Dai fattori di rischio all'alimentazione: come possiamo evitare di farci male correndo?
Da cosa si capisce se un corridore corro molto o poco? Se corre da diversi anni o solamente da pochi mesi? Non c¡¯¨¨ dubbio: dai suoi infortuni. Scherzi a parte, sono diversi gli aspetti che ci permettono di comprendere il livello di attivit¨¤ e l¡¯anzianit¨¤ d¡¯allenamento a cui ¨¨ giunto un runner (stile di corsa, peso, tono muscolare e altri aspetti) ma, sicuramente, il livello di stress a cui ¨¨ stato sottoposto il fisico rappresenta senz¡¯altro un indice importante dell¡¯intensit¨¤ con cui viene svolta l¡¯attivit¨¤ podistica, da un lato, e dell¡¯arco di tempo da cui la si svolge, dall¡¯altro. Livelli di stress troppo elevati, infatti, possono portare all¡¯infortunio. Ecco, quindi, la domanda che accomuna tutti i podisti abituali: perch¨¦ ci si fa male?
L'infortunio
¡ª ?Innanzitutto, riflettiamo sul concetto stesso di infortunio. Trovare una definizione chiara e univoca non ¨¨ semplice. Diciamo che siamo in presenza di un infortunio quando non ¨¨ pi¨´ possibile continuare l¡¯attivit¨¤ sportiva, temporaneamente o in maniera permanente, a seguito di un danno fisico. Gli infortuni vengono catalogati a seconda della dinamica in cui si ¨¨ realizzato il danno fisico. Esistono, pertanto, infortuni da contrasto, da caduta e infortuni da tensione o sforzo. Le lesioni che ne seguono si dividono a loro volta in acute, cio¨¨ dovute a un singolo episodio traumatico (slogatura, distorsione, frattura), o croniche, cio¨¨ dovute a tutti quei microtraumi derivati dalle gestualit¨¤ tipiche del gesto motorio (ad esempio frattura da stress o frattura da durata nel maratoneta). Essendo gli eventi traumatici comuni a tutte le attivit¨¤ motorie, oltre che riscontrabili anche al di fuori dell¡¯attivit¨¤ sportiva, le tralasceremo, ci concentreremo, invece, sulle lesioni tipiche, ovvero quelle in stretto rapporto con l¡¯esecuzione del gesto motorio specifico. Gli infortuni si dividono anche a seconda dei tessuti o delle aree in cui avviene il danno fisico. Avremo, quindi, infortuni dei tessuti molli (tendiniti, lesioni muscolari), infortuni dei tessuti duri (fratture) o anche infortuni, molto gravi, che coinvolgono le strutture nobili, come il cervello o gli organi interni (trauma cranico, emorragia). Le lesioni si classificano, infine, anche in base alla loro entit¨¤, cio¨¨ a seconda del tempo di recupero che necessit¨¤ l¡¯organismo per tornare alla condizione di partenza: lesioni lievi (da 1 a 7 giorni), lesioni moderate (8 ¨C 20 giorni) e lesioni gravi (oltre i 20 giorni).
I fattori
¡ª ?I fattori che possono portare all¡¯infortunio sono di due tipi: ambientali e individuali. I fattori ambientali sono tutti quegli aspetti legati all¡¯organizzazione dell¡¯allenamento. Tra questi ricadono la scelta del luogo ove svolgere l¡¯allenamento, l¡¯attrezzatura ma anche la pianificazione dello stesso. Un corridore che sceglier¨¤ di correre solamente ed esclusivamente su asfalto, ad esempio, aumenter¨¤ il rischio di incorrere in qualche infortunio rispetto a chi ¨¨ solito correre su percorsi sterrati pi¨´ morbidi, come in una pineta o lungo un argine. Anche la scelta delle calzature non ¨¨ ininfluente. Delle scarpe molto performanti, leggere e rigide, alla lunga potranno portare qualche problema. Sempre meglio alternare i modelli, secondo tipologia e caratteristiche. Infine, anche la programmazione gioca un ruolo fondamentale. Se, infatti, nel nostro planning d¡¯allenamento non riusciremo a realizzare una corretta alternanza tra carico di lavoro e recupero fisico (ristabilimento dopo il carico), la prospettiva di incorrere in un infortunio ¨¨ pressoch¨¦ garantita.
