Allenamento, riposo, obiettivi, scarpe e infortuni: i 5 consigli di cui i runner hanno più bisogno

Una ricerca promossa da Asics ha evidenziato la crescita dell'attività sportiva negli ultimi mesi e la necessità dei runner di approcciarsi in maniera più consapevole alla corsa

Da quando il mondo è stato sconvolto dall’emergenza sanitaria e in Italia il lockdown ha tenuto tutti in casa per 3 mesi, il nostro Paese ha registrato una grande crescita dell’attività sportiva, soprattutto la corsa. I dati di Runkeeper mostrano, infatti, che nei mesi di giugno e luglio hanno corso molte persone in più, con una frequenza media che supera le due volte alla settimana. Perché fare un esercizio fisico diventi un’abitudine, secondo gli esperti, servono almeno 3 mesi, ma i risultati di una ricerca condotta da Asics sono particolarmente incoraggianti in tal senso. E se già un’altra indagine statistica del noto brand di attrezzatura sportiva aveva messo in luce come dopo la pandemia un runner su tre corra più di prima, la ricerca ha anche rilevato che poco meno della metà (49%) di chi ha iniziato o ripreso l’attività durante il lockdown ha ammesso di non aver ricevuto consigli adeguati per l’attività sportiva, rischiando di procurarsi lesioni e rinunciare alla passione ritrovata.

Raccolti i cinque consigli di cui i runner hanno detto che avrebbero avuto più bisogno, abbiamo chiesto alla chinesiologa Elisa Adorni di aiutarci a dare loro le giuste indicazioni per affrontare la corsa in maniera consapevole, ottenere risultati e prevenire acciacchi, infortuni o l’abbandono per scarsa motivazione.

1. Come creare un programma di allenamento
Quando si inizia a correre, spesso si tende a uscire ogni giorno cercando di aumentare poco per volta il chilometraggio, mantenendo costante la velocità. Per migliorare la resistenza, cioè la capacità aerobica, e la velocità, aumentando anche la soglia anaerobica e la VO2max, è necessario inserire nel nostro piano di allenamento almeno due sessioni settimanali con variazione di ritmo, come Interval Training, Fartlek e successivamente ripetute. A questi allenamenti possono affiancarsi nella settimana altre due sedute di corsa lenta e almeno uno o due giorni di recupero indispensabili per evitare un eccessivo sovraccarico fisico e spiacevoli infortuni.
Se, diversamente, l’obiettivo è quello di arrivare a correre distanze più importanti, come una mezza maratona o una maratona, oppure migliorare il tempo su una determinata distanza, è necessario seguire un piano di allenamento più strutturato. In questo caso il mio consiglio è di consultare un allenatore per costruire un programma di preparazione personalizzato.

2. Come trovare le scarpe da corsa più adatte alle loro necessità
La scarpa nella corsa riveste un ruolo molto importante per sostenere il piede nel modo corretto durante il gesto atletico, scegliere la scarpa giusta permette infatti di correre in sicurezza ed evitare infortuni a carico dell’apparato muscolo-scheletrico. Nella scelta della giusta scarpa da running è necessario considerare diversi fattori: il peso e la struttura fisica, il tipo di appoggio del piede, la distanza che percorriamo e il terreno su cui ci alleniamo.
La conformazione del piede e la valutazione dinamica dell’appoggio durante la corsa non sono parametri da sottovalutare per fare la scelta corretta, è possibile eseguire questo tipo di test in molti negozi di sport specializzati ma non solo, ad esempio il sito Asics ha una sezione dedicata ‘Trova la scarpa perfetta” che, in base alle personali caratteristiche fornite dal runner, suggerisce i modelli adatti al tipo di corsa. ? importante tenere in considerazione anche la struttura fisica del runner per valutare il grado di ammortizzazione della scarpa e, in generale, è preferibile scegliere un modello con una buona ammortizzazione e stabilità per l’allenamento, mentre in gara è possibile concedersi scarpe più leggere, o intermedie.

3. Come stabilire obiettivi realistici
L’errore più grande è quello di prefiggersi fin da subito obiettivi importanti, sia per distanza che per velocità. Spingendoci oltre le nostre iniziali possibilità, si rischia non solo l’infortunio ma anche l’abbandono precoce della pratica sportiva. Anche in questo caso affidarsi a un allenatore può aiutare a stabilire un obiettivo concreto e realizzabile. Dobbiamo permettere al fisico di adattarsi al nuovo carico di allenamento senza eccedere e rispettando i tempi di recupero e molto spesso questo tipo di valutazione richiede l’aiuto di un coach che grazie alla sua esperienza può creare la giusta motivazione e fornirci i giusti suggerimenti per raggiungere l’obiettivo prefissato.

4. Come rimanere motivati
? molto importante variare le tipologie di allenamento, la corsa continua, oltre a non portare risultati sulla prestazione, è noiosa. Inserire allenamenti con variazioni di ritmo oppure allenarsi su percorsi con variazioni di pendenza, caratterizzati dal susseguirsi di tratti in salita e in discesa, è molto più stimolante e migliora la forza e la resistenza muscolare. Un altro suggerimento per non perdere la motivazione è quello di unirsi a piccoli gruppi di allenamento con caratteristiche di corsa simili alle nostre, l’impegno preso con il gruppo aiuterà a non mollare anche nei momenti di calo motivazionale.

5.?Come evitare dolori muscolari e alle articolazioni
Abbiamo già parlato della scarpa e della sua importanza per evitare infortuni a carico dell’apparato muscolo-scheletrico. Oltre alla scarpa corretta, è importante affiancare all’allenamento sessioni di stretching e periodi di recupero. Lo stretching aiuta a mantenere una buona mobilità articolare, allevia il dolore muscolare post allenamento e può aiutare a contrastare gli effetti negativi di piccoli difetti di postura. Vorrei aggiungere che dolori muscolari lievi nelle 48-72 ore successive all’allenamento (DOMS - indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) sono del tutto normali soprattutto se si eseguono allenamenti a cui non si è abituati come ad esempio scatti in salita o se si corre per lunghi tratti in discesa. Anche il recupero, non mi stanco mai di ripeterlo alle persone che alleno, è indispensabile per permettere la rigenerazione muscolare a seguito di un allenamento intenso e recuperare le energie per la sessione di allenamento successiva. Una buona attrezzatura, esercizi di mobilità e allungamento muscolare e il riposo sono accorgimenti essenziali per ridurre al minimo la possibilità di infortuni.

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