TECNICA RUNNING
Gare-test per fondo e mezzofondo: come prepararsi al meglio per una competizione
Oltre ad aver svolto un allenamento specifico e ben equilibrato, uno degli aspetti pi¨´ importanti nel percorso di avvicinamento a una gara importante rimane effettuare dei test agonistici per verificare lo stato di forma e avere delle indicazioni ben precise per ipotizzare il ritmo da tenere. Proviamo, quindi, a vedere quali gare o allenamenti-test fare per il mezzofondo prolungato, vale a dire le gare in pista dei 5000 e 10.000 metri. E anche nelle due gare di fondo della mezza maratona e della maratona.
5.000 metri
¡ª ?In avvicinamento alla gara, ma almeno 15 giorni prima, pu¨°? essere molto utile una?seduta di sintesi cosi composta:
- 1 x 3.000 metri al ritmo di gara dei 5.000 quindi, dopo un recupero di almeno 8 minuti,
- 1 x 2.000 metri ancora al ritmo di gara. Poi, dopo un recupero di almeno 6 minuti,
- 1 x 1.000 metri decisamente pi¨´ veloce del ritmo di gara.
la scaletta agonistica
¡ª ?Dovendo affrontare un'importante gara sui 5.000 metri, una logica scaletta agonistica potrebbe essere cos¨¬ costruita:
- Gara di 10.000 metri
- Gara di 3.000 metri
- Gara di 1.500 metri
- Gara di 5.000 metri
10.000 metri
¡ª ?Per i 10.000 metri, una seduta di sintesi davvero?ottimale pu¨° essere cosi strutturata:
- 1 x 5.000 metri al ritmo di gara, con recupero di 8 minuti?
- 1 x 3.000 metri leggermente pi¨´ veloce del ritmo di gara. Poi, dopo altri 8 minuti
- 1 x 2.000 metri al ritmo di gara dei 5000 metri.
la scaletta agonistica
¡ª ?La?programmazione agonistica in vista di una gara di 10.000 metri potrebbe essere la seguente:
- Gara di mezza maratona
- Gara di 5000 o 3000 metri
- Gara di 3000 o 1500 metri
- Gara 10.000 metri
mezza maratona
¡ª ?Come seduta di sintesi, la proposta ¨¨ fare:
- 1 x 8 km al ritmo di gara. Poi, dopo 1 km jogging
- 1 x 4 km pi¨´ veloce del ritmo gara. Quindi, dopo 1 km di recupero jogging
- 1 x 2 km?al ritmo di gara dei 5000 metri
la scaletta agonistica
¡ª ?Come programmazione agonistica per una gara di mezza maratona si possono fare:
- Una seduta organica di fondo medio progressivo di 30 chilometri
- Una gara sui 10.000 metri
- Una gara sui 5000 metri
maratona
¡ª ?Proviamo, infine, a indicare quali possono essere le sedute di sintesi e una eventuale scaletta agonistica per una maratona. Al riguardo, molto impegnativa ed esaustiva?¨¨ questa doppia seduta cosi strutturata:
- Prima, al mattino, correre?14 km al ritmo della maratona
- Nel pomeriggio, correre?10 km al ritmo della mezza maratona
La scaletta agonistica
¡ª ?Come programmazione agonistica per una maratona si possono fare:
- Una gara di mezza maratona. Da disputare per¨° almeno cinque settimane prima della maratona, per recuperare bene le energie se si vuole fare al 100%.
- Una gara di 10.000 metri su strada, due o anche una settimana prima della maratona per vedere come rispondono le gambe alle sollecitazioni di un ritmo molto pi¨´ veloce di quello previsto per i successivi 42, 195 chilometri.
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