Allenarsi quando si ha poco tempo? La tabella da 30 minuti al giorno

"Non riesco ad allenarmi, ho troppo poco tempo!"

Quante volte abbiamo detto, pensato, sentito questa frase? La risposta è "troppe". Purtroppo la mancanza di tempo è una delle false obiezioni più gettonate per tagliare gli allenamenti e rimanere a casa sul divano.

Correre, invece, è una delle attività sportive più amate da chi ha poco tempo proprio perché é molto più flessibile e adattabile di qualsiasi altro sport. Basta un'attrezzatura minima, si può praticare ovunque e non ha una durata imposta a priori. Se per una partita di tennis ci vuole organizzazione per mettere insieme almeno due persone, prenotare il campo, incastrare gli orari spesso dettati da altri, per correre l'organizzazione è minima. Diciamo che basta avere un paio di scarpe e una strada.

E almeno 30' di tempo libero, praticamente il tempo che passiamo la mattina sui social network.

La rivelazione è che allenamenti brevi e frequenti non è solo un modo per incastrare meglio l'agenda, ma una ricetta per migliorare la nostra salute. L'OMS nelle sue linee guida infatti consiglia come toccasana un'attività sportiva di moderata/media intensità 5 volte a settimana per circa 30'. Quindi meglio uscire molte volte per meno tempo s pensiamo alla salute e al benessere.

Mezz'ora di corsa leggera in pausa pranzo ad esempio è un alleata preziosa per chi vuole rimettersi in forma. L'attività fisica aerobica attiva il metabolismo prima di pranzo, induce una sensazione di benessere e limita la fame nervosa, tipica di chi sul lavoro subisce forti stress. Per non parlare del beneficio dell'esposizione ai raggi solari, a patto ovviamente di proteggere la pelle.

Andate al lavoro di corsa. Se avete a disposizione una doccia sul luogo di lavoro o una palestra vicina, andare in ufficio correndo è sicuramente una strategia vincente. Organizzandovi un minimo diventa anche semplice. Lasciate qualche cambio nell'armadietto e la mattina indossate la tenuta sportiva. Se temete l'effetto guance rubizze a fine corsa, potete anche optare per la camminata veloce, oppure potete prevedere 10' di stretching finale. Per i cambi potete anche informarvi se vicino al vostro ufficio c'è una lavanderia professionale con la quale accordarvi per avere un cambio pulito e stirato di fresco.

Tornate a casa di corsa. Se la prima opzione per voi è impossibile perché gli standard del vostro luogo di lavoro non vi permettono una doccia o richiedono un outfit rigoroso, potete sempre correre all'uscita dell'ufficio verso casa. In questo caso tenete un cambio running a portata di mano.

Correte durante le attività dei figli. Chi ha figli sa bene che accompagnarli durante le loro attività sportive può essere un momento perfetto per ritagliarsi mezz'ora di corsa. I ragazzi saranno felici di vedervi attivi e di condividere con voi l'ora dello sport.

Pausa pranzo. Se vi organizzate con un pasto semplice take-away potete sfruttare questo momento anche se avete una pausa pranzo ridotta. Come scritto prima sono molti i benefici di una pausa sportiva. Spezzare la giornata con un momento di silenzio e di sport vi aiuterà a focalizzare meglio gli impegni del pomeriggio, a limitare la fame nervosa e attiverà il vostro metabolismo attenuando l'effetto "pennichella" post prandiale.

Ecco una tabella tipo con 5 uscite da 30':

1. lunedì: fartlek. Dopo 10' di riscaldamento lento alternate 1' di corsa veloce a 2' di corsa lenta per 5 ripetizioni e chiudete con 5' di defaticamento lento
2. martedì: forza. Correte lentamente per 10' poi fermatevi in un'area abbastanza ampia e in piano e fate 5 serie da 90'' di squat jump recuperando 30'' tra una e l'altra. Chiudete con 10' di corsa lenta.
3. mercoledì: corsa lenta 30'
4. giovedì: tempo run. Dopo 10' di corsa lenta di riscaldamento correte al meglio delle vostre possibilità per 15'.Chiudete con 5' di defaticamento lento
5. venerdì: corsa lenta 30'

Se il vostro obiettivo è la remise en forme, nei giorni di corsa lenta potete evitare la colazione pre-corsa o lo spuntino di metà mattina - a seconda di quando correte - in modo da correre a stomaco vuoto.