Ecco come trarre giovamento dall'allenamento indoor: quali sono gli esercizi utili per una ripresa pi¨´ rapida?
Sei costretto a casa quindi puoi solo allenarti indoor? I recenti sviluppi della quarta ondata di Covid hanno visto e vedranno molti di noi in quarantena nelle nostre case. Per chi di noi stava preparando qualche gara o si stava allenando con continuit¨¤, una settimana o dieci giorni di stop rappresentano un possibile problema sia per l'allenamento del corpo, sia - e forse ancor di pi¨´ - per il benessere psicofisico.
Chi infatti ¨¨ abituato ad una certa regolarit¨¤ nell'allenamento, nel trovarsi di colpo fermo ai box potrebbe soffrire della mancanza di movimento. A maggior ragione se non si ha alcun malessere e quindi si ¨¨ fermi per prudenza.
Ma la persona sportiva negli anni ha imparato ad adattarsi alle condizioni e a sfruttarle per trarne vantaggio. Nello sport sono molteplici i momenti di stop forzato possibili, dagli infortuni, alle condizioni avverse, lo abbiamo sperimentato in questi ultimi due difficili anni.
Vediamo quindi come trarre qualche giovamento dall'allenamento indoor, cercando di capire quali esercizi possono essere utili per una ripresa pi¨´ rapida.
Come allenarti indoor
¡ª ?Il primo allenamento indoor fondamentale per qualsiasi sportivo, ma soprattutto per noi runner ¨¨ la core stability. Una corsa efficiente e tecnicamente efficace non pu¨° prescindere da una postura ottimale. Si parla spesso di appoggio del piede, falcata, cadenza, ma la postura durante la corsa dipende soprattutto da un corretto uso e sviluppo dei muscoli stabilizzatori del core. Cio¨¨ addominali profondi, muscoli della schiena e muscoli del bacino. Se questi muscoli non sono correttamente esercitati e forti infatti si assume correndo quella che in gergo si chiama "posizione seduta". Il bacino non sostenuto si porta in posizione arretrata, il busto va in avanti non contenuto dai muscoli addominali. Di conseguenza le gambe non possono muoversi liberamente, quasi schiacciate dalla parte superiore del corpo. la falcata risulta pi¨´ corta, il movimento meno agile. Se invece il busto ¨¨ ben sostenuto e il bacino in linea avremo una falcata libera e di conseguenza pi¨´ ampia. Cio¨¨ andremo pi¨´ veloce (e ci infortuneremo meno). Quindi s¨¬ agli allenamenti di core stability, in cui il plank ¨¨ l'esercizio pi¨´ gettonato in tutte le sue varianti. Ma anche esercizi di respirazione, pilates e esercizi di mobilit¨¤ per il bacino.Pliometria e balzi
A patto di avere vicini di casa non troppo intolleranti, un altro allenamento fondamentale ¨¨ quello di balzi ed esercizi pliometrici. La pliometria ¨¨ un allenamento che prevede il piegare le leve per caricare la forza e poi farla "esplodere". Un esercizio tipico ¨¨ il jump to box, cio¨¨ il salto a piedi pari su un gradino pi¨´ o meno alto. Gli esercizi di pliometria sviluppano la forza esplosiva e la componente di forza elastica di tendini e muscoli. Fondamentale quest'ultima per migliorare l'ampiezza della falcata. Quindi si a esercizi come squat, squat jump, step up con o senza salto.
Molto utili anche i balzi, in avanti e indietro, ma anche laterali. Con i balzi si pu¨° esercitare la forza esplosiva e la componente elastica, ma anche migliorare la stabilit¨¤ dell'appoggio. Noi runner abbiamo sempre un moto in direzione frontale. Difficilmente infatti corriamo lateralmente. o procediamo in obliquo. Pertanto esercitiamo il nostro sistema sempre nella stessa direzione. Aggiungere invece esercizi di balzi e corsa laterale, o obliqua ¨¨ molto utile anche per prevenire infortuni.Tecnica di corsa
Diciamocelo: gli allenamenti di tecnica di corsa sono noiosi. Se possiamo scegliere tra una corsa al parco e un allenamento di tecnica spesso propendiamo per il primo. Peccato che invece sia pi¨´ importante la tecnica, sia per correre pi¨´ veloce sia per farsi meno male.
Il vantaggio dell'essere a casa ¨¨ che non abbiamo questa scelta. Per gli esercizi di tecnica sono sufficienti pochi metri per allenarti indoor. S¨¬ quindi a skip, calciata sotto, corsa a gamba tesa, esercizi per la rullata. Molto utili anche tutti quegli esercizi che da posizione statica eretta o seduta portano il ginocchio verso la spalla. In questo modo si allenano gli addominali profondi a richiamare il ginocchio verso l'alto, per una corsa pi¨´ ampia e falcate pi¨´ lunghe.
In tutti questi allenamenti ricordate di far precedere gli esercizi da un adeguato riscaldamento. Saranno sufficienti 5-10 minuti di mobilit¨¤ articolare e altrettanti di corsa sul posto per attivare articolazioni, muscoli e cuore.
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