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Come preparare al meglio una corsa campestre? Tutti i consigli
E¡¯ arrivato novembre, lo dice il calendario e lo dice anche il meteo. Mese di maratone s¨¬, ma anche delle prime corse campestri. Il 12 dicembre a Dublino si correr¨¤ il Campionato Europeo di cross. Per chi mira a una maglia azzurra, ¨¨ gi¨¤ tempo di affrontare le gare di selezione.
Come preparare al meglio una corsa campestre?
¡ª ?Per avere qualche consiglio su come essere al top tra prati e fango, abbiamo interpellato direttamente lo ¡°zar¡± del cross italiano: Gabriele De Nard. Bellunese di 47 anni, portacolori delle Fiamme Gialle, De Nard ha vinto 3 campionati italiani di corsa campestre (2006-12-13), ma soprattutto ha partecipato a 17 edizioni dei Campionati Europei di cross, dal 1996 al 2013, con un 4¡ã posto nell¡¯edizione svizzera di Thun nel 2001. Sette invece le partecipazioni ai Campionati mondiali.
Ecco i consigli di Gabriele De Nard per correre al meglio una corsa campestre
¡ª ?Lavorare sulla forza muscolare. E¡¯ la cosa pi¨´ importante. ¡°E¡¯ una fatica diversa quella che si fa correndo su strada o in una campestre. Qui conta soprattutto la potenza aerobica e la resistenza. Quando io preparavo la stagione delle campestri, correvo anche 1 ora e mezza ma sempre su un percorso collinare. La corsa in salita fa spingere con le gambe, le braccia e tutto il corpo¡±.
Fare ripetute una volta a settimana, su sterrato o pineta. ¡°Io potevo correre 15/20 volte i 400, lavoro con cui trasformavo in forza tutto il lavoro lungo fatto in settimana. Oppure facevo 15 volte 100 metri di sprint in salita¡±.
Per le ripetute, privilegiare un percorso, un giro ondulato o irregolare. ¡°Meglio ancora se con tante curve a gomito. Sono importanti per allenarsi a rilanciare l¡¯azione di corsa¡±.
Attenzione al settaggio delle scarpe chiodate. ¡°La lunghezza dei chiodi va regolata sulle condizioni del terreno. Se normale, vanno bene i 9 o i 12 mm. Se c¡¯¨¨ tanto fango, io arrivavo a montare anche i 18 mm. Attenzione per¨°. Solo 4 chiodi al posto dei tradizionali 7. Due davanti e due dietro, per avere presa ma senza caricare troppo fango¡±. Cos¨¬ facendo, eviterete il cosiddetto ¡°effetto zoccolo¡±.
Ogni percorso, ogni gara ¨¨ una storia a s¨¦. Il risultato non ¨¨ mai scontato. ¡°Come nel ciclismo, c¡¯¨¨ chi va bene alla Roubaix e chi alla Sanremo. E¡¯ questo il bello delle campestri, le varianti sono tante. Per me, il mio percorso ideale era quello del Campaccio di San Giorgio su Legnano, con tutti i suoi cambi di ritmo. Meglio ancora se col fango. Invece la Vallagarina di Rovereto, con tutte le sue salite in mezzo alle vigne, era un po¡¯ pesante per i miei 72 kg di peso¡±.
Da questo deriva che s¨¬, i tempi corsi su pista o in strada fanno la differenza anche sul risultato di una corsa campestre, ma i valori possono comunque cambiare. ¡°Nelle corse campestri tanti keniani non mi davano 2 minuti come su pista. Ero l¨¬ vicino a pochi secondi, se poi c¡¯era il fango¡¡±.
Eccolo ancora, il fango, l¡¯anima bella della corsa campestre. Non abbiate paura di sporcarvi: il cross pu¨° riservarvi delle grandi sorprese e soddisfazioni.
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