RUNNING
Il test di Cooper: ecco come valuta il proprio VO2Max e come si esegue
Una delle domande che si pone un amatore ¨¨ "come faccio a capire se sto migliorando o no? E come faccio a capire se il mio corpo risponde bene all'allenamento?".
Uno dei parametri che vengono citati pi¨´ spesso ¨¨ il VO2max, cio¨¨ il massimo Volume di Ossigeno che si riesce a consumare in un minuto
Cos'¨¨ il VO2max
¡ª ?Il VO2max ¨¨ una misura riconosciuta a livello globale che indica lo stato di forma di un individuo. Pi¨´ questa ¨¨ alta e pi¨´ l'atleta ¨¨ in forma. Il VO2max indica il livello massimo di sforzo esprimibile e si pu¨° sostenere per una decina di minuti circa. Al crescere del VO2max l'atleta riuscir¨¤ o ad esprimere uno sforzo maggiore (nella corsa una velocit¨¤ maggiore) oppure a mantenere per pi¨´ tempo uno sforzo submassimale.
La Vo2max non ¨¨ un dato molto modificabile, nel senso che si pu¨° migliorare di qualche punto, ma ha una componente tipica e innata dell'individuo.? Per curiosit¨¤?il valore massimo mai registrato su un essere umano ¨¨ 97,5ml/min/kg, ed ¨¨ del ciclista svedese Oskar Svendsen. A livello femminile, il dato pi¨´ alto sinora registrato ¨¨ quello della maratoneta americana Joan Benoit, con un valore di 79,6ml/min/kg.
Un runner amatoriale ha valori che passano dai 45?ml/min/kg ai 70?ml/min/kg, circa. Ma per un amatore pi¨´ che il valore numerico ¨¨ importante verificarne le oscillazioni per capire se sta facendo un "buon lavoro" con l'allenamento o meno.
Come fare per verificare lo stato del proprio VO2max?
¡ª ?Oggi la maggior parte degli orologi da corsa ci danno una stima di questo valore, ma se vogliamo essere pi¨´ precisi possiamo operare un test. I test sono diversi, i pi¨´ sofisticati si fanno in laboratorio, ma se volete un test semplice e fattibile in autonomia, potete provare il test di Cooper.
Test di Cooper, cos'¨¨ e come funziona
¡ª ?Il?test di Cooper?prende il nome dal suo ideatore, il medico della NASA Kenneth H. Cooper ed ¨¨ un test utilizzato nell'attivit¨¤ sportiva ideato nel 1968?per usi militari. L'esecuzione ¨¨ molto semplice: l'atleta corre al massimo delle sue possibilit¨¤ per 12 minuti esatti, preferibilmente su un percorso misurato come la pista. A questo punto si rileva la distanza percorsa, esprimendola in metri e la si inserisce in questa formula:
dove?d?¨¨ la distanza percorsa in 12 minuti espressa in metri.
Molto semplice l'esecuzione quindi e si pu¨° fare senza aiuti esterni (anche se sarebbe meglio avere l'aiuto di un coach che prendesse i tempi). Per fare il vostro test di Cooper vi serviranno:
- un percorso misurato
- un orologio cronometro di qualsiasi tipo
- la calcolatrice
Ovviamente potete affidarvi anche ad un orologio GPS, sapendo che per¨° qualche metro pu¨° "scappare" alla sua rilevazione.
Come fare il test di Cooper
¡ª ?Per prima cosa dovrete correre alla vostra massima possibilit¨¤, per cui ¨¨ fondamentale un buon riscaldamento. Per scaldarvi correttamente fate 15'-20' di corsa lenta e poi una decina di minuti di esercizi di tecnica di corsa per attivare i piedi.
Dopodich¨¨ potete iniziare il test. Correte a velocit¨¤ costante, ma massimale per 12 minuti esatti. E' meglio correre costantemente che fare degli scatti per mantenere il cuore il pi¨´ stabile possibile. A questo punto siate precisi e prendete la misurazione, inserendola nella formula.
Pi¨´ che per il valore in s¨¨, questo test ¨¨ importante per verificare l'andamento dell'allenamento e le oscillazioni della performance.
Perch¨¦ il test sia valido, il giorno precedente osservate il riposo in modo da fare il test con le gambe "fresche".
Una nota: nei debuttanti questo test risulta poco attendibile. Questo perch¨¨ chi comincia non riesce a essere costante in 12' e una qualsivoglia problematica, anche estemporanea, pu¨° enormemente influenzare il rendimento. Un neofita infatti potrebbe correre a 6' al chilometro o a 6'30'' senza accorgersi troppo del cambiamento. E' bene quindi valutare se fare il test solo quando si ¨¨ consapevoli di poter mantenere lo sforzo per tutti e 12 i minuti necessari.
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