Francesco Chiappero, coach di Alex Zanardi, spiega come svolgere al meglio le sedute di ciclismo indoor, rendendole produttive come quelle all'aperto
Con l'emergenza Covid-19 ancora in piena espansione, risulta difficile fare previsioni sui prossimi allenamenti all'aperto. Per continuare la preparazione in questo periodo, Francesco Chiappero preparatore atletico dell¡¯Equipe Enervit e coach di Alex Zanardi, ha adattato una serie di allenamenti indoor per renderli funzionali e addirittura sovrapponibili ad alcune uscite in strada in bicicletta.
SUL BALCONE -?Se d¡¯inverno siamo abituati a chiuderci in garage, in queste circostanze possiamo mettere il nostro ciclomulino in terrazzo o in balcone. Cos¨¬ favoriamo l¡¯evaporazione del sudore, ma ricordiamoci di evitare il pi¨´ possibile l¡¯esposizione diretta ai raggi solari. Basteranno poi uno specchio e la playlist musicale giusta, per trovare il ritmo e tenere alta la motivazione. Non dimentichiamoci di preparare una bevanda energetica in funzione dell¡¯allenamento che andremo a svolgere, cos¨¬ da fornire al nostro organismo le energie necessarie e ottimizzare il rendimento.?
CONVERSIONE?- Convertire una seduta outdoor in indoor ¨¨ l'obiettivo principale in questa fase. Rispetto a una seduta svolta all¡¯esterno, quella indoor ¨¨ pi¨´ efficace, pi¨´ intensa, ma proprio per questo deve essere meno voluminosa. ? consigliabile pertanto mantenere una durata compresa tra i 20¡¯ e i 90¡¯. Ogni seduta deve prevedere circa 10¡¯ per il riscaldamento e 10¡¯ per il defaticamento finale, alcuni esercizi di sprint o andature varie privilegiando ritmi pari o superiori al 70% della frequenza cardiaca massima.
I VOLUMI - Allenamento in pianura: riduciamo il volume del 10-20%, mantenendo i lavori specifici. Allenamento in salita: riduciamo il volume del 20-30%, mantenendo i lavori specifici. Se la salita richiede pi¨´ di 10¡¯, possiamo suddividerla in pi¨´ parti intervallate da recuperi inferiori ai 3¡¯. Se il ciclomulino a disposizione non simula la pendenza, possiamo inclinare la bicicletta con l¡¯utilizzo di qualche spessore. Lungo: Se, nonostante la riduzione dei volumi, la seduta superasse i 90¡¯, possiamo prevedere una doppia sessione giornaliera, rispettando il recupero di alcune ore e la reidratazione tra una e l¡¯altra.
IDRATAZIONE?- Il sudore che si forma sotto al rullo dice tanto: idratarsi nel modo giusto durante una seduta indoor ¨¨ fondamentale, cos¨¬ come una strategia d¡¯integrazione che preveda un corretto apporto di carboidrati durante le sessioni singole o tra una seduta e l¡¯altra nel caso di doppia seduta.
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