RUNNING
A 50 anni ¨¨ meglio correre o camminare? I consigli e il programma da seguire
Non ¨¨ mai troppo tardi. Le parole del maestro Manzi sono sempre valide, anche nello sport, anche a 50 anni. Bene, adesso per¨° non scendere subito in strada per correre, dopo aver indossato il primo pantaloncino trovato in fondo al cassetto. Calma e gesso. Sei giovane nell¡¯animo e nello spirito, bene. Il fisico per¨° non va di pari passo, devi avere un po¡¯ di pazienza con lui. A 50 anni il corpo produce meno testosterone, i muscoli perdono massa ed elasticit¨¤. Tendono ad accorciarsi. La pressione si alza e il peso aumenta.
Che fare allora per iniziare? Correre o camminare?
¡ª ?Sei fortunato, perch¨¦ puoi scegliere tu cosa fare. L¡¯importante ¨¨ andare per gradi. Puoi decidere di camminare. Lunghe e belle passeggiate, anche a buon passo, fino a 7 km all¡¯ora. Il tuo corpo e la tua salute sicuramente ne trarranno benefici. Se per¨° scegli di correre, allora devi far prevalere la saggezza e la pazienza che ormai, a 50 anni dovresti padroneggiare facilmente.
Se vuoi correre, cammina
¡ª ?E¡¯ il paradosso del principiante, ma ti far¨¤ andare lontano. Di questo ne ¨¨ certo Maurizio Grandi, istruttore di atletica leggera e di fitwalking, e grande consumatore di suole di scarpe. Tra le sue ¡°passeggiate¡±, un migliaio di chilometri al Cammino di Santiago de Compostela, pi¨´ di mille sulla Francigena (da Carugate al Gargano), oltre 900 da Trieste ad Aosta.
Il consiglio di coach Grandi ¨¨ di avere un approccio prudente con la corsa, basato sull¡¯alternanza tra corsa e camminata. Iniziare a 50 anni significa fare i conti con la nostra massa grassa, la capacit¨¤ cardiaca, la coordinazione dei movimenti. Meglio affrontare un problema alla volta.
Il programma per iniziare
¡ª ?Un programma per cominciare a correre vede un inizio molto blando, fatto di camminate e corse. Iniziare con 1-2 minuti di camminata seguiti da 30 secondi. Il tutto per 15-20 minuti di attivit¨¤. Questa ¨¨ la base, poi progressivamente si va ad aumentare la parte di corsa a discapito di quella di cammino: 1 min. corsa + 1 cammino, 3-4 corsa + 1 cammino, fino a raggiungere 15 di corsa + 5 di cammino.
Questo tipo di lavoro pu¨° essere svolto 3-4 volte alla settimana, e nel giro di un paio di mesi pu¨° portare a correre per 20-30 minuti consecutivi. Attenzione, non c¡¯¨¨ nessun riferimento alla velocit¨¤ da tenere. Non pensate a ¡°quanti km all¡¯ora¡±. Bisogna correre a sensazione, senza arrivare ad affaticarsi troppo. In questa fase l¡¯importante ¨¨ arrivare a correre il pi¨´ a lungo possibile: lo sforzo aerobico arriva dopo 15 minuti di attivit¨¤.
La parte di cammino resta fondamentale perch¨¦ permette di tenere sotto controllo l¡¯affanno fisico. Camminare consente di recuperare lo sforzo, mantenendo il battito cardiaco intorno ai 110-120 bpm, evitando di raggiungere i 160 bpm, che stresserebbero troppo il nostro fisico poco allenato.
In questa prima fase di allenamento, ¨¨ importante tenere sotto controllo anche altri aspetti.
Assetto di corsa: fare attenzione a non impattare il tallone sul terreno e ad avere un buon movimento di braccia. Fare ginnastica e stretching per alleggerire i muscoli, prima e dopo la corsa, ma anche durante la fase di camminata pu¨° essere utile.
Adeguare l¡¯alimentazione per alleggerire la massa grassa. Questo permette di recuperare pi¨´ facilmente lo sforzo. Immaginate di correre con due bottiglie d¡¯acqua nelle mani. Ecco, ora sbarazzatevi di quei 3 kg e pensate a come potreste sentirvi. Piccola formula utile per tenere sotto controllo la nostra dieta. La corsa comporta un consumo calorico medio di: 1 kcal x kg di peso corporeo x km percorsi. Quindi, se peso 80 kg e corro per 5 km, avr¨° bruciato 400 kcal.
Dopo questa prima fase di assestamento, continuando ad aumentare la parte di corsa e a ridurre quella di camminata, sar¨¤ possibile, entro 6 mesi, arrivare a correre per 1 ora consecutiva. Vi sembra poco? Forse, ma ci sarete arrivati rispettando le esigenze del vostro corpo e, presumibilmente, senza infortuni o dolori articolari. Ecco, ora che avete nelle gambe 1 ora di corsa, siete pronti per la grande domanda: ¡°A che velocit¨¤ devo correre?¡±. Sarete entrati in una nuova dimensione, quella delle ripetute e magari delle gare. Questo per¨°, esula dagli obiettivi di questo articolo.
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