Per chi vuole preparare una mezza maratona tra qualche mese, ¨¨ tempo di prepararsi con i consigli di coach Rondelli
La seconda settimana di lavoro specifico per la mezza maratona parte luned¨¬ prossimo e accompagner¨¤ gli allenamenti dei nostri lettori podisti fino a domenica 7 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, la tabella prevede 5 allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta e alla corsa in progressione di velocit¨¤ e altre due sedute ai vari lavori di qualit¨¤.
la tabella
¡ª ?Ecco i lavori consigliati per la seconda settimana.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi, 10 x 80 metri in accelerazione di velocit¨¤. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 12 x 150 metri su salita falsopiano recupero jogging. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi, 8 x 50 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in progressione di velocit¨¤ facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocit¨¤ del fondo medio** per i primi due chilometri e poi gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo veloce***.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 8 x 1000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero jogging di 200 metri in 90 secondi. Poi, fare 5/10 minuti di defaticamento.
le 3 velocit¨¤ aerobiche
¡ª ?Ecco come valutare le tre velocit¨¤ aerobiche.
*Fondo lento: andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.
** Fondo medio: andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.
*** Fondo veloce: andatura pi¨´ veloce di 20 ?secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.
Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:
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