Ecco la tredicesima puntata della rubrica "L¡¯angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: gli allunghi
Sulla parola allunghi in atletica leggera si fa spesso parecchia confusione perch¨¦ sono in pochi quelli che hanno ben chiara quale sia la loro funzione e come vadano eseguiti. In linea di massima gli allunghi vengono eseguiti: A) come fase terminale nel riscaldamento pre-gara. B) Durante le varie fasi di un allenamento. Certamente bisogna sempre sapere che fare degli allunghi non significa fare degli sprint massimali. Anzi sarebbe molto pericoloso aumentare oltre misura la loro velocit¨¤ anche per non incorrere in infortuni muscolari.Modalit¨¤ di esecuzione
Le forme di esecuzione degli allunghi sono principalmente due. 1) Dopo un avvio in progressione nei primi 20 metri si mantiene la velocit¨¤ raggiunta sino all'arrivo. 2) La velocit¨¤ viene aumentata in modo lineare e progressivo sino al termine dell'allungo. In ogni caso prima di iniziare una serie di allunghi dopo la corsa lenta occorre lasciare passare almeno 3 o 4 minuti di recupero. Per totale sicurezza poi i primi 2 o 3 allunghi vanno sempre fatti su distanze piuttosto brevi. Non oltre i 50/60 metri. Oltre che in leggera accelerazione. Al riguardo alcuni tecnici, in modo da fare arrivare gli atleti con le gambe pi¨´ reattive e toniche alla fase degli allunghi, consigliano di accelerare l'andatura in modo progressivo nell'ultimo chilometro del fondo lento.?
Distanza degli allunghi
¡ª ?La distanza massima degli allunghi non dovrebbe superare i 100 metri e comunque mai essere inferiore ai 50 metri. Per i giovani o i neofiti bastano 4/5 allunghi di 60 metri dopo la corsa lenta per risvegliare le gambe. Per gli atleti pi¨´ grandi ed evoluti si pu¨° invece arrivare tranquillamente anche a dieci ripetizioni di 100 metri. Il giorno dopo un'uscita molto lunga si possono fare addirittura? 20/25/30?ripetizioni di 100 metri per sciogliere del tutto le gambe inevitabilmente appesantite dai molti chilometri percorsi il giorno precedente.?Riscaldamento pre gara
Gli allunghi sono parte molto importante nel riscaldamento pre- gara, ma anche in quello necessario prima di iniziare una seduta specifica di allenamento di prove ripetute o di potenza aerobica. Come modalit¨¤ di esecuzione la velocit¨¤ ottimale di riferimento degli allunghi pre gara o allenamento dovrebbe essere quella dei 1500 metri. Come numero di allunghi invece si dovrebbe restare fra le 4 e le 6 ripetizioni. Il tutto con ampi margini di recupero fra un allungo e l'altro per non produrre lattato. In ogni caso l'ultimo allungo prima di iniziare una gara o un allenamento impegnativo dovrebbe essere effettuato almeno cinque minuti prima del via.Tecnica di corsa
Un'ulteriore?finalit¨¤ degli allunghi ¨¨ quella di aiutare l'atleta a migliorare la propria tecnica di corsa cercando di fargli mantenere un assetto in movimento il pi¨´ rilassato e decontratto possibile. In primis controllando che tutto, testa, collo, busto, spalle e braccia siano il pi¨´ sciolte possibile. Per riuscirci fra un allungo e quello successivo ¨¨ fondamentale recuperare di passo e non di corsa.? Soprattutto per non trasformare un¡¯appendice finale dell'allenamento in una sorta di indiretto fartlek o intervall training.? Ecco quindi che una pausa di almeno 60/90 secondi tra un allungo e l'altro ¨¨ necessaria per mantenere la freschezza ottimale.?
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