L¡¯autunno ¨¨ la stagione preferita dai runners per pianificare la partecipazione ad una maratona. Scopriamo quali sono le strategie nutrizionali efficaci per migliorare le prestazioni su questa distanza
Dopo una lunga e calda estate passata ad allenarsi e competere su distanze pi¨´ brevi, l¡¯autunno ¨¨ generalmente la stagione in cui i podisti decidono di dedicarsi a gare pi¨´ lunghe, di cui la regina indiscussa ¨¨ sicuramente la maratona.?Mesi estivi pianificati a pennello per la preparazione, scarpa superleggera nuova di zecca, gara scelta in base al tracciato pi¨´ veloce e si ¨¨ pronti per l¡¯avventura da 42,195 km¡ o forse no! Spesso ci si dimentica infatti di lavorare con cura anche sull¡¯aspetto della nutrizione che, secondo diversi studi, pu¨° influire in modo significativo sulle prestazioni nella corsa di lunga distanza.?Scopriamo alcune strategie nutrizionali utili per prepararsi e affrontare al meglio questa gara cos¨¬ affascinante, ma al tempo stesso estremamente provante.
Strategie per tutto l¡¯anno
¡ª ?? inutile ricordarsi dell¡¯importanza dell¡¯alimentazione solo nelle 24 ore che precedono la partenza.?Gli allenamenti iniziano ben prima e, allo stesso modo, anche la nostra alimentazione dovrebbe essere adeguata sin dalle prime fasi della preparazione.?Un concetto da non dimenticare ¨¨ quello della periodizzazione nutrizionale: prevedere allenamenti con bassa disponibilit¨¤ di carboidrati e altri con alta disponibilit¨¤. I primi, a bassa intensit¨¤, saranno utili per migliorare la capacit¨¤ del nostro organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica durante la corsa. I secondi ci permetteranno di sostenere intensit¨¤ e velocit¨¤ di corsa maggiori, oltre che abituarci all¡¯alto apporto di carboidrati da sostenere durante la gara.
Allenare anche l'apparato digerente
¡ª ?A questo proposito ¨¨ fondamentale allenare il nostro apparato digerente ad assorbire alte quantit¨¤ di carboidrati (e liquidi) durante lo sforzo fisico (¡°train the gut¡±, per usare i termini dei colleghi inglesi).?Tantissimi podisti evitano di mangiare o bere durante gli allenamenti lunghi, convinti di aumentare la difficolt¨¤ dell¡¯allenamento e, di conseguenza, la sua efficacia.?In questo modo, per¨°, sar¨¤ molto probabile che il loro intestino si ¡°ribeller¨¤¡± ai gel e agli sport drink assunti durante la gara, con spiacevoli effetti collaterali.?Al contrario, ¨¨ fondamentale che gi¨¤ negli allenamenti ci si abitui ad assumere zuccheri e liquidi, in modo da allenare il nostro apparato digerente alle strategie che applicheremo nel giorno pi¨´ importante del nostro anno agonistico.
Preparativi degli ultimi giorni
¡ª ?Tra le strategie da applicare a ridosso della gara, troviamo sicuramente il famoso ¡°carico di carboidrati¡±: un incremento dell'apporto glucidico da attuare nelle 36-48 ore prima della partenza.?Attenzione per¨°, questo non significa che possiamo permetterci di mangiare tutto quello che vogliamo e senza badare alle quantit¨¤!?Al contrario, il carico di carboidrati andrebbe fatto con molta attenzione per evitare un eccessivo incremento di peso dovuto ad un accumulo di liquidi e fastidiosi disturbi intestinali.?L¡¯apporto totale di carboidrati andrebbe aumentato a discapito di quello degli altri macronutrienti. Questo permetterebbe di aumentare le scorte muscolari di glicogeno e partire per la maratona con un serbatoio pi¨´ capiente e pieno.
Meno fibre
¡ª ?Inoltre, una dieta povera di fibre negli ultimi giorni potrebbe aiutarci per diversi motivi. Il primo ¨¨ una maggiore facilit¨¤ nel consumare un quantitativo pi¨´ abbondante di carboidrati. Meno fibre significa generalmente meno saziet¨¤, questo potrebbe essere d¡¯aiuto soprattutto per gli atleti che faticano a mangiare grandi quantitativi di cibo.?Inoltre, un ridotto apporto di fibre potrebbe garantire una lieve diminuzione di peso in acuto, grazie alla diminuzione del contenuto intestinale, e una riduzione del rischio di problematiche gastrointestinali nel corso della competizione. Un pasto ricco di carboidrati prima della partenza e un eventuale piccolo snack a base di zuccheri da assumere durante il riscaldamento saranno l¡¯ottimo completamento della nostra strategia di ¡°carb loading¡±.
Come alimentarsi durante la maratona
¡ª ?Anche se abbiamo riempito con cura le nostre scorte di carboidrati, il loro consumo durante la corsa ¨¨ molto veloce e, se vogliamo massimizzare il nostro rendimento, ¨¨ fondamentale assumere carboidrati anche durante la gara.?75-90 g all¡¯ora sembra essere il quantitativo pi¨´ efficace per sforzi di questa durata.?Saranno da preferire fonti estremamente povere di grassi e di fibre alimentari, come gel energetici, sport drink, marmellata, miele o, semplicemente, zucchero da tavola. Inoltre, in base alla temperatura ambientale, dovremo fare attenzione a evitare la disidratazione.?Anche se a questo proposito ci sono ancora alcuni dubbi, il quantitativo ideale di liquidi sembrerebbe quello necessario a evitare una perdita di peso maggiore del 2-3% rispetto al peso alla partenza della gara.
Prova, prova, e ri-prova
¡ª ?Nulla va improvvisato ed ¨¨ fondamentale non fare nessun tipo di esperimento nel giorno della competizione.?Ognuna di queste strategie andrebbe provata diverse volte durante gli allenamenti per trovare le soluzioni migliori per ciascuno di noi e valutare la tolleranza individuale.?I disturbi gastrointestinali come nausea, vomito o diarrea sono tra le cause pi¨´ frequenti di ritiro dalle maratone: una adeguata pianificazione e un intestino allenato possono aiutarci ad evitarli e a guadagnarci la nostra medaglia da ¡°finisher¡±.
Bibliografia
¡ª ?Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 117-129.
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