Performance molto ambita, consiste nel correre la seconda met¨¤ di una maratona pi¨´ velocemente della prima. Andiamo a vedere cosa fare per riuscirci
Si dice "split negativo" quando in una maratona si riesce a correre la seconda met¨¤ pi¨´ velocemente della prima. Lo split negativo (o negative split) ¨¨ osannato nei libri e in tanti articoli perch¨¦ ¨¨ indice inconfutabile di una gestione di gara in progressione, in cui non si sentono gli effetti negativi del "muro" del 30esimo chilometro. O comunque di una buona gestione generale che permette un incremento, anche leggero, nella parte finale di gara. Il contrario, cio¨¨ una seconda parte di gara pi¨´ lenta, ¨¨ generalmente sintomo di un crollo, che pu¨° essere energetico, muscolare o anche mentale, che per¨° ¨¨ frutto di qualche errore di valutazione della prima parte. Quindi, quando si sente dire "l'ho corsa in split negativo", solitamente significa aver fatto bene la maratona.
Fatta questa doverosa premessa,?non ¨¨ assolutamente scontato che una buona gara abbia uno split negativo e parallelamente che correre in split negativo sia sinonimo di buona performance. Paradossalmente, basta correre i primi chilometri al di sotto delle proprie possibilit¨¤ per avere una seconda parte pi¨´ veloce.
come si corre la maratona
¡ª ?Vediamo quindi come, almeno in teoria, andrebbe corsa una maratona. Se guardiamo i dati delle gare dei campioni, molto spesso le performance pi¨´ strabilianti sono ottenute correndo i 5km, quelli da 30 a 35, pi¨´ velocemente. Cio¨¨, quando un comune runner inizia a sentire il "muro", il campione accelera. Questo ¨¨ sinonimo di due cose: certamente una gestione molto curata della prima parte di gara che permette di arrivare al 30esimo con una buona dose di energie e dall'altra, trattandosi di atleti professionisti, da una sopportazione della fatica e una conoscenza della stessa molto precise.
calibrare il ritmo
¡ª ?Per gli amatori per¨° vale un discorso molto simile. Molti infatti corrono la prima parte di gara pi¨´ veloce della seconda proprio perch¨¨ esagerano nella prima. Vuoi la volont¨¤ di fare bene, vuoi l'adrenalina, si parte sempre troppo forte. Una gara corretta invece, soprattutto per un amatore, prevede un ritmo in leggera progressione. Meglio mantenere i primi 10 km leggermente pi¨´ lenti e poi progredire nella velocit¨¤ con il passare del tempo. Questa tattica fa s¨¬ che le riserve di glicogeno rimangano per la seconda parte di gara, quando possiamo provare ad aumentare il ritmo. Ovviamente si parla di qualche secondo al chilometro, non di pi¨´, ma quanto basta per restare in una zona di comfort.
l'integrazione
¡ª ?L'altro aspetto fondamentale ¨¨ l'integrazione. In molti sbagliano e iniziano a integrare tardi, quando cio¨¨ si inizia a sentire la stanchezza. A quel punto rischia di essere per¨° tardi, visto che i gel che integriamo non sono istantanei e potrebbero arrivare quando le riserve sono compromesse, senza riuscire a tamponare a sufficienza. Molto meglio invece iniziare prima, gi¨¤ al decimo chilometro, e poi rimanere costanti.
la mente lucida
¡ª ?Mentalmente pu¨° essere molto utile pensare che la maratona inizi al 30esimo chilometro, per questo?vale la pena prendere i primi 30 km con pi¨´ calma di quanto saremmo portati a fare, in modo da poter cambiare marcia quando serve. Pu¨° essere molto utile dividere la maratona cos¨¬: i primi 10 km si percorrono a velocit¨¤ agevole. Dai 10 ai 21 si trova il ritmo giusto e dai 21 ai 30 si aspetta la "partenza". Arrivati al 30, mancano solo 12 km e si pu¨° fare la differenza. Si aprono le danze e si pu¨° provare ad aumentare, restando in ascolto dei segnali che il corpo ci invia.
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