I deficit
¡ª ?Per quello che riguarda i fattori di rischio individuali, invece, occorre andare a vedere quali sono i deficit a livello di mobilit¨¤ e stabilit¨¤ articolare, di forza e potenza a livello muscolare, ma anche a livello coordinativo, nonch¨¦ dal punto di vista biomeccanico e anche ¡°interno¡±, come carenze nutritive (ad esempio, tra i podisti ¨¨ tipica la carenza di ferro) o relativa all¡¯equilibrio dei liquidi corporei. Per farlo, risulta fondamentale ricorrere a dei test di valutazione. A partire dai test FMS (Functional Movement Screen), una serie di sette esercizi che valutano la competenza del soggetto nell¡¯esecuzione dei movimenti funzionali di base. ? uno strumento standardizzato, affidabile e ripetibile che permette di rilevare, dove presenti, le principali aree di carenze o scarso controllo del movimento e dimostrare limitazioni e asimmetrie. Oltre ai test FMS, una valutazione biomeccanica risulter¨¤ fondamentale per cogliere quegli, eventuali, vizi posturali, asimmetrie, dismetrie, ecc. al fine di consigliare l¡¯intervento correttivo pi¨´ idoneo (trattamento osteopatico, bite, ortesi plantari, ecc.). Infine, ¨¨ altrettanto fondamentale analizzare la nostra struttura dall¡¯interno. A questo proposito, saranno utili degli esami del sangue, assieme a una valutazione della composizione corporea e dello stato di idratazione.
La valutazione
¡ª ?La valutazione, per quanto imprescindibile, rappresenta solamente il primo passo in ogni caso. Una volta individuate le proprie carenze, occorre lavorare su di esse. Per quello che riguarda i fattori ambientali, ¨¨ di vitale importanza adottare tutte quelle buone abitudini volte a mettere il nostro fisico nelle migliori condizioni per svolgere l¡¯esercizio: riscaldamento adeguato, defaticamento, stretching, oltre all¡¯immancabile attenzione verso scarpe, percorsi e carichi di lavoro, di cui dicevamo prima. Per quello che riguarda i fattori di rischio individuali, ¨¨ importante, una volta individuatili, realizzare un piano di lavoro con degli obbiettivi. Ovviamente, neanche a dirlo, ¨¨ sempre bene rivolgersi a dei professionisti.
L'alimentazione
¡ª ?Infine, altro aspetto imprescindibile ¨¨ l¡¯adozione di un corretto regime alimentare. Infatti, ¨¨ solamente grazie all¡¯equilibrato e adeguato apporto di tutti i nutrienti, dai macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) ai micronutrienti (vitamine e minerali), che il nostro fisico potr¨¤ sopperire alle ingenti richieste causate dall¡¯esercizio fisico. Diversamente, una dieta sbilanciata non ci permetter¨¤ di affrontare al meglio la nostra attivit¨¤ fisica, con conseguenti ripercussioni sulle prestazioni e, presto o tardi, i deficit alimentari porteranno a spiacevoli conseguenze.
Quanto detto finora, riguarda principalmente gli sportivi agonisti ma anche per chi ¨¨ interessato al benessere psico-fisico una valutazione annuale sarebbe consigliabile. Per tutti, in ogni caso, da quanto detto, varr¨¤ il concetto di lavorare su altri aspetti oltre alla corsa perch¨¦, sia che si voglia correre velocemente, sia che si voglia correre a lungo nel tempo, non basta solo correre.
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