Ecco come si muove il piede del runner: come possiamo scegliere la scarpa giusta?

Un runner neofita, alla ricerca della scarpa giusta per cominciare a correre, potrebbe essere intimorito e disorientato da alcuni termini utilizzati di frequente per spiegare la meccanica di corsa. Tra l’iperpronazione e l’eccessiva supinazione (per le quali è consigliato l’uso di scarpe specifiche), infatti, in mezzo c’è un mondo che è quello che riguarda la maggior parte dei runner.

Pronazione e supinazione, infatti, sono due fasi della normale meccanica di corsa e sono entrambe fondamentali per ammortizzare l’impatto con il suolo e spingere il corpo verso il passo successivo. La maggior parte degli appassionati di corsa, dunque, può tranquillamente orientarsi verso scarpe neutre.

Prima di spiegare un semplice metodo per farsi un’idea più chiara dell’anatomia del proprio piede e quindi scegliere la scarpa in maniera più consapevole, è bene chiarire i movimenti che i nostri piedi fanno durante una sessione di running. Innanzitutto è bene distinguere la camminata veloce dalla corsa: nel primo caso c’è un contatto continuo con il suolo (quando un piede stacca, l’altro è appoggiato, anche solo parzialmente), nel secondo c’è una fase di sospensione in cui entrambi i piedi non toccano terra.

Concentrandoci sulla corsa, il contatto tra piede e suolo dura una frazione di secondo ed è scomponibile in tre fasi: l’atterraggio (25% del tempo), l’appoggio (40%) e la spinta (35%). Il primo contatto con il suolo avviene con la parte più esterna del calcagno. Poi c’è l’appoggio, in cui tutto il piede sorregge il peso del corpo e, infine, la spinta che avviene con la parte più interna dell’avampiede. Il piede, dunque, si comporta come una leva e, per ammortizzare al meglio l’impatto e spingere bene il corpo in avanti, ruota leggermente. La rotazione dall’esterno verso l’interno che avviene nella prima metà del movimento è la pronazione, la rotazione opposta (seconda metà) è la supinazione.

Pronazione e supinazione, quindi, sono le due fasi naturali e complementari della biomeccanica della corsa e sono fondamentali per ammortizzare il contatto con il suolo, distribuire il peso del corpo sull’unico piede che lo sta sorreggendo e spingerlo in avanti. Perché il movimento sia corretto, però, come in una danza, le due fasi devono essere in equilibrio sotto il profilo spazio-temporale, per permettere a tutti i muscoli e le articolazioni interessate di lavorare al meglio.

Ci sono, però, runner che hanno una struttura ossea tale da portare a un’eccessiva pronazione o supinazione. Per semplificare, esistono tre tipi di piede: quello neutro, il cosiddetto piede piatto (o pronato), che richiede un maggior sostegno, e il piede cavo (o supinato), che necessita di una maggiore ammortizzazione. Verificare la struttura del proprio piede è molto semplice. ? sufficiente bagnare la pianta e poggiare il piede su un foglio di carta (l’ideale è il cartone che ha una maggiore capacità assorbente e restituisce un’impronta più definita). Se nell’impronta si vede più o meno metà dell’arco plantare, si è nella situazione più comune di piede neutro e si può indossare qualsiasi tipo di scarpa. Se l’impronta restituisce la pianta quasi per intero, allora si è iperpronatori ed è consigliato indossare scarpe stabili che garantiscano un buon supporto all’arco plantare. Se, infine, l’impronta restituisce un arco plantare quasi inesistente e mostra quasi solo l’avampiede e il tallone, allora è consigliabile indossare scarpe ben ammortizzate per evitare eccessive sollecitazioni alle articolazioni.

Un altro modo per verificare se la pronazione del piede avviene nella maniera corretta è controllare il consumo della suola delle scarpe da running. Se i segni di usura sono a forma di S (dall’esterno del tallone all’avampiede), l’appoggio è neutro; se sono concentrati prevalentemente all’esterno del tallone e sotto la pianta, l’appoggio è iperpronato; se invece sono maggiormente evidenti sull’esterno del tallone fino all’avampiede, l’appoggio è supinato.

Comprese queste semplici nozioni sulla biomeccanica della corsa, vale sempre la regola del buonsenso. Se si avverte qualche fastidio, è bene controllare e magari intervenire con una scarpa specifica. Se invece l’organismo ha trovato da solo un suo equilibrio, andare ad alterarlo potrebbe essere controproducente.

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