Alla scoperta del circuit training forza-resistenza: l’utilità e tutte le tipologie

Uno dei mezzi più moderni per allenare i giovani mezzofondisti-fondisti sono sicuramente?i circuit training forza-resistenza. Sul piano pratico, si tratta di abbinare alcuni singoli esercizi di un circuit training tradizionale ad alcune distanze di corsa effettuate a varie velocità. Il concetto generale di questo tipo di allenamento è molto semplice: migliorare nella stessa seduta le resistenze muscolari che durante lo sforzo prolungato tendono a essere meno efficienti e al tempo stesso anche il Vo2Max, cioè il massimo consumo d'ossigeno.?Entrando di più nello specifico, i circuit training forza-resistenza possono essere di due tipi: estensivo,?più?mirato a migliorare la forza resistente, e intensivo, più?mirato a migliorare la potenza muscolare.?

• Tradizionale:?si possono fare sei esercizi tutti della durata di 30 secondi, interessando i vari distretti muscolari. Vedi molleggi, saltelli divaricati, affondi sagittali, addominali, piegamenti sulle braccia, skip. Dopo ogni blocco di sei esercizi si può effettuare una frazione di corsa di 150-200 metri a velocità medio elevata. Dopo un recupero di 90 secondi, si può ripetere lo stesso circuito variando i sei esercizi di partenza. Si possono fare 8/10 ripetizioni.
• Organico:?lavorando invece più in chiave organica, si possono fare gli stessi sei esercizi sopracitati tutti in rapida sequenza, inserendo una prova più lunga su una distanza compresa tra i 500 e i 1000 metri, al ritmo di gara dei 5000/10.000 metri. In questo caso, il recupero tra un circuito e quello successivo può salire a 2 minuti. Di questo tipo di circuito si possono fare 6/8 ripetizioni.
• Reattivo:?un terzo tipo di circuit training forza-resistenza è quello reattivo. In questo caso, i sei esercizi sopra citati diventano quattro in modo da non superare i 2 minuti di lavoro. Cambia invece di parecchio l'intensità della prova conclusiva di corsa. Se è compresa tra i 100 e i 200 metri, deve essere effettuata al ritmo di una gara di 800 metri. Se invece è compresa tra i 300 e i 400 metri, deve essere effettuata al ritmo di una gara di 1500 metri, con una pausa di recupero di circa 2 minuti. Di questo tipo di circuito si possono fare 8/10 ripetizioni.