Cos'¨¨ il periodo di costruzione e quali benefici pu¨° apportare nel training del runner?
In questo particolare momento dell'anno se ne sente parlare spesso: il periodo di costruzione.?
Ma in cosa consiste e perch¨¦ viene citato cos¨¬ di frequente nei mesi invernali?
¡ª ?Per prima cosa bisogna fare un preambolo: se l'amatore o il debuttante che corrono per svago corrono senza una vera e propria programmazione, gli atleti - o anche gli amatori evoluti - seguono una struttura nell'allenamento. Ci sono momenti di costruzione, di preparazione specifica e di competizioni. Per i podisti i momenti di competizione corrispondono genericamente all'autunno e alla primavera, diciamo da ottobre a dicembre e da marzo a maggio. In base a questi due periodi si organizza il resto dell'anno. Ogni periodo di competizione viene preceduto da un periodo di preparazione specifica che a seconda di cosa si sta preparando varia in durata e tipologia di allenamento.
E allora, cos'¨¨ il periodo di costruzione?
¡ª ?Il periodo di costruzione ¨¨ un periodo di allenamento non specifico che mira a costruire le basi per il lavoro specifico successivo. Dura da 6 a 8 settimane e viene svolto solitamente quando non si gareggia perch¨¦ ¨¨ un allenamento, come detto prima, non specifico.
Nel periodo di costruzione si allenano due caratteristiche fondamentali per l¡¯allenamento: la forza e la resistenza di base.?
Queste due componenti sono molto importanti per l'allenamento di tutti i runner, ma spesso se non si programma un periodo dell'anno per svilupparle passano in secondo piano.
Costruire la forza
¡ª ?Chi corre pensa in cuor suo che gli allenamenti di corsa siano sufficienti per sviluppare la forza muscolare. Facciamo cos¨¬ tanta fatica in ripetute, salite, lunghi, che riteniamo che i nostri muscoli siano forti, soprattutto quelli delle gambe. Tant'¨¨ che se siamo attenti ci riserviamo una sessione di allenamento di forza alla settimana, ma ci dedichiamo ad addominali e torace.?
Invece ¨¨ dimostrato che per correre meglio ¨¨ necessario lavorare sulla forza muscolare delle gambe e dei piedi. Sia per migliorare la spinta, sia per migliorare la forza elastica. Ma anche perch¨¦ c'¨¨ una componente muscolare che si sottovaluta, cio¨¨ quella nervosa. I muscoli allenati hanno una maggior capacit¨¤ di recepire gli impulsi nervosi. Cio¨¨ negli individui allenati il sistema nervoso riesce a reclutare le fibre muscolari meglio e pi¨´ efficacemente. Esercizi specifici sulla forza migliorano questo aspetto e di conseguenza l'efficacia del sistema muscolare.?
Come si costruisce la forza? I metodi sono diversi, ma si pu¨° costruire indoor utilizzando sovraccarichi in esercizi specifici come squat, stacchi, affondi. Ma anche senza pesi, utilizzando semplicemente il peso del corpo. Utilissimi anche gli esercizi sui gradini, i balzi e la pliometria.?
Una o due sedute di forza alla settimana per 6/8 settimane creano un'ottima base su cui costruire l'allenamento specifico.
Costruire la resistenza
¡ª ?Anche la resistenza di base ¨¨ una componente spesso trascurata o relegata alla preparazione di gare dai 42 chilometri in s¨´. Il fondo aerobico ¨¨ invece fondamentale per tutte le distanze e per tutti i runner, ma deve essere allenato prima di passare al training specifico. Grandi volumi di corsa lenta e controllata a pulsazioni basse migliorano l'efficienza muscolare e la capacit¨¤ dei muscoli di metabolizzare energia e ossigeno, oltre che la capillarizzazione muscolare.
Nei mesi di costruzione l'80% dell'allenamento dovrebbe essere consacrato ad allenamenti in Z1 e Z2 proprio per creare le fondamenta per un lavoro specifico solido.?
? RIPRODUZIONE RISERVATA