Dall'importanza di uno stop ai giorni necessari per il recupero dopo una seduta di allenamento intensa: i nostri suggerimenti
? una scena piuttosto abituale quella a cui si pu¨° assiste al termine di un allenamento intenso, come una serie di ripetute in pista: piegati con le mani appoggiate sulle ginocchia, in debito di ossigeno e con lĄŻacido lattico alle stelle; eccoli immortalati i nostri corridori. Chi corre e segue un programma di allenamento, infatti, conosce bene questa sensazione. Quando poi ci si ¨¨ ristabiliti, nella mente del corridore agonista ecco scattare una domanda: quando sar¨¤ il prossimo Ą°lavoroĄą, ovvero il prossimo allenamento intenso?
Per chi ha un allenatore il tutto si risolve nel chiedere direttamente a lui o lei. Chi, invece, gestisce la propria programmazione atletica autonomamente, si trova invischiato nel dubbio amletico: quanti giorni devo recuperare? Sono molte le variabili che entrano in gioco a riguardo. Prima di analizzarle, per¨°, considereremo lĄŻimportanza e le ragioni del recupero o, come lo si definisce nella letteratura di settore, il ristabilimento.
Lo scopo del recupero
ĄŞ ?Scopo del recupero ¨¨, infatti, quello di consentire al nostro organismo e alla nostra mente di ristabilire le condizioni di partenza originarie. Se lo stimolo allenante presenta determinate condizioni (il carico di lavoro deve essere graduale, progressivo, proporzionato allĄŻet¨¤, al grado di allenamento, al genere dellĄŻatleta, ecc.), grazie ai processi di adattamento spiegati attraverso il meccanismo della supercompensazione, sappiamo che questo recupero avviene sempre con un surplus, ovvero si realizza con unĄŻeccedenza. Questo significa che le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore. ?? questo processo fisiologico, dunque, volto a riportare lĄŻequilibrio interno (omeostasi), attraverso tutta una serie di processi rigeneranti e anabolici, che fa s¨Ź che la condizione fisica migliori. In sostanza, ¨¨ proprio durante i giorni di recupero tra un allenamento specifico e lĄŻaltro che il nostro fisico Ą°assimilaĄą quegli stimoli allenanti, generati dalle varie sedute di allenamento. Occorre sottolineare, per¨°, che esiste una differenza di tempo (eterocronia) nelle capacit¨¤ di ristabilimento dei vari organi, apparati e sistemi.
Recupero: ecco cosa fare
ĄŞ ?Senza scendere troppo nel dettaglio, durante il recupero si deve cercare di:
- ripristinare lĄŻesaurimento delle riserve energetiche (specie a seguito di carichi sportivi molti intensi e/o di lunga durata);
- ristabilire lĄŻattivit¨¤ enzimatica (diminuita a causa dellĄŻaumento di prodotti acidi del metabolismo, con conseguente abbassamento del pH ematico e con conseguenze importanti, in negativo, sulla capacit¨¤ del lavoro muscolare);
- riequilibrio del metabolismo dei fluidi e degli elettroliti (scompensato dalla crescente acidificazione dello spazio intra ed extra cellulare e dalla perdita di acqua ed elettroliti);
- ristabilimento mentale (a causa dello stress indotto dallo sforzo).
Detto questo ¨¨ quindi opportuno sottolineare come uno stimolo allenante intenso dovrebbe essere proposto solamente al termine di questo processo di recupero. Se questo non avviene, si va incontro al rischio di un ristagno delle prestazioni e se si continua ad allenarsi intensamente senza un adeguato recupero, addirittura si po' giungere al sovrallenamento. Alla stanchezza seguir¨¤ lĄŻesaurimento, con lĄŻimpossibilit¨¤ di continuare la propria routine e un necessario periodo di riposo. Tutto ci¨° per ribadire, ancora una volta, come carico di lavoro e recupero dovrebbero essere considerati come un tuttĄŻuno.
Quanti giorni servono?
ĄŞ ?Quindi, quanti giorni aspettare prima di sottoporsi nuovamente ad un nuovo allenamento intenso? Molto dipende da che genere di allenamento abbiamo svolto. Un allenamento molto intenso e di lunga durata pu¨° richiedere anche 3 o 4 giorni di recupero. Chiaramente, recupero non significa riposo completo, anzi unĄŻattivit¨¤ moderata favorisce i processi di smaltimento e recupero. Tendenzialmente, per¨°, un recupero completo a seguito di un allenamento intenso avviene dopo circa 48 ore. Chiaramente, durante certe fasi dellĄŻanno o in particolari periodi della vita atletica di un corridore, in maniera sempre limitata nel tempo per¨°, si pu¨° pensare di non rispettare completamente tutto ci¨° e proporre dei carichi di lavoro piuttosto ravvicinati. Tuttavia, questa proposta metodologica sarebbe meglio lasciarla agli atleti agonisti o, in ogni caso, andrebbe attuata sotto la stretta supervisione di un allenatore o preparatore atletico.
Per chi non si allena tutti i giorni, il consiglio e di fare seguire lĄŻallenamento intenso da una giornata di scarico e poi riposare completamente. Diversamente si rischia di non smaltire completamente le tossine e i cataboliti prodotti durante la seduta intensa.
Oltre a quanto detto fino ad ora, per¨°, aggiungerei che i suggerimenti dettati dal buon senso non dovrebbero mai mancare, tra i quali:
- se mi sento particolarmente stanco meglio rimandare la seduta intensa o, almeno, ridurla: sfinirsi in allenamento non porta molto lontano alla lunga;
- la tabella dellĄŻallenatore non ¨¨ equiparabile a un Testo sacro dettato da Dio: i piani di allenamento sono soggetti a una modificazione continua che chiama in causa variabili ambientali e lo stato psico-fisico dellĄŻatleta nel momento in cui deve svolgere lĄŻallenamento. Meglio una telefonata o un messaggio in pi¨´ prima della seduta, piuttosto che fare di testa propria, altrimenti perch¨Ś uno sceglierebbe di farsi seguire da un allenatore?
- Un allenamento Ą°saltatoĄą o non concluso o portato a termine con tempi pi¨´ alti rispetto a quanto previsto non ¨¨ significativo. Conta il periodo nellĄŻinsieme (sia a medio che a lungo termine). Un singolo allenamento non ¨¨ altro che una goccia nellĄŻOceano.
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