corsa e benessere
Correre per stare bene: il teorema dei 150 minuti a settimana
Penso che al giorno d'oggi lo sappiano anche i muri: fare attivit¨¤ fisica fa bene alla salute. Migliora le difese immunitarie, abbassa i rischi di malattie cardiovascolari, aiuta a mantenere il peso forma, promuove uno stile di vita pi¨´ sano.
Ma correre fa sempre bene?
Questa ¨¨ una domanda che ci sentiamo porre spesso: perch¨¦ corri? Non ti fa male fare tutta quella fatica? Non esageri? Perch¨¦ corri se non sei un atleta, se non vinci?
Noi runner sappiamo bene quanto per noi la corsa sia salutare, per il corpo e per la mente. Ma siamo sicuri che pi¨´ si corre e pi¨´ si sta bene?
Qual ¨¨ la formula corretta per il benessere?
cosa dice l'organizzazione mondiale della sanit¨¤
¡ª ?Si legge nell'informativa 384 del Febbraio 2014 del Ministero della Salute: "L¡¯intensit¨¤ delle diverse forme di attivit¨¤ fisica varia a seconda delle persone. Per risultare benefica
per la salute cardiorespiratoria, ogni attivit¨¤ fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10
minuti di durata. L¡¯OMS raccomanda:
? per bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno di attivit¨¤ di intensit¨¤ da moderata a vigorosa;
? per gli adulti (dai 18 anni): 150 minuti a settimana di attivit¨¤ di intensit¨¤ moderata."
Quindi rimane da capire cosa si intende per "attivit¨¤ di intensit¨¤ moderata". Sempre nello stesso documento si legge: "Un¡¯attivit¨¤ fisica regolare di intensit¨¤ moderata - ad esempio camminare, andare in bicicletta o praticare sport - apporta benefici significativi alla salute". La corsa rientra in queste attivit¨¤?
i benefici dell'attivit¨¤ fisica?
¡ª ?Spesso potrebbe capitarvi che vi si domandi se correndo non temete di farvi pi¨´ male che bene. Molti infatti sono i possibili infortuni legati ad una attivit¨¤ fisica intensa. Correre troppo, male o con una tecnica sbagliata indubbiamente ci espone ad un numero maggiore di rischi. In questo ci viene in aiuto quanto detto sopra e decretato dall' OMS. Praticare 150 minuti di attivit¨¤ fisica, suddivisi in tre o pi¨´ sessioni, ¨¨ indubbiamente vantaggioso per il benessere. I vantaggi sono molti e vanno dal controllo del peso al controllo dell'ipertensione. In special modo i famosi 150 minuti:
? aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio;
? migliorano la salute ossea e funzionale;
? riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore
della mammella e del colon e depressione;
? riducono il rischio di cadute e di fratture dell¡¯anca o delle vertebre;
? sono fondamentali per l¡¯equilibrio energetico e il controllo del peso.
i rischi dell'inattivit¨¤
¡ª ?E' anche provato sempre dall'OMS che l'inattivit¨¤ causa rischi molto maggiori dell'attivit¨¤ fisica anche intensa:? "L¡¯inattivit¨¤ fisica ¨¨ il quarto pi¨´ importante fattore di rischio di mortalit¨¤ a livello mondiale e causa
il 6% di tutti i decessi. E¡¯ superato soltanto dall¡¯ipertensione sanguigna (13%) e dal consumo di
tabacco (9%) e si attesta allo stesso livello di rischio dell¡¯iperglicemia (6%).??Le persone insufficientemente attive presentano un rischio di mortalit¨¤ dal 20% al 30% pi¨´ elevato rispetto a
persone impegnate in almeno mezz¡¯ora di attivit¨¤ fisica di intensit¨¤ moderata nella maggior parte
dei giorni della settimana.
L¡¯inattivit¨¤ fisica ¨¨ la causa principale di circa:
? il 21-25% dei tumori della mammella e del colon
? il 27% dei casi di diabete
? il 30% delle malattie cardiache ischemiche.
quando la corsa ¨¨ troppa
¡ª ?Fatta questa premessa bisogna comunque fare una netta distinzione tra sana attivit¨¤ fisica e sport a livello intenso. L'OMS come abbiamo visto parla di 3/5 allenamenti settimanali di 50-30'. Molti di noi si allenano invece per pi¨´ di 4 ore a settimana con intensit¨¤ elevata. In questo quadro ¨¨ molto importante valutare alcuni fattori:
? l'adattamento all'intensit¨¤ e ai volumi di allenamento: fondamentale che prima di aumentare le ore di training e l'intensit¨¤ delle stesse il corpo si sia adattato. Quindi si passa da "correre per stare bene" a "stare bene per correre";
? bisogna prevedere dei cicli di carico e soprattutto dei cicli di scarico per permettere al corpo di adattarsi e recuperare. Molti di noi riposano troppo poco e non recuperano (quasi) mai. Il rischio di overtraining o peggio di burn out ¨¨ molto vicino.
? per stare bene facendo molto sport ¨¨ fondamentale mettere benzina di buona qualit¨¤ nel corpo: l'alimentazione, insieme con il recupero, ¨¨ il nostro miglior allenato. piani di allenamento troppo intensi, se non sostenuti da una corretta e sana alimentazioni, possono essere bombe a orologeria.
Quindi, riassumendo: correre fa inequivocabilmente bene, a patto di usare gradualit¨¤ e giusta misura.??
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