Mezza maratona: come prepararsi? I consigli per affrontare i 21,097 km

L’autunno, così come la primavera, è la stagione delle maratone. Dalle classiche e blasonate 42km fino alle meno note o alle new entries, il calendario podistico offre sempre più occasioni per mettersi alla prova. Che siate corridori alle prime armi o runners esperti e navigati da tempo, l’emozione di appuntare il pettorale e dare il proprio meglio di sé dallo sparo all’arrivo è qualcosa che riguarda tutti. Eppure, la preparazione per una maratona richiede molto tempo ed energie. Più che i 42 chilometri e 195 metri finali del giorno della gara, sono i mesi di preparazione che la precedono a mettere in crisi spesso, o a far desistere alle volte, i corridori. Ecco perché la distanza della mezza maratona riscuote sempre più successo. Più semplice da preparare; più veloce da recuperare. Una distanza che, dunque, si presta molto bene ad essere affrontata più volte, anche in un periodo piuttosto ridotto.

• Incrementa il chilometraggio settimanale: il volume è un aspetto fondamentale da prendere in considerazione. Questo, non solo ti permetterà di “coprire” la distanza, ovvero di portarla al termine senza problemi, ma anche avrà delle ripercussioni del tutto positive sulla qualità dei tuoi allenamenti. Certo, le cose vanno gestite al meglio: non si può pensare di fare una seduta di qualità il giorno dopo un “lungo”. Tuttavia, sarà sufficiente aumentare il numero delle sedute ordinarie di fondo lento e svolgere una long run nel fine settimana.
• Preparati con il fondo medio. Utilizza questo tipo di allenamento per un chilometraggio più lungo di quello che sei abituato fare. Per un amatore che, ad esempio, corre i 10km in 45’ (ovvero a 4’30”/km) ed è abituato a svolgere delle sedute di fondo medio sui 8/12 tra i 4’50” e i 5’00” al km, potrebbe pensare di estendere le sue sedute fino a 15km con un ritmo leggermente più lento.
• Preparati con le ripetute lunghe. Molto utili per prepararsi al meglio sono le ripetute lunghe su distanze che vanno dai 2000 ai 4000 metri. Dei classici esempi sono: 6x2000 o 4/5x3000 o 4x4000. Recupero e ritmi di percorrenza sono sempre a seconda del tipo di atleta con cui avremo a che fare. Indicativamente, per i 2000 si potrebbe seguire il ritmo che si tiene in una gara di 10km. Nel caso delle ripetute da 3 o 4km il ritmo sarà leggermente più lento.
• Massima attenzione alla forza. Soprattutto per chi ci si cimenta per la prima volta, 21 chilometri non sono una passeggiata. L’efficienza muscolare ci deve accompagnare fino alla linea d’arrivo. Come fare per realizzare tutto ciò? Sicuramente non si dovrebbero tralasciare gli allenamenti di forza, in particolare quelli di forza specifica, come gli sprint in salita, le ripetute lunghe in salita o la cronoscalata. In una fase di preparazione iniziale, più a carattere generale, va benissimo svolgere un periodo di preparazione in palestra. Man mano che ci addentreremo nel vivo della preparazione e, ancor di più, quando ci troveremo a ridosso della competizione, però, sarà sempre più difficile coniugare il lavoro in palestra (specie se ad alta intensità) e il chilometraggio più esteso.
• Anche il recupero diventa fondamentale, specialmente quando le distanze si allungano e le fatiche si accumulano non solo nei muscoli ma anche nella testa. Largo spazio a sedute rigenerative corse a ritmo blando, soprattutto dopo gli allenamenti più lunghi e intensi. Al termine di queste sedute sarebbe bene dedicare ampio spazio allo stretching. Il recupero passa anche attraverso l’alimentazione che deve essere ricca e varia. In particolare, non devono mai mancare quelle fonti di carboidrati che sono la benzina dei nostri muscoli. Da preferire a riguardo, assieme alla classicissima e adorata pasta, sono i cereali a chicco, come: riso basmati (meglio se integrale), farro, orzo, miglio, amaranto, grano saraceno. Attenzione anche al sonno, soprattutto durante la settimana che precede la gara.