RUNNING
Iniziare a correre a 40 anni: l'allenamento ideale
Iniziare a correre a pi¨´ di 40 anni ¨¨ possibile?
Questa ¨¨ una della domande che ricevo pi¨´ spesso. E anche uno degli alibi pi¨´ frequenti per non iniziare a fare sport: "Cosa vuoi che faccia alla mia et¨¤?".
Se Marco Olmo ha vinto l'Ultra Trail du Mont Blanc a 58 anni, perch¨¦ non possiamo iniziare a correre - anche lentamente - a 40 anni?
Molto spesso il fatto di entrare negli "anta" crea in noi una barriera che ¨¨ pi¨´ psicologica che non effettiva. Detto questo, se si vuole iniziare a correre in et¨¤ matura, bisogna comunque prevedere un programma ad hoc che tenga conto di tutti i fattori.
Correre a 40 anni: la propria storia sportiva
¡ª ?La prima regola quando si comincia a correre da diversamente giovani ¨¨ valutare lo stato di forma e di conseguenza anche la storia sportiva individuale. Bisogna infatti regolarsi diversamente in base a questi due parametri. Se arriviamo ai 40 da sedentari, in sovrappeso e con una storia sportiva alle spalle costituita in larga parte dalla partita a racchettoni in spiaggia il primo passo da compiere ancor prima di iniziare a muoversi ¨¨ rimettersi in forma. Il sovrappeso rappresenta un rischio per il sistema cardiovascolare e per le articolazioni che va tenuto in conto. Meglio quindi all'inizio cercare di togliere un po' di ruggine al nostro motore con camminate e dieta bilanciata e solo quando i chili extra saranno meno iniziare con la corsa.
Correre a 40 anni: le visite da fare
¡ª ?Prima di iniziare a correre ¨¨ indispensabile procedere con una visita medico-sportiva. Il certificato di buona salute del medico di famiglia non ¨¨ in molti casi sufficiente perch¨¦ non valuta il sistema sotto sforzo, ma solo in forma statica. E' fondamentale invece monitorare il cuore durante lo sforzo fisico per escludere eventuali patologie che possono rivelarsi solo in questa condizione. La corsa, a differenza delle attivit¨¤ in palestra, mette a dura prova il sistema cardiocircolatorio, ma anche la capacit¨¤ polmonare. ECG sotto sforzo e spirometria valuteranno l'idoneit¨¤ alla corsa in maniera efficace.
Quando si comincia a correre tardi, il primo scopo dell'allenamento ¨¨ non farsi male. La grande maggioranza degli amatori che si avvicinano al running oltre i 40, infatti, sono spesso vittime di infortuni. La maggior parte di questi viene definita come "infortuni da sovraccarico", termine che vuol dire tutto e niente. Alla base del sovraccarico ci sono tre situazioni molto frequenti: allenamenti troppo intensi per il livello di forma, scarso recupero tra un allenamento e l'altro e cattiva distribuzione degli allenamenti nella settimana.
L'amatore tende a commettere questi errori a causa della sovrastima della propria condizione fisica. Spesso si cerca di correre troppo forte e subito, memori magari di un passato sportivo che risale a un paio di decenni prima. Oppure si pianifica male la settimana concentrando gli allenamenti nel weekend. Relegare la corsa a sabato e domenica, magari con volumi impegnativi, significa non dare tempo al corpo di recuperare da una parte e dall'altra lasciarlo "a digiuno" i restanti 5 giorni.
Quando si corre troppo, si recupera poco e si corre troppo forte, vengono alla luce tutti i difetti di postura dati dalla sedentariet¨¤ degli anni precedenti. In pratica ¨¨ come se caricassimo al massimo un montacarichi che ha i meccanismi deteriorati e poco oliati: il peso porter¨¤ alla luce i danni e far¨¤ bloccare il motore.
Per questo, soprattutto se si comincia tardi, ¨¨ fondamentale apprendere prima la tecnica di corsa e poi aumentare il chilometraggio.
Attenzione al riscaldamento...
¡ª ?In ultimo, ma fondamentale, curare la mobilit¨¤ articolare e il riscaldamento. Molti degli infortuni in et¨¤ adulta provengono da una certa rigidit¨¤ articolare e muscolare data dalla vita sedentaria. Prima di correre concedetevi sempre 10' almeno di esercizi di mobilit¨¤ e corsa leggerissima per scaldare i motori.
Come fare quindi per iniziare a correre a 40 anni senza esporsi a troppi rischi? Ecco i consigli:
- in caso di sovrappeso non iniziare direttamente dalla corsa. Nel primo mese prevedere 4 o 5 uscite alla settimana di camminata veloce da almeno 40' in abbinamento a una dieta equilibrata per rientrare in forma.
- effettuare una visita medico-sportiva con ECG sotto sforzo
- per le prime 6-8 settimane, prima di lanciarci nella corsa continua, alternare nella seduta di allenamento tratti di corsa e tratti di camminata per non sovraccaricare muscoli e articolazioni. leggi qui come iniziare correndo e camminando
- iscriversi a un gruppo podistico o scegliere un allenatore che possa correggere la tecnica di corsa
- distribuire gli allenamenti nella settimana prevedendo sempre almeno 36/48 ore di recupero tra un allenamento e il successivo
Facciamo quindi un esempio di tabella per le prime 6 settimane di allenamento
- luned¨¬: 10' di camminata veloce - 5' di corsa lenta - 5' di camminata veloce + 30' di esercizi di tecnica di corsa
- marted¨¬: riposo
- mercoled¨¬: 10' camminata veloce + 6 volte 3' di corsa-2' di camminata
- gioved¨¬: riposo?
- venerd¨¬: 10' camminata veloce + 3 volte 7' corsa leggera - 3' di camminata
- sabato: riposo
- domenica: 10' camminata veloce + 10' corsa leggera + 5' camminata +10' corsa leggera + 5' camminata + 5' corsa impegnata
Man mano che si progredisce si possono allungare le frazioni di corsa e ridurre quelle di camminata. L'allenamento della domenica pu¨° essere modificato gradualmente fino ad arrivare a 10' di camminata veloce + 30' corsa leggera continuativa + 5' corsa impegnata.
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