RUNNING
Come allenarsi a Pasqua e Pasquetta? Idee e consigli per tutti: runner e principianti
A cura di Luca Tocco
Sar¨¤ una Pasqua morigerata quella che ci aspetta. Il 3, 4 e 5 aprile tutta Italia sar¨¤ zona rossa. Le restrizioni, per¨°, consentono l¡¯attivit¨¤ motoria, nei modi in cui abbiamo imparato a familiarizzare durante questi mesi, ovvero: individualmente, all¡¯aperto, rispettando la distanza interpersonale ed evitando assembramenti. Gli sportivi abituali, del resto, hanno imparato a conoscerle gi¨¤ da diverso tempo. Complici anche queste celebrazioni in formato ¡°light¡±, l¡¯occasione per fare sport, o per tornare a farlo, potrebbe essere una valida alternativa alla consueta gita fuori porta del periodo. Rimane un quesito di fondo: che cosa fare? Le opzioni possono essere diverse, a seconda del livello di attivit¨¤ svolto.
Per i runners costanti, che pure con un calendario gare ridotto ai minimi termini hanno stoicamente continuato ad allenarsi imperturbati, il consiglio ¨¨ quello di ¡°allentare la presa¡± e prendere le festivit¨¤ pasquali come un momento, all¡¯interno della loro programmazione, per diminuire il carico di lavoro. L¡¯ideale, in questo caso, sarebbe svolgere un allenamento di qualit¨¤ a ridosso delle festivit¨¤, nelle giornate di gioved¨¬ o venerd¨¬, per poi recuperare nei giorni di sabato, Pasqua e Pasquetta. Recuperare non significa esclusivamente riposo, anzi, all¡¯opposto, come si diceva prima, l¡¯idea ¨¨ proprio quello di continuare ad allenarsi, anche se in maniera pi¨´ blanda e meno intensa.
I consigli
¡ª ?Cosa fare quindi? In primo luogo, ridurre l¡¯intensit¨¤. Se si vuole recuperare non si deve aumentare il livello di stress ma, al contrario, si deve cercare di dare al nostro fisico un periodo di ¡°respiro¡±. In secondo luogo, ridurre la durata degli allenamenti. Non ¨¨ sufficiente intervenire sulla qualit¨¤, infatti. Anche la quantit¨¤ rappresenta un fattore chiave nel determinare il nostro carico di lavoro. Quindi, s¨¬ hai ¡°lunghi¡± ma con moderazione. Un¡¯uscita di 15-18km per i pi¨´ allenati, potrebbe essere pi¨´ che sufficiente. Un¡¯ottima alternativa per caratterizzare al meglio questa fase di recupero attivo, anche se non sempre presa in considerazione dai runners, ¨¨ quella di cambiare disciplina e quindi gesto motorio. Vista la chiusura delle piscine si tenderebbe ad escludere il nuoto, che rimane tuttavia possibile per chi ha accesso alle acque libere. La bici, quindi, rappresenta la scelta privilegiata. Che sia da corsa o mountain-bike, poco importa. L¡¯importante ¨¨ prenderla e lasciarsi andare alla scoperta di nuovi itinerari. Anche in questo caso valgono gli stessi principi: intensit¨¤ bassa e durata non esasperata. Quindi, poca salita e rapporto agile. Un¡¯altra alternativa da non sottovalutare ¨¨ la camminata. I fortunati che abitano in zone montane sicuramente potranno trarne pi¨´ vantaggio ma, in ogni caso e pi¨´ in generale, la camminata pu¨° essere un buon modo per fare attivit¨¤ di recupero. Infine, l¡¯idea di mettere, comunque, almeno un giorno di riposo non dovr¨¤ sembrare cos¨¬ bislacca. Spesso, l¡¯unico modo per permettere al nostro fisico di giungere al pieno recupero ¨¨ il riposo.
