La Tecnica
Il fondo veloce ai raggi X: tutto sull'allenamento a prova di gara
Dopo aver illustrato le caratteristiche del fondo lento e del fondo medio, ecco il fondo veloce.?Un mezzo di lavoro molto impegnativo con velocit¨¤ e intensit¨¤ di corsa non molto distanti da quelle di gara. Paragonando il nostro organismo a un¡¯automobile, si tratta di una sorta di terza marcia, con frequenze pulsatorie comprese tra l'88% e il 92% di quella massima e con un'intensit¨¤ vicina alla soglia anaerobica. In termini di velocit¨¤ al chilometro, il fondo veloce ¨¨ pi¨´ rapido di circa 40/50 secondi rispetto al fondo lento e di 15/20 secondi rispetto al fondo medio per gli atleti di medio-alto livello. La differenza ¨¨ invece di circa 30 secondi e 15 secondi per categorie giovanili e amatori.
intensit¨¤
¡ª ?Il fondo veloce ¨¨ spesso usato anche come test per verificare il proprio stato di forma. Per la sua notevole intensit¨¤, non ¨¨ un allenamento che pu¨° prevedere un lungo tempo di esecuzione: nella stragrande maggioranza dei casi la sua durata ¨¨ compresa tra i 10 e i 30 minuti. Andiamo a vedere le varie opzioni per questa tipologia di lavoro.
Fondo veloce unico
¡ª ?? uno degli allenamenti classici, con distanze comprese tra i 6/7 chilometri. La velocit¨¤ ¨¨ leggermente inferiore a quella di una gara sui 10.000 metri.
Ripetute di fondo veloce
¡ª ?Uno dei pi¨´ usati nei periodi di allenamento invernale dai mezzofondisti e dai maratoneti. Si va dai 4 x 3 km ai 3 x 4 km per i primi, per salire con il chilometraggio fino a 4 x 5 km oppure a 3 x 6 km o 3 x 7 km per i secondi. Sempre con una pausa di recupero attiva con 1 km di corsa.
Fondo veloce per maratoneti
¡ª ?Il fondo veloce dei maratoneti, per essere allenante, deve essere effettuato tra il 3% d il 6% pi¨´ veloce del ritmo di gara della maratona. Pi¨´ o meno al ritmo della mezza maratona. In questo caso, si pu¨° arrivare a completare anche 12 chilometri.
Fondo veloce progressivo
¡ª ?Una variante ¨¨ certamente il fondo veloce progressivo. In questo caso, l'atleta corre la prima parte dell'allenamento appena sotto il ritmo della maratona. Sale poi al ritmo di gara della maratona nella seconda parte, andando decisamente molto pi¨´ veloce nel terzo e ultimo blocco di lavoro.
in cifre
¡ª ?Ecco qualche numero per capire meglio questo allenamento:
- Velocit¨¤: da 40 a 50 secondi pi¨´ veloce del fondo lento.
- Pulsazioni: da 170 a 180 e oltre battiti al minuto.
- Durata: da 10 a 30 minuti circa nel blocco unico.
- Lattato: da 3 a 4 e oltre millimoli.
finalit¨¤
¡ª ?Quali sono gli scopi?
- Incremento della potenza aerobica e in parte della capacit¨¤ lattacida.
- Costruzione organica e mentale di un atleta di qualsiasi disciplina del fondo e mezzofondo.
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