"Camminare in salita aiuta a prevenire gli infortuni": la spiegazione dell'esperta

Camminare in salita è un esercizio spesso considerato “a metà” tra la?camminata in piano e la?corsa, che in realtà comporta dei notevoli benefici – se ben eseguito – soprattutto dal punto di vista della prevenzione degli infortuni. Da un punto di vista cardiovascolare è un’attività vicina alla corsa vera e propria, ma dall’altro lato è caratterizzata da una minore intensità ed è quindi maggiormente “fruibile”. La dottoressa Pamela Frigerio, fisioterapista dell’Ospedale Niguarda di Milano e referente di Area Riabilitativa presso la DAPSS (Direzione Aziendale delle Professioni Sanitarie e Sociosanitarie), ha spiegato a Gazzetta Active perché camminare in salita è così utile e quali sono le linee guida da seguire.

Quali sono i benefici del camminare in salita??

“Camminare in salita non è equiparabile al cammino in piano al quale tutti siamo abituati, è un’attività dal punto di vista fisico e cardiovascolare più impegnativa, e per questo anche più efficace: porta infatti a dei benefici importanti dal punto di vista cardiovascolare e cardiocircolatorio, perché genera una frequenza cardiaca più alta e quindi più allenante. Di conseguenza, camminare in salita porta a un maggiore consumo di calorie e ad utilizzare una catena muscolare che generalmente non è così sollecitata nel cammino in piano. A queste considerazioni dobbiamo aggiungere che, da un punto di vista meccanico, camminare in salita comporta un minore stress alle articolazioni, rispetto alla corsa in piano. L’oscillazione verticale è ridotta, il passo è cadenzato e breve e tutto ciò ridurrà le forze d'impatto al suolo, rispetto alla corsa”.

Quali muscoli vengono sollecitati?

“In particolare tutta la catena posteriore della gamba e della coscia. La camminata in salita esalta la fase di spinta degli estensori della gamba, sollecitando i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia come il bicipite femorale, quelli della gamba e del polpaccio come il gemello mediale, laterale e il soleo, e i muscoli plantari. ? molto importante sollecitare la catena posteriore, che nel cammino in pieno non viene allenata allo stesso modo. In salita, tutta la catena muscolare posteriore partecipa alla proiezione del corpo in avanti e in alto: questa sollecitazione è tanto maggiore quanto più è accentuata la pendenza”.

Perché è importante allenare questa parte del corpo??

“Ci sono degli studi che dimostrano come una catena posteriore in salute e muscolarmente performante sia necessaria per controbilanciarsi durante movimenti improvvisi e sforzi fisici, ed è importante per lo sviluppo della muscolatura per la prevenzione di traumi e fratture. Si tende a non dare la giusta importanza a questa catena muscolare, mentre invece è molto protettiva rispetto agli infortuni alle anche, all’articolazione tibio-tarsica e quindi per la caviglia. Ci sono altri studi che dimostrano come camminare in pendenza attivi i muscoli della gamba (peronei) più del normale cammino. Glutei, catena muscolare posteriore e polpacci più forti significano maggiore stabilità e quindi migliore equilibrio”.

Quali sono le giuste tempistiche di allenamento??

“Bisogna lavorare e raggiungere il carico progressivamente, ricordando che dal punto di vista cardiovascolare è un esercizio molto vicino alla corsa. L’organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di arrivare progressivamente a delle sessioni di almeno 30 minuti, fino ad arrivare a 150 minuti a settimana”.

Quali sono gli errori da non commettere?

“Come detto, è un errore non rispettare la progressione del carico, sia dal punto di vista del tempo sia della pendenza. Inoltre, è bene indossare una calzatura adeguata, e un altro consiglio che può sembrare banale ma molto importante è ricordarsi che dopo la salita c’è la discesa, che è uno dei momenti a cui fare più attenzione, perché vengono sollecitate le articolazioni delle ginocchia, della caviglia e del tallone. Poi, essendo dal punto di vista cardiaco un’attività che imita la corsa, bisogna stare attenti a non superare i propri limiti: un’intensità moderata la si raggiunge arrivando al 60-70% della propria frequenza cardiaca massimale. Consiglio comunque di parlare prima con il medico di base, per capire se un’attività di questo tipo è consigliata dal punto di vista cardiaco. Bisogna anche distinguere gli obiettivi, un conto è un giovane che vuole usare la camminata in salita come allenamento vero e proprio, e può quindi anche “spingere” un po’ di più, un conto è una persona che vuole semplicemente tenersi in forma, e magari controllare il peso. In quel caso, se non usa il cardiofrequenzimetro, consiglio di basarsi sulla parola: nel momento in cui cominciamo a spezzare le frasi e non riusciamo a parlare nel modo giusto, vuol dire che dobbiamo ridurre l’intensità”.?

E a livello di postura??

“Bisogna stare attenti a non inclinarsi troppo in avanti, perché in salita viene quasi ‘naturale’. L’inclinazione dovrebbe avvenire a livello di arti inferiori, di caviglia, non a livello di schiena, che invece rischierebbe di essere eccessivamente caricata, soprattutto a livello lombare. I bastoncini da trekking possono aiutare a mantenere la postura adatta, e poi sono utili anche in discesa, per i motivi elencati prima”.