Per chi svolge la propria attivit¨¤ podistica in maniera pi¨´ diluita nel tempo, all¡¯opposto, l¡¯occasione della Pasqua potrebbe essere quella di incrementare la qualit¨¤ del proprio allenamento. Per far questo, sar¨¤ sufficiente finire la propria corsa con una leggera progressione negli ultimi 10-15 minuti, oppure al termine della seduta, dopo aver svolto qualche esercizio di allungamento, completare il proprio allenamento con qualche ¡°allungo¡±: delle accelerazioni graduali di circa 100 metri con le quali, partendo da fermi, si cerca di raggiungere la massima velocit¨¤. Lo scopo, durante questo esercizio, non ¨¨ propriamente quello di correre veloce ma di variare la tecnica di corsa. Inevitabilmente, infatti, correndo a velocit¨¤ pi¨´ elevate, correremo in maniera differente rispetto al solito: i nostri piedi avranno dei tempi di contatto al suolo pi¨´ brevi e tenderemo ad appoggiare maggiormente il mesopiede e l¡¯avampiede (rispettivamente la parte centrale e anteriore del piede), il bacino si trover¨¤ in una posizione pi¨´ alta e le nostre articolazioni si troveranno a compiere movimenti pi¨´ ampi.
Chi vuole iniziare...
¡ª ?Infine, anche per chi ancora non si ¨¨ messo in moto, il weekend di Pasqua pu¨° essere l¡¯occasione giusta per cominciare. In questo caso, il coinvolgimento di un¡¯altra persona risulta fondamentale. Soprattutto durante le prime uscite ¨¨ importante provare gratificazione e divertimento. Solamente successivamente e con un po' di tempo la corsa, o pi¨´ in generale l¡¯attivit¨¤ sportiva, diventer¨¤ quella parte della giornata irrinunciabile. Per arrivare a quel risultato, per¨°, sar¨¤ importante scegliersi un ¡°compagno di viaggio¡± che ci faccia stare bene e che ci metta a nostro agio e, soprattutto, di cui ci fidiamo. Quindi, almeno all¡¯inizio, nessuna sfida o competizione ma solo volont¨¤, pazienza e voglia di divertirsi. Fondamentale in questa prima fase ¨¨ la gradualit¨¤ dello stimolo, ovvero si deve cominciare con poco e a bassa intensit¨¤. Per chi sta cominciando, dunque, un obbiettivo verosimile si aggira attorno ai 30 minuti di attivit¨¤. Ricordandosi sempre e comunque che non ¨¨ mai il singolo allenamento a fare la differenza ma il periodo complessivo. Trenta minuti da fare, ovviamente, non tutti di corsa ma alternando corsa e cammino, privilegiando in ogni caso il cammino. Un¡¯ipotesi potrebbe essere la formula 3¡¯ di cammino e 2¡¯ di corsa. L¡¯importante ¨¨ non forzare il proprio corpo e dare continuit¨¤. Non ¨¨ da escludere di cominciare esclusivamente con la sola camminata. In quest¡¯ultimo caso, ci si pu¨° spingere fino a 60 minuti.
Per tutti, in ogni caso, soprattutto se il clima dovesse giocarci brutti scherzi, l¡¯idea di un workout di forza, da fare tra le mura di casa, ¨¨ da prendere in considerazione. Anche qui le idee sono numerosissime. Dopo un riscaldamento adeguato (10¡¯ di attivit¨¤ cardio: saltelli con la corda, saltelli sul posto, gradini, corsa o camminata su tapis roulant) e qualche esercizio di stretching si possono svolgere dei brevi circuit training, ovvero una serie di esercizi che coinvolgono distretti muscolari differenti, svolti senza pausa e in maniera consecutiva. Ne esistono davvero tantissimi. Un esempio potrebbe essere il seguente:
- 1) 20 addominali crunch a terra / 15 squat / 10 piegamenti sulle braccia
- 2) 30¡± planck / 10 affondi laterali (5 x gamba) / 10 addominali a candela
- 3) 30¡± ponte a terra / 30¡± planck laterale (x lato) / 30¡± sedia romana
Chiaramente tra un circuit training e l¡¯altro sar¨¤ necessario prendersi la giusta pausa, che anche in questo caso sar¨¤ diversa a seconda del livello di allenamento della persona. L¡¯importante ¨¨ recuperare bene.
Le idee sono molte e diverse. Non resta che metterle in pratica e¡ che sia una Pasqua attiva!
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