I consigli di Francesco Puppi per i trail runner: "Il volume dell'allenamento fa la differenza"

L'atleta del team HOKA: "In montagna faccio il 40% degli allenamenti. Il 60% viene suddiviso tra strada, pista e sterrati facili"

Può un road runner trasformarsi in un trail runner tra i più forti a livello nazionale? La risposta è affermativa se parliamo di Francesco Puppi, due volte vicecampione nella OCC targata UTMB, e trionfatore della Transgrancanaria Marathon, una delle gare off road più blasonate del mondo.?

Comasco, 33 anni, dallo scorso gennaio è entrato nel team di atleti élite HOKA. Il brand francese leader mondiale nell’ambito delle calzature da running ha detto di lui: "Siamo orgogliosi di collaborare con Francesco per continuare a spingerci oltre i confini del trail running e non vediamo l'ora di supportarlo nel suo incredibile viaggio".?Un atleta a tutto tondo a cui abbiamo fatto le domande che tutti vorrebbero fare, per capire come correre bene, forte, e senza infortuni.

l'allenamento perfetto tra corsa, palestra e bici

? "L’impianto della mia preparazione è abbastanza classico ed è simile a quella del maratoneta con il focus su: volume, attività aerobica, lavori veloci in pianura, più la preparazione per il trail che si svolge sui sentieri in montagna. Ma non solo, faccio cross training; in palestra due volte alla settimana dove svolgo una preparazione abbastanza specifica per il trail, con potenziamento muscolare e mobilità articolare. Cerco di costruire un muscolo forte ma allo stesso tempo leggero, che all’aumentare del carico di lavoro, quando le gare si fanno lunghe, sia in grado di sostenere il gesto. Un allenamento mirato allo sviluppo della potenza e della 'durabilità'".

Puppi spiega nel dettaglio come si articola il suo allenamento: "In montagna faccio il 40% degli allenamenti. Il 60% viene suddiviso tra strada, pista e sterrati facili. Il mio background è di mezzofondista e ritengo funzionale allenarmi anche in piano per il trail, perché mi dà una base di velocità ed economia di corsa. E poi buona parte del mio allenamento viene svolto in bici (utilizza la bici da strada, ndr). Il venticinque per cento delle ore che ho fatto l’anno scorso erano in bicicletta in quanto riesco ad allenarmi tante ore senza impattare su muscoli e articolazioni".

Abbiamo chiesto a Puppi cosa deve sapere chi vuole passare dalla strada all’off road e questa è la sua risposta:?"Occorre costruire una base aerobica con un buon volume di corsa e di cross training, per esempio aggiungendo della bici e o dello sci alpinismo, quindi del volume a bassa intensità. Poi bisogna andare sui sentieri cercando di sviluppare le specificità dell’allenamento in montagna. Non ci sono chissà che quali segreti, ma bisogna applicarsi ed essere costanti. Tenere poi conto che i tempi di percorrenza nel trail running si allungano rispetto alla strada, per questo motivo l’aspetto nutrizionale diventa fondamentale. Importante quindi imparare a nutrirsi e creare una strategia per gestire le tante ore di corsa e lo sforzo. In gara occorre imparare a gestire le aid station, molto diverse dai ristori che si trovano ogni tot di chilometri in maratona".

Puppi ha anche un consiglio per non sbagliare quando ci si allena: "La differenza principale la fa il volume dell’allenamento. Se vuoi correre una 100 chilometri non devi per forza correrne 60; la differenza la fa quanto volume hai fatto durante tutta la tua preparazione, piuttosto che il singolo allenamento. Ed è necessario aumentare il volume gradualmente".?

GLI INFORTUNI, COSA FARE

Come si gestiscono gli infortuni? Puppi spiega che "bisogna partire dal presupposto che gli infortuni sono parte del gioco e dagli stessi si può imparare. Per la prevenzione è molto importante l’aspetto della forza, quindi allenare la muscolatura, avere dei muscoli forti che ci supportano durante la corsa, e poi gestire i carichi, no ad aumenti troppo repentini del volume e cercare di gestire l’intensità. Tenere poi presente che l’ottanta per cento dell’allenamento dovrebbe essere fatto a bassa intensità e il venti per cento di qualità".

CAPITOLO NUTRIZIONE

Come incide l'alimentazione sulle performance? Il campione ci tiene a precisare che "tutto influenza l’allenamento" e aggiunge: "Personalmente non seguo una dieta particolare, ma ho delle linee guida che ho sviluppato insieme al mio nutrizionista. Quindi devo assicurarmi che il fabbisogno energetico sia adeguato all’attività che faccio essendo facile andare in deficit calorico, e allo stesso tempo assumere tutti i macro nutrienti necessari, soprattutto la quota proteica e anche quella dei carboidrati. E un po’ di integrazione specifica durante l’allenamento".

Per quanto riguarda la colazione pre-gara, Puppi parla delle sue abitudini: "Solitamente non cambia molto dai giorni normali, la mia base è avena, granola, latte vegetale, pane e marmellata, tè o caffè, tre ore prima della competizione". E quando si parla di cena pre-gara, Puppi aggiunge: "Non cambio molto le abitudini, mi assicuro di mangiare qualcosa di digeribile, cucinato in modo semplice e quindi pasta o riso in bianco, e poi una parte di proteine carne o pesce magri, e poca verdura per via delle fibre che non vanno bene. Magari anche una fetta di crostata".?

I prossimi obiettivi sportivi di Francesco Puppi? Dopo aver vinto la distanza "maratona" di Trangrancanaria sarà al Chianti Ultra Trail a fine marzo, poi una 100 km negli Usa, e in settembre i Mondiali di Trail running.?