Correre in pausa pranzo: ecco il programma perfetto

Correre in pausa pranzo con poco tempo serve? Come allenarsi in soli 40' sfruttando il caldo dell'ora di pranzo e la pausa lavorativa

Correre in pausa pranzo è meglio o peggio? Il momento migliore della giornata per correre non esiste. Esiste il preferito, oppure esiste l'unico che si riesce ad avere.

Molti runners la mattina iniziano a lavorare presto e la sera si dedicano alla famiglia, oppure lavorano lontano da casa e sera e mattina sono dedicate alla trasferta. O ancora banalmente amano correre con la luce. Ecco che la pausa pranzo diventa il momento migliore per uscire a correre o anche l'unico possibile.

Un allenamento che funzioni deve avere una prima fase di riscaldamento, una fase di "lavoro" centrale e una fase finale di defaticamento. All'interno di questi 40' possiamo tradurre le tre fasi in 15' di riscaldamento, 20' di lavoro e 5' di defaticamento.

Il cuore dell'allenamento è il cosiddetto lavoro, che deve contenere gli esercizi che diano lo stimolo allenante ai nostri muscoli. Uno stimolo, per essere allenante, deve creare dei leggeri disequilibri nel nostro sistema che attuino degli adattamenti capaci di migliorare la nostra condizione attuale. Pertanto lo stimolo deve essere sufficientemente intenso, vario e lungo per riuscire a creare quel disequilibrio che ci farà ottenere una miglioria. Quando si ha poco tempo la cosa più difficile è fare un lavoro sufficientemente lungo per creare dei disequilibri.

La soluzione è quella di aumentarne l'intensità e la varietà per diminuirne la durata e far stare l'allenamento nei tempi.

Se vogliamo aumentare l'intensità dell'esercizio, la corsa in salita ci aiuterà tantissimo. A parità di tempo trascorso il corpo brucerà di più. Senza contare che l'allenamento in salita sviluppa forza, dote che ogni runner dovrebbe avere. Un esempio di allenamento che sfrutta le salite? Quindici minuti di corsa lenta di riscaldamento e poi 10 ripetute in salita di circa 200m con recupero scendendo piano e poi 5' inali di defaticamento.

Leggi qui come allenarti in salitaI recuperi

Un'altra via per un allenamento efficace in poco tempo è quello di effettuare un lavoro di ripetute riducendo i recuperi. Andremo ad esercitare la resistenza alla velocità e a migliorare il tempo di recupero generale. In questo caso le ripetute dovranno essere circa il 5% più lente del solito. Un esempio? Dopo il riscaldamento di 15' provate a fare 10 ripetute da 400m con soli 100m di recupero. Probabilmente dovrete aggiungere 5-7'' al vostro solito , ma otterrete un lavoro di grande intensità in 20-25', andando a stimolare una qualità importante per tutti i runners.

Sicuramente avrete poco tempo per mangiare, ma è fondamentale che vi nutriate per recuperare al meglio. Non sono una nutrizionista, ma per me l'opzione migliore è il panino fatto a casa. Preparate un panino scegliendo il pane che meglio si adatta alle vostre esigenze e farcitelo con un vero e proprio pranzo. Usate la fantasia: frittata e verdure, ma anche fettina di pollo e pomodoro, hamburger, proteine vegetali, salmone. Niente panino pronti però, che potrebbero essere pieni di salse e difficili da digerire. Altro must? Prendete esempio dai ciclisti del Giro che dopo le tappe mangiano subito: una porzione di riso condito con piselli e tonno è poco impegnativo e molto energetico.