Rinforzare i muscoli dei piedi: ecco come allenarli per correre meglio

Chi ha mai pensato ad allenare i muscoli dei piedi?

Esistono circuiti di ogni tipo per addominali, torace, gambe, glutei, braccia. Abbiamo cercato di tonificare ogni parte del nostro corpo a suon di ripetizioni, ma i piedi raramente li abbiamo presi in considerazione.

E abbiamo fatto male, perché i muscoli dei piedi svolgono azioni importantissime per tutti i nostri movimenti primari, dalla normale deambulazione, alla postura, all'equilibrio.?

Inoltre la vita "moderna" non aiuta sicuramente questi muscoli a rimanere in salute: le scarpe di oggi, con suole alte di gomma, oppure le scarpe di cuoio rigido o ancora le scarpe con il tacco impediscono i corretti movimenti del piede come un gesso. Il risultato è lo stesso che abbiamo sui muscoli delle gambe quando ci rompiamo un osso e ci ingessano: si "addormentano" e il risultato è che sono deboli.

La parola chiave del discorso intero è proprio questa: efficiente. Certo, perché tutti noi dobbiamo avere come obiettivo quello di allenarci per essere il più possibile efficienti nella corsa. Cioè correre meglio possibile sprecando meno energie possibile.

Una corsa efficiente non può prescindere da muscoli del piede allenati.

I muscoli estrinseci sono quelli che movimentano il piede, ma sono legati alle ossa delle gambe. Qualche esempio: il muscolo tibiale, i gemelli e il soleo movimentano la caviglia e il piede, ma si trovano appunto sulla tibia e nel polpaccio.

I muscoli intrinseci invece sono muscoli molto più piccoli di dimensione, che si trovano nel piede. E che raramente alleniamo. Si distinguono tra dorsali e plantari e sono innumerevoli. I muscoli intrinseci sono responsabili di tantissimo movimenti fondamentali per tutti, ma soprattutto per chi corre. Per esempio tutti i movimenti delle dita dei piedi sono generati da questi muscoli. Potete immaginare la spinta del piede nella corsa? Provate ora a immaginare la stessa spinta se il piede fosse rigido o bloccato: sarebbe ugualmente efficace?

Da qui si evince come muscoli intrinseci del piede forti portano ad una spinta del piede più efficace e quindi a una corsa più efficiente.

leggi qui come migliorare la tue tecnica di corsa

Perciò è bene capire come allenarli.

Il primo esercizio è molto semplice e permette di allenare i muscoli tibiali. Stando in piedi a gambe unite provate ad alzare le punte dei piedi e a portarvi sui talloni. Eseguito diverse ripetizioni finchè non sentirete il muscolo tibiale leggermente affaticato. Potete anche provare la variante dinamica: una volta in posizione con le punte sollevate provate a camminare per la stanza appoggiandovi solo sui talloni.

Il secondo esercizio aiuta a tonificare i muscoli estrinseci posteriori, polpacci e soleo. Dalla posizione erette sollevatevi sulle punte dei piedi, rimanete in posizione due secondi e scendete. Ora risalite. Ripetete diverse volte. In dinamica potete provare a camminare sulle punte dei piedi, mantenendo la caviglia morbida in modo da far leva sui muscoli.

Per quanto riguarda i muscoli plantari, potete provare questo esercizio semplicissimo. Seduti su una sedia, le gambe a squadra e i piedi scalzi, mettere un asciugamano sotto i piedi. Ora provate ad arricciarlo usando le dita dei piedi, prima uno e poi l'altro. Questo esercizio esercita tutti i muscoli plantari.

Ultimo esercizio per i muscoli delle dita dei piedi. In piedi eretti provate ad alzare solo gli alluci tenendo le altre 4 dita a terra. Viceversa ora alzate le quattro dita e lasciate a terra gli alluci. Se lo trovate difficile avete del lavoro da fare!?

Questi esercizi possono essere fatti tutti i giorni, qualche minuto al giorno, anche in ufficio per sgranchirvi le gambe e noterete la differenza.