativi per poi correre molte ore nei weekend. Lo stimolo allenante per essere efficace deve essere ripetuto di frequente, oppure il corpo si "dimenticherà" da una volta all'altra non progredendo.

Recupero. Dopo la progressione è bene parlare di recupero. Recuperare è fondamentale per non andare in overtraining. Prevedete tra una sessione e l'altra un adeguato tempo di recupero. Solo quando sarete più esperti potrete pensare di correre tutti i giorni, ma all'inizio è meglio intervallare gli allenamenti.

Poco e spesso. Questa è la regola d'oro per chi comincia. Meglio 4 allenamenti da 40' che due allenamenti da un'ora e mezza. Gli allenamenti brevi e frequenti permettono al corpo di adattarsi meglio e tengono lontani gli infortuni.

Un esempio di programmazione della settimana? Potete pensare di correre lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Se ad esempio volete migliorare la velocità potreste programmare allenamenti veloci il mercoledì e il venerdì, mentre riservare la domenica a qualcosa di più lungo e lento. Il lunedì, che ha solo 24 ore di recupero dopo la domenica, potrebbe essere perfetto per lavorare sulla tecnica di corsa.