Corsa, nuoto, calcetto: ecco una tabella di allenamento con 5 sedute settimanali

Il coach Giorgio Rondelli ha studiato per voi uno schema di allenamento da seguire anche in vacanza. Ecco le prime 5 sedute

Mese di agosto. ? il momento di rilassarsi e di ricaricare le batterie. Sia dal punto fisico che nervoso. Ma può essere anche un periodo utile per rimettersi in perfetta forma fisica dopo un anno travagliato per via del coronavirus. Certamente senza stravolgersi e magari senza rinunciare a praticare anche qualcuno dei propri sport preferiti. Con un po' di esperienza e di immaginazione si possono costruire a tavolino delle settimane ad hoc con cinque sedute di allenamento sempre diversificate e vivacizzate anche da qualche impegno agonistico. Soltanto la corsa avrà un ruolo di primo piano con due allenamenti settimanali. Provate a seguire lo schema che vi proponiamo. Ecco la proposta numero uno.

N. 1 CORSA?

Cinque minuti di stretching, poi 30 minuti di corsa in leggera progressione. Per i meno allenati vanno bene anche tre frazioni di 10 minuti con 2 minuti di pausa camminando oppure due blocchi di 15 minuti con 3 minuti di pausa camminando. Finita la corsa continua si possono fare 6/8 accelerazioni di corsa veloce di 8/10 secondi con 30 secondi di pausa.

N.2 NUOTO POTENZIAMENTO

Il secondo allenamento che vi proponiamo sono dei circuiti di potenziamento da eseguire nell'acqua non troppo alta. Che al massimo possa arrivare all'altezza del bacino. Si tratta di allenarsi su un quadrato più o meno di 25/30 metri. Si parte su un lato correndo in acqua. Completato il primo lato si passa al nuoto scegliendo lo stile che si preferisce nel completare il lato più alto. Poi si ritorna verso riva ancora correndo sul lato opposto. Quindi si completa il giro nell'acqua più bassa facendo dello skip, oppure della corsa calciata avanti o indietro oppure sprintando. Cinque, sei doppi circuiti con pause di recupero di almeno due minuti sono un ottimo lavoro di potenziamento.

N.3 CALCETTO

Dopo due sedute dedicate a migliorare la condizione organica e muscolare è il momento di divertirsi con una bella seduta di calcetto con gli amici. Utile anche come trasformazione degli allenamenti precedenti. Due tempi di 20 o al massimo di 30 minuti sono perfetti.

N.4 CORSA

La quarta seduta è ancora dedicata alla corsa anche come allenamento defaticante dopo la partita di calcetto. Dopo i classici 10 minuti iniziali di stretching via con 20 minuti di corsa continua oppure per i meno preparati con 2 miniblocchi di 10 minuti con 2 minuti di pausa camminando. Finita questa prima parte si possono fare altri 10 minuti in progressione per i più forti oppure due miniblocchi di 5 minuti più impegnati per i meno preparati con 3 minuti di pausa camminando.

N.5 BICI O MOUNTAIN BIKE

Il quinto allenamento settimanale proviamo a dedicarlo alla bici oppure alla mountain bike per i più agguerriti. Nel primo caso bastano 60 minuti di pedalata morbida con rapporto fisso su percorso piatto solo per sciogliere le gambe e fare anche un modesto lavoro aerobico. Per i bikers più tosti nell' uso della mountain bike anche 90 minuti su percorsi più impegnativi mantenendo un ritmo di pedalata più intenso.

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