Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 2? settimana di allenamento

Per chi vuole preparare una mezza maratona tra qualche mese, è tempo di prepararsi con i consigli di coach Rondelli

La seconda settimana di lavoro specifico per la mezza maratona parte lunedì prossimo e accompagnerà gli allenamenti dei nostri lettori podisti fino a domenica 7 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, la tabella prevede 5 allenamenti settimanali. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta e alla corsa in progressione di velocità e altre due sedute ai vari lavori di qualità.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi, 10 x 80 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 12 x 150 metri su salita falsopiano recupero jogging. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi, 8 x 50 metri in accelerazione per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in progressione di velocità facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocità del fondo medio** per i primi due chilometri e poi gli ultimi due chilometri al ritmo del fondo veloce***.
5. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + 8 x 1000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero jogging di 200 metri in 90 secondi. Poi, fare 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

** Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

*** Fondo veloce: andatura più veloce di 20 ?secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1