Ecco la quattordicesima puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: il circuit training forza-resistenza
Fra i vari mezzi di allenamento per le gare di fondo e mezzofondo un ruolo particolare lo hanno sicuramente i?circuit training forza-resistenza.?Di cosa si tratta nello specifico visto che sul?circuit training tradizionale si sa quasi tutto? Sul piano pratico di abbinare, con ampia variet¨¤ di assemblaggio, alcuni singoli esercizi del circuit training tradizionale con?distanze di corsa?effettuate a varie velocit¨¤. Questo mezzo di allenamento, ideato gi¨¤ nel 1956 dai ricercatori britannici?Morgan ed Adamson,ha poi subito nel corso dei decenni successivi tutta una serie di modifiche. Il concetto generale ¨¨ per¨° rimasto sempre lo stesso: migliorare insieme le?resistenze muscolari?che durante lo sforzo prolungato tendono ad essere meno efficienti ed al tempo stesso anche il?Vo2Max?cio¨¨ il massimo consumo d'ossigeno. E come logica conseguenza portare l'atleta ad avere un'azione pi¨´ economica ed una meccanica di corsa pi¨´ incisiva.?Estensivo-Intensivo
Entrando di pi¨´ nello specifico i?circuit training forza resistenza?possono essere di due tipi:?l'estensivo?pi¨´ mirato a migliorare la?forza?resistente.?L'intensivo?pi¨´ mirato a migliorare la?potenza muscolare.?Tre sedute tipo
In chiave operativa ecco tre sedute tipo di circuit training forza resistenza.?
A) Tradizionale.?Si possono fare sei esercizi tutti della durata di 30 secondi interessando i vari distretti muscolari vedi:?molleggi, saltelli divaricati, affondi sagittali, addominali, flessioni sulle braccia, skip.?Dopo ogni esercizio si pu¨° effettuare una frazione di corsa di?200 metri?a velocit¨¤?medio elevata. Il circuito viene poi completato con un?1000 metri?conclusivo sempre corso a velocit¨¤ medio elevata. Dopo un recupero di tre minuti si pu¨° ripetere lo stesso circuito variando anche i sei esercizi di partenza.?
B) Organico.?Lavorando pi¨´ in chiave organica si possono fare invece gli stessi sei esercizi sopracitati tutti in rapida sequenza?togliendo per¨° tutti i 200 metri successivi ma effettuando una sola prova conclusiva di corsa compresa fra i?400 a?1000 metri?a ritmo medio elevato per chiudere il circuito. In questo caso il recupero fra un circuito e quello successivo pu¨° scendere a 90 secondi.
C) Reattivo.?Il terzo tipo di circuit training forza resistenza che proponiamo ¨¨ quello?reattivo.?In questo caso i sei esercizi sopra citati diventano?quattro?in modo da non superare i due minuti di lavoro. Cambia invece di parecchio l'?intensit¨¤?della prova conclusiva di corsa che deve essere effettuata al ritmo di una gara di?800 metri?se la medesima ¨¨ compresa fra i?100 ed i 200 metri.?Oppure al ritmo di una gara di?1500 metri?se la medesima ¨¨ compresa fra i?300 ed i 400 metri.?La pausa di recupero fra un circuito e l'altro pu¨° essere fissata in due minuti.
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