Il fondo lento tra errori di valutazione e falsi miti: ecco cosa sapere

Sembra incredibile, ma su come gestire il fondo lento ci sono spesso idee parecchio confuse, non solo da parte dei neofiti della corsa prolungata, che potrebbe essere anche comprensibile, ma persino da parte degli amatori e degli atleti di buon livello. Per entrare in modo approfondito nella discussione con qualche argomento di base più solido cerchiamo intanto di inquadrare le principali caratteristiche del fondo lento.

• l'allenamento con cui si inizia a correre a qualsiasi età;
• il principale allenamento per creare e sviluppare la resistenza aerobica;
• l'allenamento da cui si possono poi decodificare gli altri ritmi di allenamento. Vedi il fondo medio, il fondo veloce e le prove ripetute;
• un allenamento di recupero fra le sedute di media e alta intensità. Ideale anche per smaltire l'acido lattico in circolo nei muscoli;
• l'allenamento durante il quale le frequenze pulsatorie sono basse, non superiori alle 135/140 al minuto. I valori del lattato inferiori alle 2 millimoli.

• "Il fondo lento per essere davvero tale deve essere effettuato almeno a 5 minuti al chilometro". Non è così. Ogni atleta ha una propria velocità specifica per il fondo lento. Che può essere di 5 minuti al km, così come di 4 minuti al km. Dipende dal livello dell'atleta. Quando invece il fondo lento può essere più lento rispetto a quello di base? Quando l'atleta è molto affaticato per gli allenamenti precedenti. In questo caso è meglio effettuarlo andando anche 20 o 30 secondi più piano del solito.
• "Gli africani fanno il fondo lento a 3.15 al km".Non è così. Perché gli africani interpretano il fondo lento in progressione di velocità. Partendo anche a 5 minuti al km per finire l'ultima parte anche sotto i 3 minuti al km. In ogni caso 3.15 al km non sarà mai il loro fondo lento. Altrimenti il loro fondo veloce dovrebbe essere di 2.30 al km e questo non è possibile In realtà gli africani vanno a 3.15 al km nelle sedute di "tempo run", vale a dire quando fanno un fondo medio prolungato dai 30 ai 40 km.
• "Io il fondo lento lo corro sempre molto veloce". Già in questa affermazione c'è una contraddizione di termini: il fondo lento ha caratteristiche molto precise. Se si va molto più veloce si sconfina nel fondo medio che ha invece un altro tipo di funzione mirata allo sviluppo della potenza aerobica. Inoltre, correndo sempre forte anche nei giorni destinati al recupero, si mette in crisi la muscolatura. In questo errore metodologico sono caduti in passato anche alcuni importanti azzurri del mezzofondo prolungato pagando poi dazio a suon di infortuni. Un fenomeno come Jakob Ingebrigtsen corre il fondo lento a 4 minuti al km, andatura di comodo che gli permette di recuperare al meglio i doppi allenamenti qualitativi del martedì e del giovedì oltre a quello delle salite del sabato.