Corsa, tennis e... La vacanza sportiva: ecco una tabella di allenamento con 5 sedute settimanali

Il coach Giorgio Rondelli ha studiato per voi uno schema di allenamento da seguire anche in ferie. Ecco le seconde 5 sedute

Dopo la prima ipotesi di vacanza sportiva, vi proponiamo una seconda tabella di allenamento. In questo caso escono di scena gli amanti del calcetto e sono chiamati in causa gli appassionati di tennis con due impegni settimanali. Per quanto riguarda invece la preparazione fisica rimangono i due allenamenti di corsa e una seduta dedicata al potenziamento in acqua. Ecco dunque la proposta numero due.

N.1 TENNIS

Il primo impegno fisico settimanale è la classica partita di tennis. Sia giocando in singolo che eventualmente in doppio. Naturalmente bisogna trovare chi condivide con voi la passione per le racchette. Un'ora è più che sufficiente per rimettere in moto l'organismo. Magari preceduta da qualche minuto di stretching sia statico che dinamico per poter iniziare a giocare ben riscaldati.

N. 2 CORSA?

Cinque minuti di stretching poi 30 minuti di corsa in leggera progressione. Per i meno allenati vanno bene anche tre frazioni di 10 minuti con 2 minuti di pausa camminando oppure due blocchi di 15 minuti con 3 minuti di pausa camminando. Finita la corsa continua si possono fare 6/8 accelerazioni di corsa veloce di 8/10 secondi con 30 secondi di pausa.

N.3 NUOTO POTENZIAMENTO

Il terzo allenamento che vi proponiamo sono dei circuiti di potenziamento da eseguire nell'acqua non troppo alta. Che al massimo possa arrivare all'altezza del bacino. Si tratta di allenarsi su un quadrato più o meno di 25/30 metri. Si parte su un lato correndo in acqua. Completato il primo lato si passa al nuoto scegliendo lo stile che si preferisce nel completare il lato più alto. Poi si ritorna verso riva ancora correndo sul lato opposto. Quindi si completa il giro nell'acqua più bassa facendo dello skip, oppure della corsa calciata avanti o indietro oppure sprintando. Cinque, sei doppi circuiti con pause di recupero di almeno due minuti sono un ottimo lavoro di potenziamento.

N.4 TENNIS

Dopo due sedute dedicate al miglioramento organico ed al potenziamento muscolare si può programmare il secondo impegno tennistico settimanale. Utile non solo sotto il profilo del puro divertimento ma anche come momento di trasformazione degli allenamenti precedenti sul piano della mobilità, della rapidità di spostamenti e della coordinazione motoria.

N.5 CORSA

La quinta seduta è ancora dedicata alla corsa anche come allenamento defaticante dopo il secondo impegno tennistico. Stavolta proviamo ad utlizzare, seppure con quantità limitate, un allenamento classico come il fartlek. Dopo il classico stretching statico-dinamico? partiamo con 10 minuti oppure 2 chilometri di corsa continua. Finita questa prima parte si possono fare altre due volte 8 minuti facendo 1 minuto e 30 secondi di corsa lenta e 30 secondi di corsa più veloce per 4 volte consecutive. Poi un recupero di 3 minuti, magari anche reidratandosi, prima di iniziare la seconda serie. Per i meno allenati vanno bene anche due blocchi di 6 minuti sempre con lo stesso schema di lavoro e di recupero. Concludere il tutto con 500 metri defaticanti e 5 minuti di stretching statico.

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