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Alla scoperta dell'allenamento "collinare", un must durante la preparazione invernale
Il proliferare delle competizioni rende sempre pi¨´ difficile realizzare una programmazione a medio o lungo termine. Non perdersi nel fitto calendario di eventi podistici ¨¨ infatti cosa ardua. Se questo vale in modo stringente per il corridore di medio-alto livello, o ancora di pi¨´ per il professionista, lo stesso si pu¨° dire anche per il corridore amatoriale. Anche tra i runners che vivono la propria passione per la corsa senza troppe mire di tipo agonistico, infatti, sarebbe utile seguire un periodo piuttosto lungo di pausa dalle gare. Lo scopo ¨¨ quello di andare a curare determinati aspetti, come la preparazione muscolare e quella aerobica, al fine di giungere a una condizione fisica che permetta di innestare un successivo lavoro a intensit¨¤ e ritmi pi¨´ elevati. Altro aspetto da non sottovalutare e il dispendio di energie nervose che comporta il prendere parte a una competizione. Quindi, anche dal punto di vista psicologico, una pausa medio-lunga dalle gare risulta fondamentale. I mesi invernali si prestano benissimo a questo tipo di lavoro. Svolgere una buona preparazione invernale, infatti, ¨¨ la conditio sine qua non al raggiungimento di un buono o ottimo livello prestativo in primavera e ancor di pi¨´ in estate.?
L'allenamento collinare
¡ª ?Tra i molti allenamenti che si possono svolgere in questo periodo un posto di rilievo spetta al cosiddetto ¡°collinare¡±. Ma di che allenamento si tratta? Il termine ¨¨ piuttosto generico e sta ad indicare che l¡¯allenamento si svolger¨¤ su un percorso che prevede l¡¯alternanza di tratti in salita e discesa. Detto cos¨¬ ¨¨ poco significativo. Molto, infatti, dipender¨¤ dalle caratteristiche del percorso. L¡¯idea, in ogni caso, sarebbe quella di impegnarsi su percorsi non eccessivamente ardui, ovvero tali che i tratti in pendenza non pregiudichino il ritmo che si vuole mantenere. Meglio sarebbe, qualora se ne avesse la possibilit¨¤, scegliere percorsi che prevedano salite medio-lunghe (dai 600m a 1,5km) ma con pendenze non troppo dure (4-6%). In alternativa, possono andare bene salite anche pi¨´ dure (8-10% o pi¨´) a patto che risultino piuttosto brevi (massimo 200 metri).
Che tipo di allenamento si pu¨° andare a fare su un percorso collinare?
¡ª ?Su un percorso del genere, che pu¨° essere sia su asfalto ma ancora meglio sarebbe su un fondo sterrato, ¨¨ possibile svolgere diversi tipi di allenamento. Ad esempio, come un ¡°fondo lungo¡±: l¡¯allenamento che solitamente i podisti sono soliti svolgere la domenica, per questioni di maggiore disponibilit¨¤ di tempo. In questo caso, il corridore potr¨¤ andare a correre per 15km, 18km, 20km o 25km a seconda del livello. Il ritmo da tenere ¨¨ quello che si mantiene abitualmente nelle classiche sedute di ¡°fondo lento¡±. La cosa che pi¨´ ci deve preoccupare ¨¨ quella di non ¡°subire¡± le variazioni di pendenza, ovvero, sia in salita che in discesa dovremmo cercare di adattare la nostra meccanica di corsa al fine di non perdere o guadagnare troppo. In sostanza, l¡¯idea ¨¨ quella di provare a correre ad un ritmo che risulti il pi¨´ uniforme possibile. In caso di un chilometraggio elevato, per i corridori pi¨´ allenati, un allenamento del genere lo si pu¨° svolgere in leggera progressione.
Un altro allenamento che si pu¨° andare a svolgere su un percorso collinare ¨¨ il classico ¡°fondo medio¡±. Anche per questo tipo di allenamento valgono le stesse indicazioni dette sopra. Vista l¡¯intensit¨¤ pi¨´ alta, sar¨¤ inevitabile ridurre il chilometraggio. Un corridore di medio-alto livello pu¨° arrivare anche a correre 12 o 15km. Per l¡¯amatore sar¨¤ meglio limitarsi a 6 ¨C 10km.
Su questo tipo di terreno ¨¨ possibile svolgere anche degli allenamenti molto intensi, come quelli di ¡°potenza aerobica¡±, come le ripetute lunghe o il fartlek. In questo caso, per¨°, sarebbe bene essere seguiti da un coach esperto. Questo tipo di allenamento rappresenta un ¡°must¡± per chi debba preparare le corse campestri. In questo caso, ovviamente, da svolgere su percorso sterrato, alle volte utilizzando anche le scarpe chiodate.
Ma perch¨¦ correre su un percorso collinare?
¡ª ?Innanzitutto, per avere una migliore risposta da un punto di vista muscolare. Le varie salite e discese, infatti, costringono la muscolatura ad un impegno maggiore. In secondo luogo, anche da un punto di vista cardio-circolatorio, specialmente quando le salite superano una certa lunghezza o pendenza, permettono di incrementare l¡¯intensit¨¤ del nostro sforzo. Infine, anche sotto il profilo psicologico, abituarsi ad allenarsi su tracciati difficoltosi far¨¤ s¨¬ che anche in gara non saremo colti alla sprovvista e in presenza di una salita o una discesa sapremo interpretare e affrontare la situazione al meglio.
A causa del maggiore impegno, un¡¯uscita su un percorso collinare necessita un adeguato recupero. Quindi, osservare un giorno in pi¨´ di rigenerazione rispetto a come siamo abituati di solito non sar¨¤ cos¨¬ sbagliato.
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