L'educazione al ritmo nella corsa: i consigli di coach Rondelli

Negli anni di costruzione di un giovane mezzofondista un obiettivo importante da raggiungere è certamente quello di riuscire a fargli metabolizzare, nel minor tempo possibile, tutte le varie velocità di corsa che ci sono nell'ambito della preparazione. Vale a dire il fondo lento, il fondo medio, il fondo veloce, le prove ripetute ed il ritmo gara. Obiettivo non semplice da raggiungere specialmente con i giovanissimi.Seduta unica

Lavorando ultimamente con un gruppo di ragazzi di buon talento con età comprese fra i 12 ed i 15 anni e fra i 16 ed i 19 anni mi sono reso conto che per aiutarli a crescere sotto questo aspetto sia decisamente più produttivo fare un allenamento unico. Cioè organizzare una sola seduta predisponendo cinque differenti blocchi di lavoro che comprendano tutte le varie velocità in questione e non i classici allenamenti separati con obiettivo unico. Che certamente rimangono i capisaldi nei vari programmi di allenamento ma meno ad hoc per sensibilizzare le giovani leve sulle varie velocità di corsa naturalmente relative alle proprie qualità fisiologiche.?Esempi pratici

Ecco qui di seguito due esempi di allenamenti svolti nelle scorse settimane. Allenamenti che logicamente vanno svolti in?pista?per controllare meglio le varie andature ed avere la certezza delle?distanze?percorse. Cosi come è importante che tutti i ragazzi siano muniti di un?cronometro?per tenere sempre sotto controllo il ritmo da mantenere indipendentemente dalla presenza dell'allenatore.

GRUPPO ALLIEVI/JUNIORES 16/19 anni

1) Dieci minuti di stretching dinamico

?2)?Fondo lento?da 4 a 6 chilometri.?

? ? Pausa 2 minuti da fermo

3)?Fondo medio?da 3 a 4 chilometri almeno 20 secondi al km più veloci del fondo lento.

? ? Pausa 3 minuti da fermo

4)?Fondo veloce??2 chilometri almeno 40 secondi al km più veloci del fondo lento

? ?Pausa 3 minuti da fermo

5)?Prove ripetute??con 2 x 1000 metri a ritmo gara dei 3000 metri con recupero di 3 mimuti almeno 60 secondi più veloci del fondo lento.

? ?Pausa 3 minuti da fermo

6)?Ritmo gara? con 1 x 500 metri al ritmo gara dei 1500 almeno 80 secondi al km più veloci del fondo lento.

GRUPPO RAGAZZI/ CADETTI 12/15 anni?

1) 10 minuti di stretching dinamico

2)?Fondo lento?per 4 km

? ? Pausa 2 minuti da fermo

3)?Fondo medio?da 2 a 3 km più veloci di circa 25 secondi al km rispetto al fondo lento.

? ? Pausa 3 minuti da fermo

4)?Fondo veloce?con 1 km/1 km e 500 metri più veloci di circa 35/40 secondi al km rispetto al fondo al fondo lento

? ? Pausa 3 minuti da fermo

5)?Prove ripetute?con 2 x 500 metri al ritmo gara dei 2000 metri con recupero di 90 secondi almeno 60 secondi al km più veloci del fondo lento.

? ?Pausa 3 minuti

6)?Ritmo gara??con 1 x 500 metri al ritmo di gara dei 1000 metri almeno 70 secondi al km più veloce del fondo lento.?