hot topics
Migliorare la forza con le ripetute in salita: ecco come fare
Parlare di palestra a un runner ¨¨ sempre una missione ardua. Il runner medio non ama l'attivit¨¤ al chiuso. Abituato all'aria aperta, ¨¨ infastidito dalle quattro mura, ancor di pi¨´ se parliamo di uno sforzo completamente diverso, come quello degli esercizi di forza. Squat, stacchi, hip trust, bilancieri e manubri, che orrore! Eppure oramai abbiamo sentito dire ovunque quanto gli esercizi che sviluppano forza muscolare siano importanti per una corsa efficiente e una falcata produttiva. Oltre a essere un alleato contro gli infortuni.
Quanto lavorare in palestra in off season?
¡ª ?Nel periodo invernale si parla spesso di costruzione. Il periodo di costruzione?¨¨ infatti la prima fase dell'allenamento verso gli obiettivi della nuova stagione e principalmente si concentra su forza, tecnica e fondo aerobico. Il consiglio forse pi¨´ sensato ¨¨ proprio quello di dedicare alla palestra due sedute settimanali, ma bisogna essere realisti: in alcuni casi la palestra proprio non va gi¨´. E allora come fare?
Alternativa alla palestra
¡ª ?Una delle possibili alternative ¨¨ quella di introdurre allenamenti di corsa in salita una o due volte a settimana. Ma quali allenamenti prediligere??Gli allenamenti in salita sono sostanzialmente di 3 tipi, se vogliamo essere brevi:
- sprint in salita
- ripetute medie in salita
- salite continuative
Tutti e tre sono utili e vanno mixati nell'allenamento a seconda dell'obiettivo.
Salite continuative
¡ª ?Se stiamo preparando distanze lunghe sono molto utili le salite continuative. Se ne avete possibilit¨¤ identificate un tratto di un chilometro circa in salita dolce e usatelo come metro. Salite cercando di spingere bene sui piedi e mantenendo una velocit¨¤ impegnativa e scendente al piccolo trotto. Da 4 a 8 ripetizioni. Il difficile ¨¨ se abitiamo in una citt¨¤ in pianura, dove ¨¨ pi¨´ facile concentrarsi su distanze pi¨´ brevi.
Sprint in salita
¡ª ?Molto utili anche gli sprint in salita, da svolgere su un tratto piuttosto pendente di massimo 100 metri. Una, due o tre serie da 10 sprint regalano alle gambe un notevole boost di forza. Importante in questo caso il recupero, da fare scendendo alla base camminando.
Ripetute medie
¡ª ?Le ripetute medie possono essere fatte a distanza o a tempo, diciamo dai 300 ai 500 metri e da 2 a 4 minuti. Questo tipo di allenamento pu¨° essere introdotto anche durante la fase di preparazione specifica, una volta ogni 15 giorni.
? RIPRODUZIONE RISERVATA