Running
Vacanze e corsa, attenzione agli infortuni: i consigli del fisioterapista
Agosto mese di vacanze. In questo periodo i runner ne approfittano per dedicarsi maggiormente agli allenamenti e alla preparazione in vista delle ultime gare autunnali. Il rischio di fare errori che potrebbero portare all'infortunio ¨¨ per¨° dietro l'angolo. Vediamo con Fisiorunning come ottimizzare gli allenamenti nei luoghi di villeggiatura e tornare a casa pi¨´ forti e indenni da lesioni.
Gli errori del runner in vacanza
¡ª ?Andare in vacanza implica un cambio radicale delle abitudini quotidiane, degli orari, dei luoghi frequentati, dell'attivit¨¤ motoria e dei cibi che mangiamo. Cerchiamo di attenerci il pi¨´ possibile alle solite abitudini senza dover rinunciare troppo ai piaceri della vacanza. Manteniamo i soliti orari di allenamento, considerando anche la temperatura esterna. Fare un lungo alle 5 del pomeriggio sotto al sole non ha senso, piuttosto alziamoci presto e corriamo con il fresco. Magari poi tornando a riposare non dovendo andare al lavoro. Corriamo su terreni abituali: una pista di atletica, dislivelli in montagna o il bagnasciuga possono essere delle superfici stimolanti. ma attenzione se non siamo abituati a correrci. Vedremo dopo come utilizzarle. Non facciamo l'errore di aumentare drasticamente i carichi, sia di km sia di giorni d'allenamento. Avere pi¨´ tempo non significa raddoppiare gli allenamenti. Approfittiamone per inserire dei lavori sul potenziamento, l'elasticit¨¤ e la reattivit¨¤ dei piedi. Evitiamo di fare allenamenti importanti se il giorno prima abbiamo viaggiato per molte ore, abbiamo camminato tanto o abbiamo fatto tardi la sera, magari mangiando e bevendo oltre i limiti.
Allenamento al mare: i rischi
¡ª ?La sabbia, il bagnasciuga e l'acqua sono elementi molto utili nell'allenamento di un runner. Dobbiamo per¨° evitare di fare corse lunghe, veloci e ripetute sul bagnasciuga. L'inclinazione di quest'ultimo non ci permette una biomeccanica simmetrica e sovraccaricherebbe certe strutture anatomiche. L'appoggio su questo morbido supporto aumenta il lavoro articolare e di certi gruppi muscolari. Pensate che il costo energetico della corsa sulla sabbia ¨¨ di 1,6 maggiore rispetto al cemento. Sicuramente un buon potenziamento, ma anche a rischio di sovraccarico se non lo facciamo con cautela e gradualit¨¤. Infine mai correre sul bagnasciuga a piedi nudi. Utilizzare sempre e comunque le scarpe per correre. Anche la sabbia asciutta, spesso snobbata, diventa un ottimo supporto per fare esercizi di potenziamento e reattivit¨¤ di caviglia. Allo stesso modo esercizi con l'acqua sotto il ginocchio stimolano il lavoro contro resistenza e il rinforzo; oltre alla coordinazione e alla propiocettivit¨¤.
Allenamento in montagna: quali pericoli?
¡ª ?La montagna ¨¨ un luogo particolarmente ricercato nelle vacanze del runner. Le temperature fresche, il beneficio dell'altura e il potenziamento con le?salite e le discese dirigono spesso la scelta dell'atleta su questo tipo di vacanza. Oltre che gli errori aspecifici sopraesposti per¨° si rischia l'infortunio, soprattutto sulla gestione dei dislivelli. In Fisorunning capitano spesso atleti che arrivano da allenamenti in montagna con infortuni. Se non si ¨¨ abituati ai dislivelli inserirli prepotentemente e continuamente pu¨° portare al sovraccarico di diverse strutture anatomiche. Sono spesso atleti abituati a correre in pianura e poco avvezzi a fare salite, discese ed esercizi di reattivit¨¤ di caviglia. Per questo la poca reattivit¨¤ nei piedi e la ridotta stabilit¨¤ di caviglia aumentano il rischio di distorsioni.
Consigli di Fisiorunning
¡ª ?Sfruttiamo il tempo che abbiamo in vacanza per effettuare lavori accessori che magari non facciamo durante l'anno. Effettuiamo il riscaldamento precorsa, magari personalizzandolo sulle zone di maggiora fragilit¨¤ che abbiamo. Lavoriamo sull'elasticit¨¤ con esercizi di stretching serale, esercizi di allungamento delle catene muscolari posteriori e di stretching attivo sui muscoli maggiormente retratti. Valutiamo una routine di potenziamento sui gruppi muscolari pi¨´ deboli. E sarebbe utile effettuare esercizi specifici di reattivit¨¤ della caviglia per scongiurare infortuni, ma soprattutto aumentare l'efficienza di questa zona fondamentale nella corsa.
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