Coach Rondelli ci spiega qual ¨¨ la giusta proporzione tra carico quantitativo e carico qualitativo nell'allenamento di un runner
Una delle maggiori difficolt¨¤ per noi allenatori ¨¨ certamente quella di ottimizzare gli allenamenti dei nostri atleti per portarli in gara al massimo della forma in modo da centrare gli obiettivi agonistici e cronometrici di giornata. Entrando di pi¨´ nello specifico quello di cercare di trovare sempre la miscela ottimale fra le sedute di qualit¨¤ e quelle di quantit¨¤. O rigenerative che dir si voglia.??
metodologie moderne
¡ª ?Le teorie pi¨´ moderne riguardo la distribuzione dei carichi di lavoro settimanali indicano in un 20/25% il carico qualitativo, e in un 75/80% quello rigenerativo o quantitativo. Cosa significa sul piano pratico? Che gli allenamenti di qualit¨¤ (vedi fartlek, interval training, prove ripetute, sedute lattacide, sedute di potenza aerobica, salite di vario genere, potenziamento muscolare) non devono essere pi¨´ di tre alla settimana. Anche per chi si allena due volte al giorno. Ma scendere anche a non pi¨´ di due allenamenti qualitativi ogni sette giorni per coloro che non hanno la possibilit¨¤ di svolgere il bigiornaliero.
Intensit¨¤ della seduta
¡ª ?Mantenendo questa proporzione si possono cos¨¬ forzare le sedute degli allenamenti pi¨´ qualitativi perch¨¦ comunque si hanno poi a disposizione da due a tre giorni per recuperare le energie nervose e rimettere in equilibrio i vari stress muscolari. Evitando tra l'altro di farsi male o di finire in over training.
Gestione del recupero
¡ª ??Ma sono da gestire con molta attenzione anche le sedute di recupero o rigenerazione che dir si voglia. Cos¨¬ come le varie uscite di fondo lento. Cosa invece che molti atleti non fanno andando incontro a cali di rendimento. Come evitare di cadere in errore per la troppa smania di correre sempre veloce? Facendo riferimento alle tre velocit¨¤ aerobiche individuali non frazionate. Il fondo lento, il fondo medio e il fondo veloce. Se il fondo lento teorico di un atleta ¨¨ di quattro minuti al chilometro e il giorno prima di una seduta di fondo lento lo stesso atleta ha svolto un allenamento di alta qualit¨¤, il medesimo non deve correre pi¨´ veloce di questo suo valore. Anzi, se ¨¨ molto stanco, pu¨° andare anche molto pi¨´ lentamente. Anche a quattro minuti e trenta secondi al chilometro in modo da sciogliere la muscolatura facilitando lo smaltimento dell'acido lattico.
Qualit¨¤ mascherata
¡ª ?Mai assolutamente pi¨´ veloce! Perch¨¦ allora il suo allenamento finirebbe per essere sul piano fisiologico una seduta di potenza aerobica. Quindi un allenamento ancora in parte qualitativo. Non sono pochi gli atleti di ottimo livello che non hanno ottenuto risultati all'altezza del loro potenziale proprio per l'abitudine di correre molto pi¨´ forte del necessario il fondo lento o rigenerante.
L'esempio dei campioni africani
¡ª ?Gli stessi campioni africani nei giorni di recupero vanno davvero piano. Neanche fossero dei semplici amatori. Lo stesso avviene nelle loro sedute di fartlek e di prove ripetute. Nel fartlek la parte veloce ¨¨ ad alta intensit¨¤, mentre il recupero ¨¨ effettuato a ritmi molto bassi. In compenso il numero delle ripetizioni veloci ¨¨ molto elevato. Stessa cosa si pu¨° dire per i lavori di prove ripetute in pista. Con una prima parte del recupero effettuata in camminata veloce e una seconda in blando jogging. Anche in questo caso il loro focus per questi tipi di sedute sono l'intensit¨¤ e il numero delle prove veloci. Non la velocit¨¤ del recupero. Morale di tutto il discorso: per andare fortissimo bisogna avere il buon senso di andare pianissimo nei giorni di recupero. Sembra l'uovo di Colombo. Ma in molti non l'hanno ancora capito.
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